健身補劑超級百科（4）：支鏈氨基酸（BCAAs）

紫竹神醫(yī) 2018-06-25

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支鏈氨基酸（BCAAs）是健身者最熟知的健身補劑之一,。臨床研究和軼事證據(jù)表明,，無氧運動和有氧運動的健身者都可以從支鏈氨基酸補劑中獲得益處，如促進肌肉圍度和力量增長,，緩解運動后肌肉酸痛等,，更多內(nèi)容請看正文！

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??1. 什么是支鏈氨基酸,？

支鏈氨基酸（branched-chain amino acids，BCAAs）包括3種氨基酸：亮氨酸（leucine）,、異亮氨酸（isoleucine）和纈氨酸（valine）,。

?支鏈氨基酸是肌肉中的主要氨基酸，占肌肉氨基酸總量的14-18％,。它們對蛋白質(zhì)代謝具有重要的作用,，包括刺激蛋白質(zhì)合成和抑制蛋白質(zhì)分解。此外,，支鏈氨基酸還有助于增強免疫力,、防止機體疲勞、緩解運動后肌肉酸痛,。

由于運動會促進體內(nèi)支鏈氨基酸的分解,，所以很多健身者和運動員會選擇支鏈氨基酸補劑，以此促進肌肉增長,，并增強運動后的恢復能力,。

2. 支鏈氨基酸的作用

支鏈氨基酸最主要的作用是促進肌肉蛋白合成、防止肌肉蛋白分解,。

研究表明,，運動不僅會提高肌肉蛋白合成的速率，也會提高肌肉蛋白分解的速率,。當身體獲得充足的營養(yǎng)供應后,，肌肉蛋白會向著合成方向發(fā)展。在訓練前和訓練中使用支鏈氨基酸補劑,，可以顯著降低肌肉蛋白的分解速率,。另一項研究表明，在訓練前和訓練后使用支鏈氨基酸,，可以在最多5天的時間內(nèi)降低肌肉分解速率,。

不同于其他標準氨基酸主要在肝臟中氧化,，支鏈氨基酸可以很容易地在肌肉中氧化，并為身體提供能量,。當我們進行高強度運動時,，一部分的能量就來自支鏈氨基酸的氧化。所以,，充足的支鏈氨基酸供應可以增加肌肉的能量產(chǎn)出,，有助于肌肉和肝糖原的儲存。此外,，支鏈氨基酸還可以降低運動時乳酸的堆積量,，以此增強恢復能力、提高耐力,。

?臨床研究和軼事證據(jù)表明,，有氧運動和無氧運動都可以使用支鏈氨基酸。在訓練前和訓練中使用支鏈氨基酸可以降低肌肉分解速率（保存肌肉）,，在訓練后使用支鏈氨基酸可以緩解肌肉酸痛,，促進機體恢復。在訓練后,，將支鏈氨基酸和蛋白粉一起使用,，還有助于進一步增強體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成。

總之,，對于力量訓練的健身者而言,，支鏈氨基酸有助于增強肌肉圍度和力量；對耐力訓練的健身者而言,，支鏈氨基酸有助于提高機體恢復能力和運動表現(xiàn)水平,。

為了使讀者更好理解，將支鏈氨基酸的作用做一總結(jié)：

1. 促進肌肉圍度和力量增長,；

2. 增強機體恢復能力,，緩解運動后肌肉酸痛；

3. 增長運動表現(xiàn)能力,，如耐力等,；

4. 增強免疫力。