深蹲是個復(fù)合,、全身性的的練習(xí)動作,，大家都知道,，深蹲是練習(xí)大腿肌肉和臀部的王牌動作，深蹲的變式動作有很多,，今天說說這個動作：箭步蹲,。

箭步蹲：

箭步蹲也叫弓步蹲，箭步蹲是雙腿發(fā)力不對稱的動作之一,，箭步蹲的動作要領(lǐng)：挺胸收腹,，筆直站立，然后一只腳向前跨出一大步,，屈膝下蹲,，下蹲至前腳大腿內(nèi)側(cè)與地面平行。注意前腳的膝蓋不要超過腳尖,。做箭步蹲時注意膝蓋避免撞擊地面,，導(dǎo)致膝蓋受傷。

箭步蹲與深蹲對比：

深蹲有更多的核心力量參與所以能夠承受更多的重量,，箭步蹲所負(fù)擔(dān)的身體重量比深蹲負(fù)擔(dān)的重量要小很多。訓(xùn)練時刺激到的肌肉群幾乎是一樣的,，不同的是箭步蹲這個動作雙腿發(fā)力不一樣,，腳是一前一后的，需要有一定的控制平衡能力,。箭步蹲還能提升身體的平衡性,，所以箭步蹲的訓(xùn)練比深蹲更有優(yōu)勢。

箭步蹲的好處：

1.箭步蹲能有效的提升身體的平衡能力和協(xié)調(diào)性,。

2.箭步蹲能很好的提高腿部肌肉的力量,。

3.經(jīng)常練箭步蹲，能幫助腿部減去多余的脂肪,。

4.箭步蹲能幫助我們改善臀部肌肉,，讓臀部線條更完美。

推薦一些動作箭步蹲的變式動作,，讓你的鍛煉的效果更全面,，喜歡的可以收藏。

臺階后箭步蹲

要點：單腿登臺階,，另一條腿向前踢進(jìn)再復(fù)位,，然后臺階上的腳向后胯步，下蹲,。

次數(shù)：12-15次,，循環(huán)2組

箭蹲跳

要點：在箭步蹲的動作基礎(chǔ)上，跳起交替換腿下蹲,，注意動作的連續(xù)性,。

次數(shù)：12-15次,，循環(huán)2組

后箭步蹲跳躍

要點：在完成箭步蹲的動作基礎(chǔ)上，后腿再向前踢進(jìn)并跳起,。

次數(shù)：12-15次,，循環(huán)2組

箭步蹲轉(zhuǎn)體

要點：完成一個箭步蹲動作后，轉(zhuǎn)動上半身,。

次數(shù)：12-15次,，循環(huán)2組

斜側(cè)箭步蹲擺腿

要點：一只腳向?qū)ΨQ腳后方跨步屈膝，然后下蹲,，再起身的同時讓后腿向前側(cè)擺腿,。

次數(shù)：12-15次，循環(huán)2組

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