動作一：俯地伸展

動作要領：身體與地面保持平行，腹部內收，單側手臂先前伸展,，同時對側下肢向上抬起，左右側交替進行,，練習1分鐘,；

動作二：俯身兩頭起

動作要領：使兩肩、腹部,、髖部,、兩腳貼在地板上，兩手臂抬起至于頭頂,，伸直手臂和兩腿,，將兩肩、兩手臂,、兩腿,、兩腳同時向上抬起，注意要目視地面,，保持三秒鐘后緩落到地面,，重復這個動作，練習1分鐘,；（練習該動作時要慢起慢落）

動作三：俯身交替上下

動作要領：起勢動作與動作二相同,，將兩肩和兩腳向上抬起后，兩手臂和兩腿像剪刀進行上下交替,，練習1分鐘,。

溫馨提示：

練習這三個動作之前，需要進行5~10分鐘的熱身準備活動,，可以站起來走一走,，或者慢跑一下，讓身體柔軟一些,，再進行這三個動作的練習,，練習是速度不要過快，不要憋氣練習,，堅持練習一周或兩周,，會感覺到背部肌肉輕松許多。

提醒：如果已經出現(xiàn)頸僵直,、腰椎間盤突出等脊柱方面的慢性疾病的朋友,，這些動作就暫時不要做啦！可以采用一些再柔和的動作或到專業(yè)的醫(yī)院進行咨詢和治療,！