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為什么一定要看懂營養(yǎng)成分表,？ 美國疾病預防控制中心（CDC）曾經(jīng)做過一份有趣的調查：仔細閱讀食品包裝上營養(yǎng)成分表的女性，比那些不閱讀的女性,，體重平均輕7斤,，BMI 值平均要低1.49個點。 好處當然不只是更瘦,。 美國疾病預防控制中心官網(wǎng) 讀懂營養(yǎng)成分表 21世紀求生的重要技能 如今,，我們生活在一個商業(yè)發(fā)達的社會，商家會以各種方式引誘我們消費,。 食品工業(yè)為了把我們拐進他們的錢袋,，使出渾身解數(shù)，比如往食品里狂加糖,，顛倒黑白地美化糖,，讓人們嗜糖成癮。 而在公眾剛剛意識到添加糖的危害時,，商家便開始給糖起各種新詞,、別名來掩飾加糖的事實，比如蔗糖,、果糖,、紅糖、黑糖,、白砂糖,，楓糖... 你知道嗎？據(jù)不完全統(tǒng)計,，同樣都是添加糖,，全部都是碳水化合物，在產(chǎn)品的配方表上卻可以有20多種叫法,。 故意不叫添加糖的做法,，很大程度上是商家為了誘導那些有一點健康意識，卻不深究的消費者來購買產(chǎn)品,。但不論叫什么,，這些糖全部都是健康大敵！ 最近,，CDC 更新了24年前的美國食品營養(yǎng)成分表標準,，并向公眾強調了營養(yǎng)成分表對健康的重要性。新表著重突出了碳水化合物中添加糖的分量，這一變化被美國媒體稱為糖尿病患者的福音,。 商家就是通過廣告,、營銷，還是色彩明亮的包裝來放松我們的警惕,。 最終,，像可口可樂這樣的巨頭們成功地用垃圾食品把消費者喂胖，喂出病來,。 野獸的朋友們都知道,，過量攝入碳水化合物/糖，會讓人長胖,，長痘,，變老，還會得代謝綜合癥,、糖尿病,，困擾了很多人的痛風，以及脂肪肝,，甚至是心臟病和癌癥,。 而一切悲劇都可以防范于未然。如何,？從看懂營養(yǎng)成分表開始,。 由于各國食品安全法規(guī)的約束,，無論商家如何打廣告,，營養(yǎng)成分表是無法騙人的。無論加了什么糖,，我們都可以在表中一眼看出碳水含量,！ 所以，每個人都應該在決定買買買之前,，看一遍食品的營養(yǎng)成分表,，有意識地來掌控自己的身體健康。 而食品營養(yǎng)成分表里不同的營養(yǎng)含量對于個別人群的健康,，更是尤其重要,，比如：
營養(yǎng)成分表怎么看 首先，你要知道的是——包裝上沒有印刷營養(yǎng)成分表的,，別買,。 自2013年起，所有預包裝的食物都要送到專門機構進行檢測,，然后被強制要求標明營養(yǎng)成分,，不遵守的不能在市場流通。也就是說,，沒有表就意味著沒有檢測,，你敢吃嗎？ 有表的要怎么看呢,？舉個例子,，請看下面這張圖： 基礎項目：營養(yǎng)成分表中，至少有五項內(nèi)容必須列出：能量,、蛋白質,、脂肪、碳水化合物,、鈉,。 份數(shù)：具體數(shù)值通過測量100毫升或100克該食物得出，有些食品則以每小份為單位測出,，方便消費者知曉自己攝入的營養(yǎng)成分,。 這兩項都不難理解。 但是很多人要問了,，營養(yǎng)素參考值%（NRV%）是什么,？難道是我數(shù)學不好，各營養(yǎng)項目加起來不應該是100%嗎,？ 不是的,。NRV是依據(jù)中國居民膳食營養(yǎng)素推薦攝入量和適宜攝入量制定。這列中的百分比指的是,，單位數(shù)量下這些營養(yǎng)物質的含量占參考值的比例,。 不明白？沒關系,。 下面,，我就用野獸生活的防彈咖啡，來講解一下,。 一份防彈咖啡重20克,，含有567KJ的能量、0.6克蛋白質,、14克脂肪,、0.5克碳水化合物,、3.8克膳食纖維還有38毫克鈉?！毒用裆攀场吠扑]的每日能量攝入量為8400KJ,，一份防彈咖啡提供567KJ，能解決你每日6.75%的能量需求,，四舍五入后計作7%,。 《居民膳食》建議成人每天攝入60克蛋白質，而一份防彈咖啡中有0.6克蛋白質,，占比為1%,。同理，脂肪,、膳食纖維和鈉也是用“單位重量中的含量除以推薦攝入量”計算出來,。 不要被百分數(shù)搞懵。它不過是告訴你,，這份食物能多大程度滿足你對某種物質的需求,。 如果某個單項的百分比爆表，則意味著營養(yǎng)超量了,，比如下面這包方便面里的鈉,。 另外，營養(yǎng)成分表有個特殊情況需要注意,。你可能會發(fā)現(xiàn)有的成分表上,，某成分含量不止0克，營養(yǎng)素參考值卻寫著0% 這不是印刷錯誤,。 國家規(guī)定,，如果某項物質在推薦攝入量的占比小于0.3%，就可以忽略不計,，標成0%,。 特別注意反式脂肪 會看營養(yǎng)成分表之后還不算完,，有個大坑要特別注意,。 如今，很多食物會在包裝和營養(yǎng)成分標上標注“0反式脂肪”,，為什么呢,？ 哈佛大學流行病學教授華特·魏立特從 1980 年開始搜集 90000 名受試者的反式脂肪食用量的數(shù)據(jù)。 1992年,，他檢視這些數(shù)據(jù)的時候發(fā)現(xiàn)： 食用反式脂肪會增加患上心臟病的風險,。反式脂肪每年導致了上萬美國人死亡。 所以,，在1999年,，美國食品藥品監(jiān)督管理局要求將反式脂肪加入食品標簽須標識的成分清單中,；中國疾控中心營養(yǎng)與食品安全所也在《膳食營養(yǎng)與慢性疾病》（2003年版）中的建議“反式脂肪酸最大攝取量不超過總能量的1%”。 野獸防彈抹茶 0反式脂肪 反式脂肪來自哪里呢,？ 氫化植物油,。 而令人窒息的現(xiàn)實是，商場里的絕大多數(shù)零食,，比如餅干,、膨化食品里，都有氫化植物油,。 氫化植物油這么可怕,，為什么還有用？ 因為氫化植物油能夠讓食品呈現(xiàn)出各種人們想要的形態(tài),，制作出來的食品口感酥脆,，受消費者歡迎。氫化植物油還能夠延長食品的保質期,。最重要的,，氫化植物油非常廉價，所以會被食品工業(yè)大量使用,。
所以,，在看購買食品前，一定要注意,，配方里有沒有氫化植物油,，營養(yǎng)成分里有沒有反式脂肪酸！ 從營養(yǎng)成分表看真正的防彈飲食 營養(yǎng)成分表是個好東西,。有了它,，人們可以輕易查明，某種食物是否滿足個人的飲食要求,。 能看懂包裝上的營養(yǎng)成分表之后,，野獸的朋友們最關心的就是，什么樣的飲食才符合低碳水高脂肪的防彈飲食標準,？ 防彈食品應該遵從以下幾條基本原則：
做到以上這幾條,，野獸作為國內(nèi)最早的低碳高脂和防彈飲食倡導者，我們才認可某種食品是符合低碳高脂飲食理念的防彈食品,。 下面這份我們常見的面包配料表和營養(yǎng)成分表里有添加糖,、麩質、大豆,、乳粉,，碳水高，脂肪低,。顯然,，完全不防彈。
多少碳水才算低碳,？多少脂肪才算高脂,？ 根據(jù)每個人的需求不同，低碳水飲食本身有著不同方式,，對碳水化合物攝入量的要求不盡相同,。比如：生酮減肥的碳水要求一天攝入總量不要超過20克，溫和一些的低碳水一天不要超過100克,，只是日?？刂频牡吞妓惶觳灰^150克。而脂肪的能量比例往往都要達到你一天攝入總能量的60%以上,。 （想要全面了解低碳水飲食的種類,？請戳《低碳水入門：生酮，阿特金斯,，原始人...六種不同飲食法差別在哪里》） 懂得防彈飲食的原則和數(shù)量控制,，你就可以分辨那些打著減肥、健康或者防彈旗號的食品是不是真的如其所說了,。 我們先看下面圖片中的一款定位于減肥,、健身人群的谷物粉末沖飲，每100克中有76.2克是碳水化合物,。 熟悉低碳水飲食理論的朋友都明白,，碳水含量如此之高,，其實并不能幫助大家減肥,，吃多了反而會發(fā)胖。
再來看某款打著防彈名號宣傳的冷萃咖啡,。每100毫升中居然有11.5克碳水化合物,，而脂肪只有2克,。 更嚇人的是，在這款咖啡的配料表中,，毫不掩飾地寫著白砂糖... 哪怕是剛剛入門低碳水飲食的朋友,，也會知道這款咖啡肯定是個不能碰的坑。因為防彈食品的基本要義就是“低碳水高脂肪,、無添加糖”,。
同時，防彈食品還需要添加草飼黃油,、椰子油,、MCT（中鏈甘油三酯）等健康油脂，確保脂肪供能充足,。但這款打著防彈噱頭的咖啡,，其中僅含2克脂肪。 在研究完配料表和營養(yǎng)成分表之后,，我們知道它不過就是一瓶普通的甜咖啡飲料,，根本不會有令人精力充沛，以及幫人減脂的防彈功效,。 結語 虛偽的宣傳,，配方的遮掩，都會在營養(yǎng)成分表里真相大白,。 學會甄選食材,，辨識食物成分，一眼識破商家挖的坑,，以及成分表里的貓膩,，才能在這個營養(yǎng)過剩的世界中健康生存下去。 快把這項生存絕技告訴你的家人和朋友吧,。 |
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