選購包裝食品的時候,，我們首先會看什么呢,？對比價格和保質(zhì)期？沒錯,，不過這只是最基礎(chǔ)的一步?，F(xiàn)在不管是為了減肥還是營養(yǎng)健康，大家都越來越關(guān)注食品中不同的營養(yǎng)物質(zhì),。有些營養(yǎng)成分需要補(bǔ)充,，有些又不想吃太多。所以看包裝上的營養(yǎng)成分表成為了我們選購食品中非常重要的一個環(huán)節(jié),。但是這其中的秘密和陷阱,，大家都知道嗎？今天我們就聊一下怎么看營養(yǎng)成分表上的那些數(shù)字,，需要關(guān)注些什么,。

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最開始,，我是為了控制攝入熱量才看成分表的，所以只看第一行的熱量,。這個很簡單的,，熱量基本上都在成分表的第一行，讀一下數(shù)字就ok,，只不過很多都用千焦的單位,，對于我這種習(xí)慣用卡路里的人來說比較惱火。不過千焦和卡路里換算也很簡單,。為了方便,，標(biāo)注千焦的除以4就是大概的卡路里數(shù)（準(zhǔn)確說是4.184）,。但是營養(yǎng)成分表中隱藏的信息可不止是這些！

一. 營養(yǎng)素參考值

首先,，大家知不知道最右側(cè)的一欄營養(yǎng)素參考值（%NRV）是什么,？我以前一直以為它就是物質(zhì)的含量占比，其實根本就不是,。%NRV其實是指在這個食品里面某種特定營養(yǎng)物質(zhì)所占我們每日推薦的營養(yǎng)攝入量的百分比,。舉個例子：如果一袋牛奶營養(yǎng)成分表中蛋白質(zhì)的%NRV是100%（每100毫升），就說明喝完這100毫升牛奶,，我一天的蛋白質(zhì)攝入就滿足了,。其它物質(zhì)，糖,，脂肪的NRV,，都是一樣的意思。

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但是這里面稍微有個bug,，它沒有考慮不同人的差異。先不提高血糖的人不能吃和普通人一樣的糖分了,，50kg的少女和80kg的壯漢難道也要補(bǔ)充同樣的蛋白質(zhì)嗎,？更何況在熱量這一項，每天攝入的參考值是8400千焦,，也就是大約2000卡路里,，這讓我一個要減脂的girl情何以堪。所以這個數(shù)值,，大家參考一下,，有個大概的衡量就好了，具體情況還要根據(jù)自己的體質(zhì)來選擇,，對于如何衡量高脂低脂,，高蛋白還是低蛋白，接下來我們具體來講一講,。

二,，主要營養(yǎng)物質(zhì)的關(guān)注點

1. 什么是高脂肪食品？

大家在衡量一個食品是否是高脂肪時,，最好的辦法是衡量一下脂肪所產(chǎn)生的熱量占比,。一般的建議是，每天的脂肪攝入量不要超過總熱量的30%,。所以脂肪熱量占比超過30%的食品,，我們就認(rèn)為它就是高脂了。在真正選購食品的時候，這個占比的計算很簡單,。比如某種全脂牛奶每100ml有269千焦,，其中有3.6g脂肪。1g脂肪的熱量大約是40千焦,，3.6g脂肪乘以40就是144千焦,。所以每100ml的牛奶里，脂肪提供的熱量達(dá)到了53.5%,，它就是我們所說的高脂肪食物,。

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當(dāng)然,，這只是傳統(tǒng)意義上我們衡量食品是不是高脂肪的方法,，并不是說用這個方法測出來的高脂肪食品就絕對不能吃。如果特別喜歡喝全脂牛奶,，我們也沒必要戒掉,，在其他的食品中少攝入點脂肪就好了。而且像牛油果,，堅果,，三文魚什么的，都很健康,，含有很多人體必需卻沒辦法自身合成的脂肪,，我們也要吃。最主要的還是我們要對攝入的總量有個大概的衡量,，這也是為什么要看成分表,。

脂肪方面還有一個更重要的問題，就是反式脂肪酸,。估計大家也聽說過,，這個東西非常的不好，它會提升血液中不好的膽固醇,，降低好的膽固醇,，容易引發(fā)心血管疾病。所以,，在購買食品的時候,，最好選購那些反式脂肪酸為0的食品。不過呢,，衛(wèi)生部的規(guī)定是,，反式脂肪酸含量≤0.3g/100g時就可以標(biāo)示為0。所以也不等于是完全沒有,，大家如果在配料里發(fā)現(xiàn)氫化油，代可可脂，起酥油什么的,，就需要提高警惕,。

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2. 如何衡量蛋白質(zhì)含量

一般情況下,，我們都是希望蛋白質(zhì)含量越多越好,。在衡量普通的食物時，其實可以透過%NRV來看的,。如果蛋白質(zhì)的%NRV大于總熱量的%NRV,，也就是說這個食物對蛋白質(zhì)的補(bǔ)充比對熱量的補(bǔ)充占比多，我們就可以認(rèn)為這種食品的蛋白質(zhì)含量還不錯,。

Photo: baidu.image（只針對本身蛋白質(zhì)含量，沒考慮其他營養(yǎng)物質(zhì),，沒對比同類產(chǎn)品）

不過再同類食品二選一的時候,，%NRV就沒那么有用了，因為像前面說的它們所依據(jù)的基準(zhǔn)是不一樣的,。這個時候還是要像對比脂肪一樣,，對比一下蛋白質(zhì)產(chǎn)生的熱量占比。比如有兩盒牛奶,，A每100g有5g蛋白質(zhì),，但熱量是300千焦，B的100g只有2.5g蛋白質(zhì),，但是有100千焦,，我們要選購哪個？很明顯是后者,。

3. 碳水化合物中的隱形陷阱

我們對碳水的第一印象就是主食,，這讓我們覺得碳水是我們生存的根本，而對它掉以輕心,。但碳水的最終水解物是葡萄糖,，廣義上來講碳水就是糖類。盡管葡萄糖是提供能量的必需品,，過多的攝入也會造成血糖不穩(wěn)定和脂肪堆積,。

最重要的呢？我們國家沒有明確要求在成分表中要把添加的糖分表明出來,，也就是說我們看著碳水這一欄的數(shù)據(jù),，不會知道這些來源是淀粉還是添加糖。這個區(qū)別就很大,，添加的糖分基本上是單糖或者雙糖,，不怎么需要消化過程直接就吸收了,，會造成血糖突然上升，更容易引起脂肪堆積和胰島素耐受,，導(dǎo)致肥胖和高血糖,！

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而且,，很多食品會添加果糖糖漿,。果糖這個東西呢，和葡萄糖一樣是單糖,，但是成本比較低,，而且同樣的質(zhì)量，它的甜度比較大,，所以食品飲料中都喜歡加它,。但是果糖并不能像葡萄糖一樣直接給細(xì)胞提供能量，它只能在肝臟代謝,，很容易轉(zhuǎn)化成甘油和脂肪酸,，形成脂肪。不僅會造成肝臟的負(fù)擔(dān),，還會引起脂肪堆積,。這就是為什么愛喝飲料的人更容易發(fā)胖。

So,，大家在看成分表的時候,，也把目光移一下，看看配料里是不是添加了什么糖分,，加的是什么糖,，排位又有多靠前。比如酸奶,，大部分的酸奶原料中第二位就是白沙糖,，這就不是很好~

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對糖分一定不要掉以輕心,，它隱藏在很多食物里,，很多情況下大家可能不會覺得甜，不覺得這種東西居然還含有糖,，但是它就是有很多糖,，比如番茄醬，腌料,。甚至很多聽起來很健康的食品,，也含有很多糖，比如一些燕麥棒,、酸奶,、0脂肪食品什么的,，為了保證口感，可能會有很高的含糖量,，所以一定要認(rèn)真讀標(biāo)簽,。

真心希望食品標(biāo)簽上逐漸出現(xiàn)更細(xì)的描述，比如碳水的分類,，脂肪的分類等。目前比較細(xì)的標(biāo)簽都是商家為了宣傳自己營養(yǎng)物質(zhì)豐富打上的,，有一種只讓我們知道好的,，不讓我們知道不好的感覺。

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最后,，希望大家除了關(guān)注食品的保質(zhì)期和有效期以外，也多看一下成分,，讓我們能根據(jù)自身的需求更好的均衡飲食,，科學(xué)飲食讓我們的身體更加健康，也不會被一些廣告噱頭欺騙,。

Rference:

1. 'How to Read a Nutrition Label Like You Actually Know What You're Doing.' Women's Health. N.p., 2016. Web. 11 Sept. 2016.

2. ' Nutrient Reference Values NRVs Comments'. Dietitians Association of Australia., n.d. Web. 11 Sept. 2016.

3. 'Nutrition Facts Label.' Wikipedia. Wikimedia Foundation, n.d. Web. 11 Sept. 2016.