如何知道自己吃的東西對(duì)血糖影響大不大,,營(yíng)養(yǎng)優(yōu)不優(yōu)質(zhì),對(duì)身體好不好呢,?其實(shí)很簡(jiǎn)單,,國(guó)家都為我們考慮到了!它就是每款食品標(biāo)注的【營(yíng)養(yǎng)成分表】,。 文章底部為大家附贈(zèng)中國(guó)預(yù)防醫(yī)學(xué)科學(xué)院編著《中國(guó)常見食物營(yíng)養(yǎng)成分表》,,記得收藏,。 控糖工具 · 營(yíng)養(yǎng)成分表 國(guó)家要求,每一款加工食品的外包裝都要標(biāo)示【營(yíng)養(yǎng)成分表】,,這個(gè)表很簡(jiǎn)單,,總共就3列。 第1列 主要營(yíng)養(yǎng)成分的名稱 在中國(guó),,食品標(biāo)簽會(huì)強(qiáng)制標(biāo)示4種核心營(yíng)養(yǎng)成分(蛋白質(zhì),、脂肪、碳水化合物,、鈉)以及 能量,,簡(jiǎn)稱“4+1”。 另外還有商家自愿展示的成分,,如下圖中這款麥片,,它所含的脂肪里面,商家自愿標(biāo)明了里面包含有“飽和脂肪酸”(目前主流科學(xué)認(rèn)為飽和脂肪酸對(duì)身體有害,,會(huì)增加患心腦血管疾病)4.0克,,“反式脂肪酸”(對(duì)人體有害)0克。 碳水化合物是指淀粉,,如果下面單獨(dú)標(biāo)了“糖”,,則代表所含的碳水化合物里除了淀粉,還添加了單糖和雙糖,,也就是加了蔗糖,、葡萄糖、果糖,、麥芽糖等,,它們的升糖指數(shù)非常高。有的商家沒有單獨(dú)標(biāo)出糖,,但不代表沒有添加糖,。 第2列 每100g/ml食品中所含各營(yíng)養(yǎng)成分的量 以這款麥片為例,通過營(yíng)養(yǎng)成分表我們得知,,每100克這種麥片,,可以提供總能量1811千焦,提供6.0g蛋白質(zhì),、15.8g脂肪,、64.7g碳水化合物,236mg鈉(鹽),。 第3列 營(yíng)養(yǎng)素參考值或NRV% 營(yíng)養(yǎng)素參考值,,有的包裝會(huì)標(biāo)英文縮寫:“NRV%',指每100g/ml食品中,,所含的營(yíng)養(yǎng)素占人體一天所需營(yíng)養(yǎng)素的百分比,。 這個(gè)百分比是什么意思呢,?意思就是說,每一種營(yíng)養(yǎng)素,,國(guó)家是有每日攝入推薦量的,,比如上圖的麥片,含蛋白質(zhì)6克,,而中國(guó)推薦成人每天攝入蛋白質(zhì)是60克左右,,6克占了60克的10%,所以它的營(yíng)養(yǎng)素參考值(NRV%)標(biāo)了10%,。 這個(gè)百分比用來給大家參考每天攝入的營(yíng)養(yǎng)會(huì)不會(huì)缺乏或超標(biāo)。 記住這個(gè)數(shù),,輕松判斷升糖“快”與“慢” 大家都知道,,碳水化合物就是糖類,食物里面升糖最快的就是【碳水化合物】,,所以看營(yíng)養(yǎng)成分表最主要是看碳水的含量,。 下面這款麥片顯示,100克麥片含64.7克碳水化合物,,這個(gè)是什么概念呢,?算多還是算少呢? 小徐教大家一招,!只要記住一個(gè)數(shù)據(jù):100克煮熟的大米飯含的碳水化合物大約是26克,。那么,這100克麥片含的碳水化合物是64.7克,,幾乎是大米飯的2.5倍,,也就是說,吃100克這個(gè)麥片所含的碳水=吃250克(5兩)大米飯所含的碳水,,理解了吧,?試問糖尿病人經(jīng)常吃這種麥片,血糖能不升嗎,? 下面逐一跟大家講解每一種營(yíng)養(yǎng)素的作用,。 01 能量 能量又稱熱量,我們吃東西,,主要是為了獲得食物所提供的能量,,有了足夠的能量,我們才會(huì)有精力去思考和干活,。但是能量并非越多越好,,攝入能量過多,消耗太少,,能量就會(huì)儲(chǔ)存為脂肪,,脂肪過多,,會(huì)引發(fā)肥胖、胰島素抵抗,、糖尿病等一系列代謝問題,。 02 碳水化合物 碳水化合物,也就是糖類,,是血糖的主要來源,,進(jìn)入體內(nèi)會(huì)直接轉(zhuǎn)化為葡萄糖,進(jìn)食5分鐘內(nèi)就會(huì)升高血糖,,升糖速度快,,升幅大。而且碳水化合物攝入過多會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪,,危害健康,,所以糖尿病人要嚴(yán)格控制碳水化合物的量。 碳水化合物,、蛋白質(zhì),、脂肪對(duì)血糖的影響↓ 03 蛋白質(zhì) 蛋白質(zhì)升糖速度較慢,幅度較緩,,如果進(jìn)食量太大要關(guān)注餐后3~4小時(shí)的血糖,。 蛋白質(zhì)是生命的基礎(chǔ),主要用途是組成機(jī)體成分,,我們身體的各部分肌肉,、內(nèi)臟、細(xì)胞都離不開蛋白質(zhì),,各種激素的合成也少不了蛋白質(zhì),,包括我們唯一的降糖激素——胰島素,也是一種蛋白質(zhì),,所以糖尿病人尤其要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白,。 04 脂肪 脂肪升糖速度是最慢的,但影響時(shí)間很持久,,如果一頓飯中進(jìn)食脂肪太多,,可能會(huì)產(chǎn)生暫時(shí)性胰島素抵抗(可長(zhǎng)達(dá)8~16小時(shí)),使血糖在餐后數(shù)小時(shí)持續(xù)升高,。有的糖友晚餐吃得油膩,,直接會(huì)導(dǎo)致第二天空腹血糖升高。 脂肪攝入過多還會(huì)引發(fā)一系列心腦血管疾病,。 一款所謂的“無糖粗糧餅干” 這款餅干,,號(hào)稱無糖,健康,,粗糧,,但是大家看看它的營(yíng)養(yǎng)成分表,,看它的碳水化合物,高達(dá)63.7克(同樣100克大米飯也只含26克碳水化合物),,這說明什么,,說明它雖然沒有加糖,但它加了很多淀粉,,還加了很多脂肪,,蛋白質(zhì)少。 再看看它的配料表,,排第一,,也就是添加最多的是全麥粉,排第二,,添加第二多的是植物油,,最后還有一堆添加劑??赐赀@些你還覺得它算健康食品嗎? |
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