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開胯,，在本質(zhì)上是指打開髖關(guān)節(jié),。有很多人不知道正確的開胯方法，所以在練習(xí)瑜伽時(shí)尤其是沒有教練陪同下,，就任性胡來簡單粗暴的自行劈叉,，這種操作腿部和髖部肯定會受傷。其實(shí)開胯開髖也可以變得很舒服,，只要你學(xué)會放松髖部肌肉并加強(qiáng)練習(xí),，一字馬根本難不倒你。

單腿鴿王式

開髖不是一個(gè)小工程，腿部的肌肉與髖部相貼,，所以想要完全的控制髖部就要先學(xué)會控制腿部肌肉,。這部分肌肉多而雜，所以練腿勢在必行,。單腿鴿王式能充分的活動(dòng)髖關(guān)節(jié),，拉伸腿部肌肉，舒展脊柱,，放松胯部,。它能很好的塑造身體曲線，讓肌肉更緊實(shí)有力,。

單腿鴿王式

單腿鴿王式有三種分類,，上圖的瑜伽體式可以更完整的打開髖部,，將大腿抬到極限，腳跟向上抬起,，這樣練習(xí)可以給髖起到一個(gè)緩沖的作用,。在動(dòng)作結(jié)束后,，可以先將腳跟放回地面上，前后活動(dòng)髖部來緩解關(guān)節(jié)和肌肉的僵硬感,。如果你能將身體完全的放松下來效果可能會更好。

舞王式

舞王式是站立拉弓體式中的一種，這個(gè)體式非常的優(yōu)美,，你也可以根據(jù)腰部柔軟程度程度,，來規(guī)定腿部抬起的高度和髖部打開的角度。它還能鍛煉到大腿前側(cè)肌肉,，你要知道它是身體的一個(gè)死角,，如果將死角都鍛煉到的話，其他地方也會有成倍的功效,。

神猴變式

練習(xí)不一定要在髖部的左右兩側(cè)來進(jìn)行鍛煉,，也可以從上下方向來增加髖部的靈活性,。神猴式真的是一個(gè)開髖“小能手”。在做這個(gè)動(dòng)作前,，你需要充分的對身體進(jìn)行熱身,，保證身體是熱的，同時(shí)身體重心向下移動(dòng),，我們可以慢慢來進(jìn)行兩腿韌帶的拉伸,，讓肌肉習(xí)慣這種拉伸程度。

弓式

對髖部進(jìn)行了這么多體式練習(xí)，我們的鍛煉方法還可以反其道而行之,，弓式恰好就是這類體式中的一種,。背部伸展，腿部上抬,，重心移至盆骨區(qū)域,，髖屈肌被伸展，前側(cè)大腿肌肉被拉伸,。這個(gè)體式鍛煉到了我們平時(shí)不注意的身體部位,。

半駱駝式

在做駱駝式時(shí)感知盆骨區(qū)域向前用力,，與腹部形成一個(gè)向外的弧度,。這個(gè)動(dòng)作可以上體內(nèi)血液沖刷髖部，滋養(yǎng)關(guān)節(jié),，讓髖關(guān)節(jié)靈活有力,。背部后彎伸展讓脊柱一節(jié)節(jié)的擠壓收縮在一起，能更好的達(dá)到舒展背部肌肉強(qiáng)健脊柱的作用,。

單腿前屈伸展變式

首先山式站立,，手掌掌心向內(nèi)放在身體兩側(cè)的體線上,。保持身體呈一條直線垂直地面，之后左腳向前邁一步,，左腳掌腳尖指向正前方,，整個(gè)腳掌壓地，右腿向后伸展右腳跟抬起腳趾蹬地,。上半身向下傾斜,，頭部貼在左膝上，胸腹貼緊左腿,，雙臂向后伸展,，五指張開撐在地面上。這個(gè)體式能活動(dòng)髖關(guān)節(jié),，延展脊背,，拉伸腿部后側(cè)韌帶，有助于打開胯部,，緩解疼痛,。

總而言之言而總之,，你想要無痛開胯，首先要做的就是拉開肌肉,，鍛煉髖關(guān)節(jié)的靈活性,。這樣一來練習(xí)開胯就很容易了，胯部疼痛感也會被舒服代替,，不信你就來試試吧,。

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