平板支撐是風(fēng)靡全球的運動！也是公認(rèn)的訓(xùn)練核心力量最簡單有效的方式！

核心力量：身體中多種肌群協(xié)同合作所產(chǎn)生的一種“能力”,。

這個能力最主要發(fā)揮在身體對抗重力(外力)時,，使身體保持住姿勢(結(jié)構(gòu))的穩(wěn)定（抗移動），并且最大化輸出身體使用(動作)效益(力量),。

因為不需要任何器械和空間,，而且隨時隨地都可以進(jìn)行！平板支撐受到全世界的歡迎,！

平板支撐又有很多變化式,，通過一些變化，增加難度或提升趣味性能夠幫助我們獲得更好的訓(xùn)練效果,！常見的有單手撐,，單腳撐，滾動撐,，側(cè)平板等等,！

今天就要給大家介紹幾個單手撐的變化式

單手的平板撐增加了旋轉(zhuǎn)的不穩(wěn)定因素，可以很棒的幫助我們訓(xùn)練抗旋轉(zhuǎn)核心力量,！

動作一：單手撐+劃船的動作,！

1.選擇一個凳子或箱子，然后單肘撐住,，另一只手抓啞鈴,，成平板支撐預(yù)備姿勢！注意保持身體成一條直線（脊椎骨盆,，肩膀都處于中立的位置）

2.穩(wěn)定住之后,，一只手進(jìn)行啞鈴劃船的動作，速度不可過快,，然后慢慢下放回到起始位置,。換成另一只手做劃船動作,。相互交替

整個動作過程中,，不要讓身體有偏移、不要有髖關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn),。

動作二：單手撐+臂屈伸的動作

準(zhǔn)備姿勢和動作一一樣,，注意保持身體成一條直線，然后單手進(jìn)行手臂屈伸的動作,，來訓(xùn)練我們的手臂后側(cè)肱三頭?。?/span>

動作三：單手撐+反向飛鳥

其他步驟都一樣,，空余的手換成進(jìn)行反向飛鳥的動作,，來鍛煉我們的肩水平外展肌群（三角肌后側(cè)以及中背部）

核心控制穩(wěn)：法整個動作過程中，不要讓身體有偏移、不要有髖關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn),。