想要遠離糖尿病,，務必做到這7點,！

昵稱46605876 2018-05-22

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糖尿病早已成為我國乃至世界上日益突出的公共衛(wèi)生問題。WHO曾發(fā)布的一組數(shù)據(jù)顯示,，我國目前有1.2億的糖尿病患者,，并且有5億以上的人正在前往糖尿病的路上。而且,，18-30歲的年輕白領也開始成為2型糖尿病的高危人群,。而這樣驚人變化與國人目前的不健康的生活方式、過高的工作壓力都有很大的相關性,。臨床研究發(fā)現(xiàn),，剛剛步入糖尿病前期的患者都可以通過合理飲食和作息實現(xiàn)逆轉(zhuǎn)，而處于非糖尿病狀態(tài)的朋友們又該如何預防糖尿病的發(fā)生呢,？

一,、多運動，避免中心肥胖

現(xiàn)在大部分人的工作都處于久坐的狀態(tài),，并且缺乏運動,，很容易導致脂肪在腹部堆積，導致中心肥胖（我國男性正常腰圍是85cm,，女性為80cm）,。合理運動不僅可以保持健康體重，還可以增強胰島素受體的敏感性,。大量證據(jù)表明,，每天進行30分鐘的運動可以有效降低2型糖尿病的發(fā)病風險。尤其是有氧運動和抗阻運動,。另外,，運動可以舒緩緊張的情緒和壓力,，減壓也可以降低2型糖尿病患病風險,。所以，每天利用集中時間進行至少30分鐘的中強度運動,，或者利用碎片時間進行運動都是不錯的選擇,。而高強度間歇性訓練或連續(xù)中等強度訓練加上抗阻訓練改善了糖尿病前期病人的血糖控制能力、腹部肥胖程度以及心肺耐力水平。[1]

二,、多吃蔬菜水果

蔬菜應以非淀粉蔬菜為主,，每天大約需要吃500克（及以上）。蔬菜中含有豐富的維生素,、礦物質(zhì),、膳食纖維、植物化學物質(zhì),，對于身體健康非常有益,。同時高膳食纖維有助于延緩血糖的消化吸收，維持血糖穩(wěn)定,，減輕胰島素的壓力,。所以，每天吃5種左右的不同種類的蔬菜,，不僅可以實現(xiàn)食物多樣化,，還有助于身體吸收更多營養(yǎng)成分，維持血糖穩(wěn)定,。

很多人認為吃多了水果有可能會誘發(fā)糖尿病,。其實，水果中有豐富的膳食纖維,，果糖的消化吸收速度并不快,。而且很多研究發(fā)現(xiàn)，水果攝入與糖尿病的發(fā)生無顯著關系,，但是果汁除外,，哪怕是鮮榨果汁。另外,，有研究發(fā)現(xiàn),，水果中的花青素等多酚類物質(zhì)可以保護胰島中β細胞和胰島素的活性。因此,，每天吃的200-350克水果中,，可以適量食用一些富含酚類物質(zhì)的水果。

三,、少吃精細糧,，適量增加全谷物的比例

精細糧（包括精制碳水化合物：面包、餅干等）中由于缺乏各類維生素,、礦物質(zhì)以及膳食纖維,，所以，餐后升糖指數(shù)相對較高,，如果沒有足夠的運動將其代謝和消耗,，長期的高血糖就會轉(zhuǎn)化為脂肪，增加2型糖尿病的患病風險。而研究發(fā)現(xiàn),，增加全谷物的攝入（48-80克）,，2型糖尿病的發(fā)病風險可以降低26%。所以,，每天增加全谷物的攝入,，不僅有助于2型預防糖尿病，還可以預防便秘,、調(diào)節(jié)血脂,。

四、多吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的植物性食物,，少吃動物性蛋白質(zhì)

每天適量吃魚,、禽、蛋,、瘦肉可以降低餐后血糖的升糖速度,，而且，蛋白質(zhì)的消化吸收相對較慢,，所以有助于增強飽腹感,。但是并不意味著可以多吃，建議每天的收入量為120-200克,。不過,，芬蘭的研究人員發(fā)現(xiàn)，多攝入植物性有可能降低罹患2型糖尿病的風險,。而植物性蛋白質(zhì)食物中的脂肪含量較低,，對于預防肥胖以及2型糖尿病的發(fā)生也有一定的作用。

五,、低脂,、低鹽、低糖飲食

由于高脂肪,、高鹽,、高糖的重口味食物更容易激起食欲，吃的時候往往會不知不覺就吃多了,，長期過飽地飲食容易導致胰島敏感性的降低,。所以，經(jīng)常清淡飲食更利于降低胰島細胞負擔,。

六,、按時吃飯

饑一頓飽一頓對于身體的危害很大，尤其是對于血糖的影響,。長期過饑過飽容易導致胰島素紊亂,，降低胰島素的敏感度，容易導致2型糖尿病的發(fā)生,。因此,，按時吃飯、定量吃飯是非常重要的,。

七,、按時睡覺