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DASH飲食的關(guān)鍵點(diǎn) 足量的蔬菜,、水果和低脂奶制品,。 適量的全谷物、魚,、禽肉及豆類,、種子和堅(jiān)果。 控制和減少鈉,、紅肉,、糖果與含糖飲料中的游離糖的攝入。 減少飽和脂肪,、反式脂肪及膽固醇含量較多的食物的攝入,。 食用富含鉀、鎂,、鈣,、蛋白質(zhì)和膳食纖維的食物。 如何量身定制DASH飲食計(jì)劃,？ DASH飲食計(jì)劃對(duì)食物沒有特殊要求,，食譜也簡(jiǎn)單易行。它僅僅要求根據(jù)年紀(jì)和新陳代謝率,，每天從不同的食物組中攝取計(jì)劃攝入的卡路里數(shù)量,。 在DASH飲食指南中，有對(duì)不同年齡和不同運(yùn)動(dòng)量人群的詳細(xì)熱量攝入指導(dǎo),，可以根據(jù)自身情況進(jìn)行相應(yīng)調(diào)整,。
舉例來說，總熱量為2000卡路里的食譜,，包括6至8份谷物（1份相當(dāng)于1盎司,，約28克），4到5份蔬果,，2到3份無脂或低脂乳制品,，少于6份的瘦肉,、家禽和魚類,，4到5份的堅(jiān)果,、種子和豆類，2到3份油脂,，以及少于5份的糖,。 貓頭鷹咖啡廳-素纖沙拉 冰草 蘆筍 藜麥 DASH飲食的注意事項(xiàng) 由于DASH飲食要求的水果、蔬菜和全麥?zhǔn)澄锏姆萘?，也許比你慣常攝入的量要多,，而這些食物膳食纖維含量高，可能會(huì)引起腹脹或腹瀉的狀況,。為了避免此類問題,，可以循序漸進(jìn)地增加這一類食物的攝入量。 如果有乳糖不耐受的情況,，可以到藥店購(gòu)買乳糖酶類藥品或是飲用無乳糖牛奶,。 如果不喜歡吃堅(jiān)果或者對(duì)某些種類過敏，可以改吃種子類和豆類食品,。 注意鈉的攝入量,，每天別超過2300毫克（約一茶匙食鹽）。在醫(yī)生的指導(dǎo)下,，可以逐步降至1500毫克左右,。嘗試使用香料，比如檸檬,、酸橙,、醋、葡萄酒等無鹽調(diào)味料進(jìn)行烹飪和調(diào)味,。選擇加工食品時(shí)注意閱讀標(biāo)簽,，盡量選擇少鈉和低鹽的食物。 謹(jǐn)記于心：吃的鈉越少,，降低血壓的可能性就越高,。 如果正在服用降壓藥，不用停藥,。但記得告訴醫(yī)生,，你現(xiàn)在正采用DASH飲食。 糙米飯 讓DASH成為你的健康生活方式 預(yù)防和控制高血壓的最佳方法,，是遵循DASH飲食計(jì)劃,，并且逐步改變你的生活方式。 實(shí)施DASH飲食計(jì)劃的額外福利,，就是有可能幫助你減輕體重,。因?yàn)橛酶嗟乃褪卟颂娲颂鹗车雀邿崃渴澄?，攝入的熱量更少了。 結(jié)合DASH飲食計(jì)劃進(jìn)行鍛煉,，如步行或游泳,，將有助于減輕體重并使你的身體長(zhǎng)期保持健康平衡的狀態(tài)。每周至少要有2.5小時(shí)的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，并可逐步增加到每周5小時(shí),。 還等什么呢？今天就行動(dòng),，DASH起來,！ |
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