藻類（如海帶,、紫菜）能作為維生素B12的有效來源嗎,？

臺(tái)灣衛(wèi)生署和臺(tái)灣素食營養(yǎng)學(xué)會(huì)的邱雪婷營養(yǎng)師有不同意見。

在臺(tái)灣衛(wèi)生署公布的《素食飲食指標(biāo)手冊(cè)》里面,，建議素食者可從藻類當(dāng)中攝取所需要的維生素B12,。素食營養(yǎng)叔也曾在微博上分享過這一膳食建議。

但邱雪婷營養(yǎng)師認(rèn)為,，臺(tái)灣衛(wèi)生署的建議缺少科學(xué)佐證,，萬一有誤，會(huì)對(duì)素食者造成傷害,。

為了力求客觀,，素食營養(yǎng)叔把雙方觀點(diǎn)都COPY了過來,，供各位素食朋友們參考。

畢竟,，維生素B12是B族維生素中,，迄今為止發(fā)現(xiàn)最晚的一種，人們對(duì)它的了解仍不夠全面,，還有許多科學(xué)發(fā)現(xiàn)需要進(jìn)一步論證與完善,。

邱雪婷營養(yǎng)師的觀點(diǎn)

藻類含維生素B12，對(duì)很多人都不陌生,，但大部分的主流,，包括美國營養(yǎng)學(xué)會(huì)（American DieteticsAssociation，目前改名為 AmericanAcademy of Nutrition and Dietetics）都在素食的官方白皮書 （Position paper）說明: 藻類為不可靠的來源,。

至今除了臺(tái)灣以外,，沒有任何一個(gè)國家或地區(qū)的學(xué)界或官方，敢如此建議素食者依靠藻類來攝取維生素B12,。

主要如同我先前的文章說到的,，大部分的藻類，所含的維生素B12沒有生理功能,。

而以傳統(tǒng)的微生物檢驗(yàn)法,，無法判斷維生素B12的真假。

最可靠的研究方法,，還是在缺乏維生素B12的人身上直接實(shí)驗(yàn),，看是否能夠改善貧血、高同半胱胺酸（hyperhomocysteinemia） 等癥狀,。

近年來,，的確有研究發(fā)現(xiàn)，少數(shù)品種的紫菜,，所含大量的維生素B12,，以化學(xué)結(jié)構(gòu)來看，是真的維生素B12,，在老鼠實(shí)驗(yàn)也發(fā)現(xiàn)有生理功能。但目前尚未在人體證實(shí),，有否能被吸收,，或是否有生理功能。 

當(dāng)初臺(tái)灣衛(wèi)生署素食指標(biāo)的訂定,，我也有參予,，且非常反對(duì)直接建議吃藻類攝取維生素B12，因?yàn)槟壳吧袥]有人體研究證明,，臺(tái)灣常吃的紫菜含有足量可吸收的維生素B12,。因此,，我認(rèn)為這個(gè)建議尚未有足夠的科學(xué)根據(jù)。

可惜其他的委員并不這么認(rèn)為,。說實(shí)在這個(gè)建議是創(chuàng)舉,，真的公布出去，我相信必定會(huì)受到全球營養(yǎng)界和素食營養(yǎng)專家的質(zhì)疑,。

我們需要有進(jìn)一步的研究來厘清我們臺(tái)灣市面上食用的紫菜,，是否為可靠的維生素B12來源。

然而,，這種研究不容易做,， 因?yàn)椋?/p>

 (1) 許多不同品種的紫菜被壓干做為海苔或干紫菜，長相類似,，不易分辨,；

(2)要找到純粹因?yàn)槌运爻缘骄S生素B12缺乏的人，也不太容易,，因?yàn)榕_(tái)灣普遍奶蛋素食者居多,，純素者算少數(shù) 。且如果有注意維生素B12的補(bǔ)充,，基本上也沒有問題,； 

(3) 大多數(shù)維生素B12缺乏的人，多是腸胃道有問題,，需要先排除這些吸收問題,。

在研究結(jié)果尚未出來之前，我不反對(duì)素食者吃藻類,，但千萬不要將它當(dāng)成唯一的維生素B12來源,。

真正可靠的維生素B12——純素者請(qǐng)攝取補(bǔ)充劑，或添加劑來源,！

現(xiàn)在臺(tái)灣許多早餐谷類和飲品,，都有添加維生素B12。

臺(tái)灣有不少營養(yǎng)或養(yǎng)生專家和達(dá)人建議,，素食者攝取啤酒酵母來補(bǔ)充維生素B12 ,，這其實(shí)會(huì)誤導(dǎo) ！

啤酒酵母本身并不含維生素B12,。某些營養(yǎng)酵母,，如果是特別加入了維生素B12培養(yǎng)，可能是個(gè)不錯(cuò)的來源,。但我不知道食品標(biāo)示的可靠性多高,，畢竟食品太多了，政府好像也很少在抽查,。

另外,，研究也發(fā)現(xiàn)所謂藍(lán)綠藻和發(fā)菜的維生素B12,，大部分屬于假性，請(qǐng)勿當(dāng)成維生素B12來源,。 

因此,，我還是建議補(bǔ)充劑。

補(bǔ)充劑的需求量其實(shí)很少,，如果拿1顆 1000微克的維生素B12磨成粉,，每天吃一點(diǎn)，在30天吃完,，平均每天30微克,，可以全家分著吃都綽綽有余（建議量是 2.4微克）。

但重點(diǎn)是,，要少量多次,！因?yàn)槿绻淮握w吃下去，吸收比率不高,。

另外,，吃維生素B12錠劑時(shí)，要咬碎,！比較容易吸收,。

身為一個(gè)崇尚自然、無奶無蛋的純素者,，說實(shí)在,，我自覺得比任何人都更希望真的可以找到一種植物性食材，能夠完全提供最自然的維生素B12來源,。

但攸關(guān)素食者的健康,，我認(rèn)為給予的建議應(yīng)該要有科學(xué)佐證，尤其當(dāng)這個(gè)建議萬一有誤,，是會(huì)造成傷害的,。

維生素B12缺乏,，是一個(gè)完全可以避免的傷害,。懷孕婦女和小寶寶尤其要注意,。

附臺(tái)灣衛(wèi)生署食品藥物管理局的觀點(diǎn)

衛(wèi)生署公布之《素食飲食指標(biāo)手冊(cè)》系由臺(tái)灣食品營養(yǎng)專家、學(xué)者參考中外文獻(xiàn)及各國飲食指標(biāo)共同研擬,，編制過程中亦邀請(qǐng)素食相關(guān)公,、協(xié)、學(xué)會(huì)參與座談會(huì),。其中參考Watanabe F.發(fā)表于Experimental Biology and Medicine期刊之review paper - Vitamin B12 Sources and Bioavailability（Exp Biol Med (Maywood). 2007 Nov;232(10):1266-74.）：

可食性藻類（Edible Algae）如：紫菜（purple laver）含有具生物活性之維生素B12，含量為32-78微克/100公克干重,；于7-14歲素食者進(jìn)行試驗(yàn)結(jié)果得知,，食用可食性藻類之受試者較未食用者有明顯增加其血清中維生素B12含量之情形,。

該文獻(xiàn)亦指出可食性藍(lán)綠藻（Edible Cyanobacteria）所含有之維生素B12雖多為其類似物，但仍含有具生物活性之維生素B12,。

依據(jù)衛(wèi)生署2010年委托臺(tái)北醫(yī)學(xué)大學(xué)辦理之“研議素食飲食指標(biāo)”計(jì)劃成果報(bào)告內(nèi)容,，部分發(fā)酵性豆制品含有維生素B12，如臭豆腐（１微克/100公克）,、天貝（0.7-8微克/100公克）,、味噌（0.15-0.2微克/100公克），部分菇類含有維生素B12,，如香菇（0.019微克/100公克）,、杏鮑菇（0.09微克/100公克）、鮑魚菇（0.07微克/100公克）,、喜來菇（0.284微克/100公克）,、珊瑚菇（0.284微克/100公克）、美白菇（0.078微克/100公克）和紫菜（65.259微克/100公克）,、裙帶菜（5.07微克/100公克）,、裙帶菜根（4.96微克/100公克）、海帶（0.28微克/100公克）,、麒麟菜（0.208微克/100公克）,。

衛(wèi)生署于2012年出版之《國人膳食營養(yǎng)素參考攝取量及其說明 第七版》系由臺(tái)灣食品營養(yǎng)專家、學(xué)者參考中外文獻(xiàn)及近年民眾營養(yǎng)健康狀況變遷調(diào)查結(jié)果共同研擬,，其內(nèi)容說明健康成人每日平均需要的維生素B12 約為1微克,，考慮其生物利用率，將食物維生素B12之生物利用率以50%（即約50%吸收率）估算,，訂定出成人每日維生素B12平均需要量（EAR）2微克,，再換算出成人每日維生素B12建議攝取量為2.4微克。

綜上,，如單攝取1份干紫菜（約10 公克,，3 張海苔壽司皮）可獲得6 微克維生素B12，即攝取約1 張海苔壽司皮就可達(dá)到以50%生物利用率訂出之每日維生素B12平均需要量（EAR）2毫克,，如再多攝取1份珊瑚菇和海帶,，即可達(dá)到維生素B12建議攝取量2.4微克。故建議素食者可多樣化攝取各類食物,，每日至少攝取1份深色蔬菜外,，也應(yīng)包含各種菇類與藻類，以獲取足夠之營養(yǎng)素,。