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全家一起吃素的家庭愈來愈多，但許多人擔(dān)心,，兒童和青少年吃素會(huì)不會(huì)影響發(fā)育？ 其實(shí)只要吃對(duì)了，孩子一樣好優(yōu)秀,。 穿過櫻花綻放,、落英繽紛的小路，造訪「週一無肉日平臺(tái)」發(fā)起人,、前自立晚報(bào)報(bào)系總主筆蘇小歡座落山中的「歸藏山莊」,，寧?kù)o恬適氛圍頗有陶淵明「阡陌交通，雞犬相聞」的情境,，不禁暗想,，孩子徜徉此間，必能享受有別於都市喧囂的童年吧,！ 邁入蘇小歡家中,，戶外冷風(fēng)頓時(shí)消逝無蹤，原來暖意源自客廳一座大型石砌壁爐,，他平日總隨手揀回樹枝當(dāng)柴燒,，取自大自然的燒材源源不絕，寒流再?gòu)?qiáng)也不怕,。 山中歲月不僅生活單純,，蘇小歡一家人也吃素，有胃潰瘍病史的他,，自認(rèn)因?yàn)?5年前開始吃素,，減緩許多腸胃問題，由於長(zhǎng)期受惠於素食飲食習(xí)慣,，自然而然,，兩個(gè)兒子從小也跟著爸媽一塊兒吃素。 身為無肉推廣者,，常有人問他,，孩子吃素會(huì)不會(huì)影響發(fā)育？蘇小歡總是搖頭,、自豪地說：「絕對(duì)不會(huì),，我家小孩就是最好的例子?！?/p> 的確,，蘇小歡兩個(gè)兒子都「高人一等」。大兒子大含四歲起吃素,，現(xiàn)在就讀輔大電機(jī)系三年級(jí),，身高180公分，愛打籃球,，運(yùn)動(dòng)細(xì)胞發(fā)達(dá),。他的模樣清秀,、皮膚白裡透紅，蘇小歡常笑稱,，不送他去當(dāng)模特兒太浪費(fèi)了,。小兒子小鯨長(zhǎng)得更高，現(xiàn)年國(guó)二就已經(jīng)185公分,，他的笑容靦腆,、人緣好，從小就是「人氣王」,，更且小鯨是典型的「胎裡素」,，出生後從未吃過一口肉，儘管如此,，他的身材瘦高卻孔武有力,，「擲躲避球的球速快又猛，我都不太敢接,?！股砀?74的蘇小歡一臉驕傲，蘇太太的身高則不到165公分,。 吃素更聰明,？ 近年來由於健康、環(huán)保,、宗教等各種動(dòng)機(jī)而吃素的人愈來愈多,，而且，全家一起吃素的風(fēng)氣也日益盛行,，但許多家長(zhǎng)都遇到同樣困擾：孩子吃素是否有礙發(fā)育,？ 「絕對(duì)不會(huì)?！贡贬t(yī)保健營(yíng)養(yǎng)系副教授楊淑惠斬釘截鐵地說,，多年前她在臺(tái)安醫(yī)院擔(dān)任營(yíng)養(yǎng)師時(shí)，就認(rèn)識(shí)不少素食家庭,，孩子發(fā)育都很好,，她更遇過五代吃素的家族，小朋友和一般葷食兒童一樣聰穎活潑,。 甚至有國(guó)外研究指出,，素食者比較聰明。英國(guó)南安普敦大學(xué)在《英國(guó)醫(yī)學(xué)期刊(British Medical Journal)》發(fā)表報(bào)告指出,，追蹤8000多位受訪者長(zhǎng)達(dá)20年後,，分析他們的飲食習(xí)慣和智商的關(guān)係，結(jié)果發(fā)現(xiàn),，素食者不分男女,，幼時(shí)智商成績(jī)平均比 習(xí)慣吃肉的人高5分,，在考慮教育程度和工作背景之後，這樣的智商差異仍具統(tǒng)計(jì)上的意義,。 研究人員推測(cè),，素食者飲食中豐富的蔬果可增進(jìn)腦力，計(jì)劃主持人蓋爾博士甚至不排除,，可能因?yàn)檫@種飲食方式有助於統(tǒng)合能力的表現(xiàn)。 楊淑惠指出,，目前國(guó)內(nèi)尚無研究證實(shí)吃素能使人更聰明或長(zhǎng)得較高,，但即便如此，素食對(duì)於兒童健康的益處仍然顯而易見,。 她曾針對(duì)臺(tái)北市學(xué)齡兒童的健康狀況進(jìn)行小型研究,，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，高達(dá)41.6％的孩子膽固醇偏高,，若採(cǎi)行素食飲食可大幅改善這個(gè)問題,。 更且青少年愛油炸、嗜肉食的飲食習(xí)慣,，更導(dǎo)致肥胖,、代謝癥候群提早發(fā)生，皮脂分泌失調(diào)還讓青春期少男少女滿臉「豆花」,，嚴(yán)重影響外貌和自信心,。 蘇小歡就說，兩個(gè)兒子從小到大幾乎沒長(zhǎng)青春痘,，皮膚一直很光滑,，應(yīng)該就是多蔬果高纖維、遠(yuǎn)肉類少油脂的功勞吧,！ 不只無肉更要均衡 儘管素食飲食好處多,，但國(guó)內(nèi)營(yíng)養(yǎng)界對(duì)於推廣兒童吃素仍有疑慮?！肝覀儞?dān)心孩子『吃錯(cuò)素』才是問題關(guān)鍵,。」 楊淑惠憂心忡忡指出,，「不吃肉≠吃素」,，肉邊素反而容易造成營(yíng)養(yǎng)不足，尤其不利於成長(zhǎng)發(fā)育中的兒童和青少年,。 例如餐餐白飯配水煮青菜,，或麵筋、醬瓜就隨便打發(fā),，飲食種類不夠多元,，該吃到的蛋白質(zhì),、維生素、礦物質(zhì)統(tǒng)統(tǒng)缺乏,，難怪孩子始終瘦小,，且「面有菜色」。 有鑑於此,，臺(tái)灣營(yíng)養(yǎng)界著手制定「素食飲食指標(biāo)」,，初步擬訂8項(xiàng)條文，楊淑惠解釋如下： 依據(jù)指南擇素食,，食物種類多樣化 不要只吃單一種類的食物,，來源必須多元，才能攝取到完整的營(yíng)養(yǎng)素,。 全穀至少三分一,，豆類搭配主食更佳 糙米、胚芽米,、全麥麵粉等全穀類食物應(yīng)至少佔(zhàn)主食的三分之一,，如此可攝取維生素B群和維生素E等營(yíng)養(yǎng)素，且豐富的膳食纖維可增加飽足感,，有預(yù)防肥胖等疾病的功效,，還能避免血糖快速上升。 搭配紅豆,、綠豆等各種豆類更好,，前臺(tái)北醫(yī)學(xué)院長(zhǎng)董大成喜愛在糙米飯中加入黃豆，兼顧蛋白質(zhì)的攝取,，他總稱黃豆糙米飯為「天下第一米飯」,。 烹調(diào)用油常變化，堅(jiān)果種子不可少 素食用油必須採(cǎi)用植物性來源,，因此多元不飽和脂肪酸非常高,，但單元不飽合脂肪酸卻常不足，因此建議經(jīng)常更換油類,，並且從堅(jiān)果種子中補(bǔ)充適當(dāng)?shù)膯卧伙柡椭舅帷?/p> 深色蔬菜營(yíng)養(yǎng)高,，菇藻紫菜應(yīng)俱全 素食者最容易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素是維生素B12，楊淑惠曾遍尋各種發(fā)酵食物中B12的含量,，結(jié)果發(fā)現(xiàn),，每100克臭豆腐，含有1微克B12(每人每天建議量是2.5微克),，是不錯(cuò)的來源,，但要避免油炸烹調(diào)。 菇菌、海藻類也是優(yōu)良的B12來源,，以一般包壽司用的紫菜為例,，3片10克的紫菜，就有5.6微克的B12,，也就是說,，每天只要吃一片紫菜就能達(dá)到每日建議量。 水果正餐同食用,，建議每餐八分飽 另一項(xiàng)素食者常攝取不足的營(yíng)養(yǎng)素是鐵質(zhì),。由於動(dòng)物性來源的鐵質(zhì)在人體內(nèi)生物利用率較高，植物性則偏低,，因此素食者更須確保吃下肚的鐵能充分被吸收,，這時(shí)就要仰賴水果中富含的維生素C，將自然界當(dāng)中的三價(jià)鐵,，還原成人體可吸收利用的二價(jià)鐵。 楊淑惠建議,，水果富含水分和纖維,，攝取後胃的排空迅速，僅約半小時(shí),，因此為確保維生素C能有效與鐵質(zhì)作用,，無論是餐前、餐中,、餐後吃水果,，和正餐的時(shí)間最好不要相差半小時(shí)以上。口味清淡保健康,，飲食減少油鹽糖 臺(tái)灣素食常免不了多油,、多糖、多鹽,，因此素食族應(yīng)該隨時(shí)提醒自己,，烹調(diào)時(shí)少用油鹽糖，以免增加身體負(fù)擔(dān),，反而肥胖,、疾病接踵而來。 粗食,、原味,、少精緻，加工食品少選食 儘量選擇營(yíng)養(yǎng)完整的天然食物,，少吃過度調(diào)味,、添加防腐劑的加工食品。楊淑惠舉例,，麵筋是麵糰經(jīng)過洗筋程序溶出澱粉和水溶性物質(zhì),，然後再經(jīng)過油炸而成的產(chǎn)物,，除了有嚼勁之外，幾乎沒有營(yíng)養(yǎng),，應(yīng)該少吃,。 健康運(yùn)動(dòng)30分，適度日曬20分 國(guó)人普遍熱量過剩的首要問題不是吃太多,，而是運(yùn)動(dòng)不夠,，由於素食者更應(yīng)攝取充足的營(yíng)養(yǎng)，同樣需要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)以消耗熱量,。 此外,，為了補(bǔ)足動(dòng)物性來源較豐富的維生素D，素食者必須多曬太陽(yáng),，建議一天20分鐘,，就不必?fù)?dān)心維生素D缺乏。 培養(yǎng)孩子吃素的能力 確保孩子吃素營(yíng)養(yǎng)均衡無虞之後,，更大的難題是如何讓他們愛吃素,？ 多數(shù)兒童常被甜食、油炸物引誘,，總將青蔬,、水果拒之於千里，尤其習(xí)慣大嚼魚肉的孩子更難改變口味,，綜合專家和素食家庭的教養(yǎng)經(jīng)驗(yàn),，讓孩子愛上素食。 找出孩子吃素的動(dòng)機(jī) 兒童或青少年最初接觸素食,，通常是跟著家人一起吃素,，儘管父母動(dòng)機(jī)明確，例如為了還願(yuàn),、為了健康,、或?yàn)榱丝古珜?duì)於孩子來說,，體會(huì)不夠深刻,，就難發(fā)自內(nèi)心持之以恆。 幾個(gè)素食家庭都提到,，「不殺生」或許是個(gè)好理由,。 公務(wù)員陳淑芳全家吃素，就讀國(guó)小一年級(jí)和幼稚園小班的兩個(gè)孩子都是胎裡素,，模樣可愛伶俐,，陳淑芳 與先生從小就帶他們到動(dòng)物園看可愛動(dòng)物，趁機(jī)做機(jī)會(huì)教育，告訴他們「吃素可以保護(hù)牠們,，可愛動(dòng)物就不會(huì)被吃掉,。」小朋友果然很有同情心,，經(jīng)過燒臘店時(shí)還指 著攤上掛的鴨鵝,，大聲說「牠們好可憐喔！」 蘇小歡則和兒子一塊兒上網(wǎng),、看生態(tài)書籍,，對(duì)他們來說，包括雞,、鴨,、豬、魚在內(nèi),，都是和人們一樣的動(dòng)物,，從來不是盤中佳餚，因此儘管大含上大學(xué)後經(jīng)常外食,，仍能維持素食飲食習(xí)慣,，就連好友以「今天我生日，夠朋友的話就為我破戒」相激,，他也總是帶著一抹歉意，微笑搖頭說不,。 第一口「蔬菜力」,，從四個(gè)月開始 楊淑惠說，人類的味蕾?gòu)乃膫€(gè)月開始萌發(fā),，最好從這時(shí)候就讓孩子習(xí)慣蔬菜的味道,，她建議，以烹調(diào)剩餘的蔬菜,，例如蘿蔔皮,、蘿蔔頭、胡蘿蔔,、青菜?！龋辞? 淨(jìng)後加入水中煮,，可煮一大鍋蔬菜水,，煮出礦物質(zhì)和蔬菜味道後，放涼以冰塊盒冰存,，使用前再取出冰塊融化,，一次餵孩子喝5cc，讓他的味蕾慢慢接受蔬菜味道。 她分享自身經(jīng)驗(yàn),，大女兒幼時(shí)沒喝蔬菜水,，長(zhǎng)大後雖然不挑食，但遇上諸如茄子,、青椒等特殊味道的蔬菜,，就堅(jiān)持不吃。小兒子在嬰兒時(shí)期固定餵飲蔬菜水,，現(xiàn)在幾乎能接受所有蔬菜,。 比葷食還要講究烹調(diào)美好 擁有一雙巧手，似乎也是素食家庭必備的要素,。 一早和蘇小歡相約採(cǎi)訪,，他熱情邀約中午一塊兒吃家常素料理，相隔不過兩個(gè)小時(shí)光景,，蘇太太已變出一桌色香味俱全的好菜,，令人讚嘆。 正因?yàn)檫@一手百變素菜的功夫,，讓大含和小鯨寧願(yuàn)每天帶便當(dāng)也不想吃外食,，小鯨上國(guó)中後，一度訂學(xué)校提供的素食營(yíng)養(yǎng)午餐,，但過沒多久,，因口味太重吃不慣，仍要求媽媽每天帶便當(dāng),，就算是前一晚的剩菜都好,。 善用烹調(diào)讓素菜變好吃，經(jīng)營(yíng)素食餐廳的邱莓筐也是專家,，她認(rèn)為,，吃素雖然是為了降低身體負(fù)擔(dān)，但口感仍然很重要,，例如過年時(shí),，自家製作應(yīng)景的南棗核桃糕，就很受素食者的歡迎,，食材複雜的素佛跳牆,、素十全大補(bǔ)湯、西式焗烤義大利麵也難不倒她,。 邱莓筐的兩個(gè)孩子進(jìn)入素食領(lǐng)域?qū)凫丁赴肼烦黾摇剐?，由於已?jīng)習(xí)慣葷食，想改變口味更要花費(fèi)心思,，她為孩子每年訂下一個(gè)生日目標(biāo),，期許在新的一年,，可以接受一 種味道特殊的蔬菜，在這一年當(dāng)中,，邱莓筐就以各種方式烹調(diào)這項(xiàng)蔬菜,，尋找孩子最喜歡的做法，這一路從青椒,、茄子,、苦瓜循序漸進(jìn)，本來不敢吃苦瓜的大兒子,， 現(xiàn)在還主動(dòng)點(diǎn)菜：「上次那道鹹蛋苦瓜味道還不錯(cuò)」,，讓她好有成就感。 她最愛的一道素菜就是「綜合蔬菜」,，說穿了就是將當(dāng)天廚房裡所有的蔬菜各抓一把,，慢熟的青椒、玉米筍等先汆燙,，再加入葉菜類翻炒,，也可丟一撮菇類，口感新鮮清脆,，孩子也很愛吃,。 美味素菜小祕(mì)訣 1.儘量保持食物原味，善用調(diào)味料提香氣 知名烹飪老師蔡季芳認(rèn)為,，不忌五辛的健康素尤其容易,，她常將大白菜抹點(diǎn)蒜頭、加點(diǎn)鹽,、醋,、辣椒，切絲拌一拌,，一道鮮甜脆爽的蔬菜料理就上桌了。 2.別濫用香油和胡椒粉 蘇小歡有深刻體會(huì),，他吃遍各家素菜館,，最怕吃到明明不對(duì)味，店家卻「為了調(diào)味而調(diào)味」,，猛加香油和胡椒粉,，反而蓋過食物原味，讓人食不下嚥,。 3.水果醬汁拌蔬菜,，相得益彰 蘇太太用新鮮鳳梨汁調(diào)一點(diǎn)美乃滋做為醬料，舖上汆燙青花菜,，口感酸甜好吃,。蓮藕薄片佐以葡萄柚汁,，滋味也很清爽。 4.適時(shí)採(cǎi)用加工食品 蘇小歡建議,，蒟蒻,、黃豆製成的素肉、素火腿,，可做為由葷轉(zhuǎn)素的階段性食材,，一方面是形狀與葷食相仿，更重要的是口感有嚼勁,，滿足生理上咀嚼的快感,，愉悅油然而生，有助於持續(xù)吃素,。 |
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