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汗水哥發(fā)現(xiàn)身邊很多都挺著個大肚子，這樣很影響形象,， 而且不少人吐槽肚子上的贅肉實在太頑固非常難減,， 那么男人怎么鍛煉可以減肚子上的肉？ 減掉腹部贅肉,，擁有健壯腹肌,，是眾多男士夢寐以求的事情， 先來看看下面一份腹部減脂計劃,，甩掉肥肉收獲八塊腹肌,。 平時除了要做有氧運(yùn)動減脂外，還需要做一些有針對性的無氧運(yùn)動,。 初級訓(xùn)練計劃1,、臥橋式起 姿勢：仰臥，挺直雙腿,，用一側(cè)肘部支撐,，保持90度夾角，讓肘部支撐點(diǎn)和身體處在同一平面。 動作要領(lǐng)：用肘部與同側(cè)的腳踝做支撐點(diǎn),，盡量高的抬起大腿,，注意別晃動，保持5秒鐘,，接著慢慢回到起始位置,。 2.仰臥轉(zhuǎn)體交替起 起始姿勢：仰臥，彎曲膝部,，平放雙腳,，下背部緊貼地板，雙手放到耳側(cè),。 動作要領(lǐng)：在收腹仰臥起的同時轉(zhuǎn)體,，肘部貼近一側(cè)的膝部，收縮并且保持5秒鐘,。然后慢慢回到起始的位置,，再進(jìn)行反方向動作，左右交替進(jìn)行,。 3.屈膝仰臥起 起始姿勢：屈膝,，雙腳平放，背部緊貼地板,，雙手放到耳側(cè),。 動作要領(lǐng)：收腹，上背部抬起,，保持5秒鐘,。 中級訓(xùn)練計劃1.健身球收腹 起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始,，并攏雙腿,，將脛骨位置放到健身球上。 動作要領(lǐng)：保持頭,、背,、臀、雙腳在一條直線上,，緩慢收腹屈膝,，讓膝部貼近胸部，保持5秒鐘,。然后往后伸展雙腳,，在過程中要盡量挺直后背。 2.健身球負(fù)重仰臥起 起始姿勢：坐到健身球上,，平放雙腳,，往前緩慢滑動健身球的同時身體后仰，直到臀部已經(jīng)懸空。上背部盡量放低,，讓腹肌得到最大拉伸,。 動作要領(lǐng)：收腹，上背部抬起,，肩部盡量靠近大腿,，在頂點(diǎn)處進(jìn)行收縮動作，接著慢慢回到起始位置,。假如你的腹肌比較強(qiáng)壯,，還能懷抱一個杠鈴片，加大動作強(qiáng)度,。 3.靜態(tài)仰臥支撐 起始姿勢：以肘部,、臀部與腳尖支撐，掌心往下,。 動作要領(lǐng)：繃緊身體,，使頭、背,、臀,、雙腳在一條直線上，保持腹部緊張狀態(tài),，保持70到120秒,，然后慢慢放松。 經(jīng)過前面的兩個男士減肚子計劃,，你是否已經(jīng)減掉腹部贅肉,，腹肌輪廓出現(xiàn)了呢？ 下面這個加強(qiáng)型計劃可以讓你更完美,。 高級訓(xùn)練計劃 1.仰臥側(cè)舉腿 起始姿勢：仰面躺到健身球上,，屈膝，雙腿并攏,。 動作要領(lǐng)：緩慢抬起膝部,，同時轉(zhuǎn)向，擠壓腹肌,，進(jìn)行收縮動作,。然后回到起始位置，左右交替進(jìn)行,。 2.反向V字起 起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始,，雙腿并攏，小腿的脛骨放到健身球上,，保持背部和雙腿繃直,。 動作要領(lǐng)：收縮腹肌，雙腳盡量往胸部移動，保持背部與雙腿繃直,，讓身體成倒V字,，到最高處略停幾秒，收縮,，再慢慢回到起始位置,。 3.負(fù)重仰臥起 起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放,，往前緩慢滑動健身球,，同時身體后仰直到臀部懸空。雙手握一個杠鈴片盡量往后伸,，上背部盡量放低,，讓腹肌得到最大拉伸。 動作要領(lǐng)：收腹然后抬起上背部,，杠鈴片放到頭部上方,，在最高點(diǎn)進(jìn)行收縮，緩緩回到起始位置,。也能先空手練習(xí),，逐漸加重。 做完整套動作,，別忘了拉伸,； 說完了肚子，我們繼續(xù)來探討下男人怎么減掉大腿上的肉,。 其實呢,，男人練大腿，一般都是希望將腿練的更加強(qiáng)壯更加硬朗,，這樣才有力氣奔跑,，走起路來也是虎虎生風(fēng)，下面這四個腿部動作,，強(qiáng)化腿部肌肉,，讓你的大腿更強(qiáng)壯,。 杠鈴深蹲,，三組，每組15個 器械坐姿腿舉,，三組,，每組15個 器械坐姿舉腿，三組,，每組15個 器械俯臥腿屈,，三組，每組15個 當(dāng)然了，減脂除了靠以上推薦的運(yùn)動還是不夠的,， 都是“減肥,，三分運(yùn)動，七分靠吃”,，相配套的科學(xué)飲食也是至關(guān)重要的,。 話不多說，只要記得減脂期間總的飲食原則是：高蛋白高膳食纖維,、高維生素,、低脂低碳水、少油少鹽少糖,。 最最最關(guān)鍵的部分：攝入熱量＜消耗熱量 減脂期間飲食的注意事項：
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