無(wú)論是在沙灘上、俱樂(lè)部?jī)?nèi)還是游泳池裏,，當(dāng)你脫下襯衫時(shí),，每一個(gè)人都會(huì)有意無(wú)意地審視你的腹部肌肉，只有鑿刻般的上腹部部才能夠無(wú)視一切。推薦5個(gè)狂野的訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)雕刻你的腹肌,其中有一些訓(xùn)練很難掌握,，要堅(jiān)持,！好了，讓我們勇敢去直前為既定目標(biāo)努力吧,！
1.風(fēng)擋刮水動(dòng)作 
難度系數(shù)**** 目標(biāo)肌群：腹斜肌肉,，下腹部肌肉 初始姿勢(shì)： 使用正握寬握距握姿，懸掛在一個(gè)上拉杠上,，保持身體豎直不動(dòng)。深呼吸,，收縮腹肌肉抬起兩只腿,，腳踝一直沖向額頭方向。很明顯,，靈活性是關(guān)鍵,。 動(dòng)作要領(lǐng)： 從這一位置開(kāi)始，小心慢慢地向右邊移動(dòng)雙腿幽度,，然后向左,。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保護(hù)臀部彎曲，雙腿抬得高些盡量,。提醒：“腹部必須有能力且能控制自如,，如果搞繩肌特別緊張，即使腹部很有能力做這個(gè)動(dòng)作時(shí)會(huì)有困難,?！?/p> 2.升旗 
難度系數(shù)***** 目標(biāo)肌群：上腹部肌肉和下腹部肌肉 初始姿勢(shì)： 躺在平凳上，手在耳朵附近抓住平凳的頂端,，雙腿伸直,。 動(dòng)作要領(lǐng)： 深呼吸，直接向沖著天花板的方向抬起來(lái)身體－－包括雙腿,、臀部,、背部的下半部分和中部。身體只有一個(gè)接觸平凳的部分是肩的上部,、頭頸部和頭部,。訓(xùn)練者要保持身體完整豎直，開(kāi)始時(shí)可以先做一次,，然后慢慢地增加,。技術(shù)非常重要，看起來(lái)簡(jiǎn)單,，做起來(lái)要困難得多,。如果想增加難度，可以嘗試一下在下傾斜平板上做這一動(dòng)作,。 3.仰臥兩頭收縮 
難度系數(shù)**** 目標(biāo)肌群：上腹部肌肉和下腹部肌肉 初始姿勢(shì)： 頭朝上躺在地面上,，雙手支撐在頭部,，腿直直，兩只腳離開(kāi)地面約十五厘米,。（如果你是高級(jí)訓(xùn)練的人,，可以將雙臂在頭后伸開(kāi)）。 動(dòng)作要領(lǐng)： 在抬起來(lái)臀部和上半身的同時(shí)將膝蓋向胸部部方向抬,，雙倍收縮身體,。在動(dòng)作頂端，膝蓋應(yīng)接觸到上半身,，然后降低上身體同時(shí)向后伸展雙腿到初始位置,。這一動(dòng)作需要很好的平衡性和調(diào)諧特性，并且第二和第二之間沒(méi)有休息,。動(dòng)作的幅度要比平常的收縮大得多確實(shí)很有效果,，兩只腳都靠，向上打開(kāi)時(shí)確實(shí)能拉伸身體,。如果兩只腳接觸地面或抬得太高都會(huì)減輕效果,。這一動(dòng)作關(guān)鍵在于高度，離開(kāi)地面只有幾厘米,?！?/p> 4.上斜腿踢 
難度系數(shù)*** 目標(biāo)肌群：腹斜肌肉，下腹部肌肉 初始姿勢(shì)： 對(duì)在這一輪斜踢動(dòng)作,，以空手道姿勢(shì)站在離沙灘袋一腿之隔的距離－－雙腳分開(kāi)約肩膀?qū)?，雙膝彎曲曲。 動(dòng)作要領(lǐng)： 這一行動(dòng)重點(diǎn)是屈伸,。收緊腹部肌肉將腿踢出,，腳在山頂端踢中沙袋的側(cè)面。然而,，不是讓腳沖回來(lái),，而這保護(hù)腿向上頂住沙袋，重點(diǎn)放在腹部肌肉的收縮上,，同時(shí)慢慢深吸氣,。建議訓(xùn)練者，喊出一口氣時(shí)盡量收縮腹斜肌肉并保護(hù)十二秒鐘,，腳的高度應(yīng)在腰部和肩膀部之間,。一定要注意身體的位置，在打開(kāi)髖關(guān)節(jié)踢出時(shí)要努力保持身體豎直,，每側(cè)踢6～八次,。 5.健身球收腹部 
難度系數(shù)** 目標(biāo)肌群：上腹部肌肉和下腹部肌肉 初始姿勢(shì)： 臉朝下爬在健身球上，將健身球放在胸口的下面。用小臂的上半部分（接近手肘部的地方）放在球上保持平衡,，腳尖著地用力握起身體,。保護(hù)這一平板姿勢(shì)。 動(dòng)作要領(lǐng)： 手臂沿著球向胸部滑動(dòng)的同時(shí)（在一次動(dòng)作的收縮階段球應(yīng)該向腳部滾動(dòng)）,，緩慢收縮并向上抬起來(lái)臀部,。在向裏和向外滾動(dòng)時(shí)背部要平，在身體側(cè)面放一面鏡子你來(lái)檢查自己的姿勢(shì),。需要注意的是,，動(dòng)作技巧是關(guān)鍵，因此身體一定要繃緊,。剛做完一次你就會(huì)感覺(jué)到肌肉在燃燒－－就好像已經(jīng)做了二十五次腹部收縮,。（內(nèi)容整理自網(wǎng)絡(luò)） |
