2012年12月,，中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì)組織糖尿病和運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家共同編寫和發(fā)布了第一個(gè)《中國(guó)糖尿病運(yùn)動(dòng)治療指南》,。

包括中國(guó)在內(nèi)的各國(guó)糖尿病運(yùn)動(dòng)指南一致推薦：2型糖尿病患者每周應(yīng)參加≥150 分鐘中等至高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，主要是大肌肉群參加的有氧運(yùn)動(dòng)，如步行（并不是指散步!!!）,、跑步、騎自行車,、游泳等,，至少分配到3 天中進(jìn)行，不能連續(xù)2 天以上不運(yùn)動(dòng),。

除了有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉,，2型糖尿病患者應(yīng)參加中等至高強(qiáng)度抗阻運(yùn)動(dòng)。

每次5～10個(gè)由多關(guān)節(jié)參與的大肌肉群抗阻運(yùn)動(dòng),，每個(gè)運(yùn)動(dòng)做3組,，每組重復(fù)10～15次，組間間隔1～2分鐘,。

或每周累計(jì)抗阻運(yùn)動(dòng)時(shí)間60 分鐘,，分配在2～3 天完成，每天20～30 分鐘,。

每周至少有2 天進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng),，最好3 天。

對(duì)于同一組肌肉群的抗阻運(yùn)動(dòng)應(yīng)隔天進(jìn)行,，不應(yīng)在連續(xù)的2 天內(nèi)進(jìn)行,。

鼓勵(lì)2型糖友每天增加日常生活活動(dòng)。

柔韌性鍛煉和平衡運(yùn)動(dòng)可包括在身體活動(dòng)之內(nèi),，但不應(yīng)取代其他被推薦的有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng),。

為了持續(xù)獲益，2型糖尿病者的運(yùn)動(dòng)鍛煉必須有規(guī)律地進(jìn)行,，且鍛煉形式要多樣化,。 

2型糖尿病運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)包括運(yùn)動(dòng)頻率（frequency）、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（intensity）,、運(yùn)動(dòng)時(shí)間（time）和運(yùn)動(dòng)類型（type）4個(gè)要素,，即FITT原則，以及注意事項(xiàng),。 

運(yùn)動(dòng)頻率：是指每周運(yùn)動(dòng)的次數(shù),。

2型糖友每周至少運(yùn)動(dòng)3 天，或隔天1次,，最好每天進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng),。

從增加日常身體活動(dòng)量開始，建立和培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,，以保障運(yùn)動(dòng)處方持續(xù),、有效地實(shí)施,。 

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：是運(yùn)動(dòng)處方的核心。

有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可用最大攝氧量或儲(chǔ)備攝氧量,、最大心率或儲(chǔ)備心率,、代謝當(dāng)量值來(lái)表示，也可根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)的自覺(jué)疲勞程度（RPE）來(lái)判斷,；抗阻運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以用一次重復(fù)的最大量（1-RM）表示,。 

對(duì)大多數(shù)2型糖友，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更適合,，更好耐受,，依從性更好，更能堅(jiān)持下去,。

如當(dāng)前身體活動(dòng)水平低,、活動(dòng)量小的糖友在開始運(yùn)動(dòng)時(shí)以60～70米/分鐘的速度步行，就是中等強(qiáng)度,；隨著身體活動(dòng)水平提高,，步行速度增至80～100米/分鐘才能達(dá)到中等強(qiáng)度要求。 

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是中等強(qiáng)度的1.7倍,。一個(gè)運(yùn)動(dòng)處方中可安排每天40分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)4 天,，30分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)1 天。150分鐘中等強(qiáng)度相當(dāng)于90 分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),。

Meta分析顯示,，在改善胰島素敏感性方面，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比運(yùn)動(dòng)時(shí)間更重要,，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)改善代謝和心肌效果更好,。

另有研究顯示：步行上山（4×4 分鐘，90%～95%HR峰值,，間隔3分鐘）可更好地逆轉(zhuǎn)代謝綜合征危險(xiǎn)因素,；

短時(shí)間沖刺運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可增加靜態(tài)健康人群胰島素敏感性；

中-高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)比低-中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可使肥胖2型糖尿病患者糖化血紅蛋白（HbA1c）降低更多,。

因此,，對(duì)身體狀況許可、更愿意選擇高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的糖友,，或聲稱沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)的患者,，可采取間歇性高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。（關(guān)于運(yùn)動(dòng)的一些疑問(wèn),，請(qǐng)加糖糖老師：itangyou）

對(duì)于抗阻運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,，通常可適當(dāng)采取高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,。

但有心血管病,、周圍血管病或骨關(guān)節(jié)炎等合并癥時(shí)應(yīng)嚴(yán)格限制有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,，避免高強(qiáng)度和持續(xù)久的運(yùn)動(dòng)；

有心絞痛,、跛行或關(guān)節(jié)痛的患者應(yīng)禁止慢跑或長(zhǎng)久快走,，可選擇短時(shí)間的借助樓梯扶手攀爬樓梯/臺(tái)階、上肢運(yùn)動(dòng)或水中運(yùn)動(dòng),。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：指每周/日累計(jì)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間或一次運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間,。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度共同決定運(yùn)動(dòng)量的大小,。與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一樣,，2型糖尿病患者的理想運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間還有待確定,。（所以各位糖友要自己摸索自己的運(yùn)動(dòng)規(guī)律,，因?yàn)槊總€(gè)人都是獨(dú)一無(wú)二的呀）

多數(shù)研究顯示：糖尿病前期患者每周運(yùn)動(dòng) ≥210 分鐘可改善糖尿病患者血糖，降低糖尿病發(fā)病率,，且有量效關(guān)系,。

對(duì)于糖尿病患者，研究結(jié)果不一致,。為了降低血糖,，每周至少需要150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間持續(xù)≥10分鐘,，多次累計(jì)150分鐘以上也可達(dá)到降低血糖目的,。

對(duì)于肥胖的2型糖尿病患者，建議每周累計(jì)運(yùn)動(dòng)250 分鐘以上,。（我咨詢了健身房的朋友,，建議肥胖者去游泳。跑步等運(yùn)動(dòng)對(duì)于胖子來(lái)說(shuō)太傷膝蓋,，得不償失）

除了減重,，應(yīng)考慮每次運(yùn)動(dòng)的最大效益。運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)因運(yùn)動(dòng)誘導(dǎo)增加的胰島素敏感性顯著下降,，因此至少應(yīng)隔天運(yùn)動(dòng)1次,，不應(yīng)連續(xù)2 天不運(yùn)動(dòng)。 

運(yùn)動(dòng)類型：通常指有氧運(yùn)動(dòng),、抗阻運(yùn)動(dòng)和柔韌性運(yùn)動(dòng),。

有氧運(yùn)動(dòng)可使能量消耗最大化，改善心肺功能,；

抗阻運(yùn)動(dòng)可改善胰島素敏感性,、增加GLUT4的數(shù)目和功能；

柔韌性運(yùn)動(dòng)或伸展運(yùn)動(dòng)對(duì)血糖,、血脂,、心肺功能等健康效益不大,，但改善肌肉、關(guān)節(jié)功能及其靈活性,，是保障運(yùn)動(dòng)安全進(jìn)行的條件,。

每天或每次進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)前都應(yīng)進(jìn)行充分的柔韌性運(yùn)動(dòng)。 所以這三者是完美搭檔,。

研究顯示,，在等能量消耗情況下，結(jié)合兩種運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練比兩者單一運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生更好的效果,。

某些研究顯示,，抗阻運(yùn)動(dòng)比有氧運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的作用更大。對(duì)于肌肉量少或肌肉弱的糖友來(lái)說(shuō),，應(yīng)增加抗阻運(yùn)動(dòng)量,。

最重要的是，兩種運(yùn)動(dòng)形式結(jié)合起來(lái)在達(dá)到相同運(yùn)動(dòng)量時(shí)可產(chǎn)生更好的降糖效果,。

運(yùn)動(dòng)處方中除了有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)外,，還應(yīng)該限制靜坐時(shí)間。

靜態(tài)生活方式（包括靜坐時(shí)間過(guò)長(zhǎng)和低能量消耗活動(dòng)）是2型糖尿病發(fā)生的獨(dú)立危險(xiǎn)因素,。

低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)盡管不能代替中,、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，但也是很好的保護(hù)因素,。

建議2型糖尿病患者增加日常身體活動(dòng)和低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，減少靜坐時(shí)間和靜態(tài)生活方式，每天靜坐的時(shí)間不超過(guò)2小時(shí),。 

第一,，在制定2型糖尿病運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，為了安全和降低運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn),，首先應(yīng)了解病情,，對(duì)運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)和禁忌證進(jìn)行篩查，排除運(yùn)動(dòng)禁忌證,；

第二,，評(píng)估當(dāng)前身體活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)水平，以及肌肉耐力和肌肉力量,；

第三,，根據(jù)糖友目前心肺功能和運(yùn)動(dòng)水平，合理設(shè)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量,；

第四,，根據(jù)糖友的喜好和水平，選擇適宜的個(gè)體化運(yùn)動(dòng)方式,；

第五,，循序漸進(jìn),，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方，以便運(yùn)動(dòng)安全,、有效地進(jìn)行,。 

對(duì)于餐后高血糖，餐后1小時(shí)運(yùn)動(dòng)可降低餐后血糖,，因此,，建議餐后1小時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。 

運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)根據(jù)糖友的整體狀況及其意愿?jìng)€(gè)性化制定,，使運(yùn)動(dòng)頻率,、強(qiáng)度、時(shí)間和類型都適合糖友,，便于安全,、有效地進(jìn)行下去。

理想的運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)包括有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng),。如果因合并癥的限制,，不能同時(shí)進(jìn)行兩種形式的運(yùn)動(dòng),，單一的運(yùn)動(dòng)也有很好的作用,。

但是糖友們要追求可持續(xù)發(fā)展，不要一時(shí)用力過(guò)猛,，一時(shí)又混吃等死,，這樣是肯定不行的，每天運(yùn)動(dòng)一點(diǎn)點(diǎn),，先養(yǎng)成一個(gè)好的習(xí)慣,，后面就會(huì)越來(lái)越好的，讓我們一起動(dòng)起來(lái),！