說(shuō)到減肥,，大家可能首先會(huì)想到碳水化合物,、低脂、低熱卡等方法,，但是今天康伽蒂小編要跟大家說(shuō)的另外一種營(yíng)養(yǎng)素,，它的名字叫膳食纖維，它對(duì)減重很有幫助,。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),，那些在飲食中增加了更多的膳食纖維但其他沒(méi)有改變的人體重下降情況幾乎和那些遵循美國(guó)心臟協(xié)會(huì)推薦的有益心臟健康的低脂肪飲食計(jì)劃的人一樣。

這項(xiàng)研究進(jìn)一步表明,，吃更多膳食纖維的人往往有更健康的體重,。

高膳食纖維食物往往是健康的（比如水果、蔬菜,、全谷物）,，而且這種飲食方式比其他體重控制方案更容易堅(jiān)持。

膳食纖維被營(yíng)養(yǎng)學(xué)界認(rèn)定為第七類營(yíng)養(yǎng)素,，和傳統(tǒng)的六類營(yíng)養(yǎng)素——蛋白質(zhì)、脂肪,、碳水化合物,、維生素、礦物質(zhì)與水并列,。

它是在水果,、蔬菜和全谷物等植物性食物中發(fā)現(xiàn)的一種碳水化合物,。

膳食纖維是一種多糖，它不能被胃腸道消化吸收,，也不能產(chǎn)生能量,。所以它可以很快通過(guò)胃腸道，但不會(huì)導(dǎo)致你的血糖上升,。

膳食纖維在蔬菜水果,、粗糧豆類及菌藻類食物中含量豐富。各種豆類,，如黑豆,、黃豆、紅豆,、綠豆等都是補(bǔ)膳食纖維的高手,，可溶性和不溶性膳食纖維含量均特別高，是很多蔬菜水果的好幾倍甚至十幾倍,。木耳,、海帶、裙帶菜,、口蘑等菌藻類食物同樣含有豐富的膳食纖維,。根菜類食物纖維含量也較多，如胡蘿卜,、紅薯,、土豆等。

那么為了減輕體重或保持健康的體重,，你需要吃多少纖維？

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議,，成人每天應(yīng)該攝入25~30克膳食纖維（糖尿病患者可以適度提高到45～55g）。

然而,，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心進(jìn)行的相關(guān)調(diào)查顯示，我國(guó)居民的膳食纖維攝入量?jī)H為10.9克/天,，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠 。

每天攝入10g的纖維素,，就可以減少15%的熱量吸收,。女性們每天攝取25-30g的纖維質(zhì),，就可以幫你清腸排脂，輕松一月瘦5斤,。研究發(fā)現(xiàn),，纖維質(zhì)會(huì)影響脂肪的吸收,，減少熱量囤積，而且,，吃進(jìn)纖維質(zhì)后,，很容易產(chǎn)生飽腹感，可抑制你一下就吃太多,。更棒的是,，纖維質(zhì)含量豐富的食物,，脂肪含量相對(duì)較低,，完全不必?fù)?dān)心吃進(jìn)太多油脂,。

簡(jiǎn)單地說(shuō)：膳食纖維不能消化,，在胃部占據(jù)部分體積,，讓胃更加充實(shí)，這樣就會(huì)通過(guò)受體的感知進(jìn)而告訴你的大腦是時(shí)候停止進(jìn)食了,。

你還需要喝大量的水，每天約八杯,，帶動(dòng)纖維順利通過(guò)消化系統(tǒng),，這也有助于防止饑餓,。水有助于提升飽腹感和控制對(duì)食物的渴望，而人們會(huì)將這種口渴與饑餓相混淆,。

膳食纖維分可溶與不可溶二種,。“可溶性”膳食纖維能吸收水分，在腸道內(nèi)形成一種凝膠,，因此還能減緩糖分吸收進(jìn)入血液,。降低血糖水平意味著更低的胰島素水平，這意味著你的身體不太可能儲(chǔ)存脂肪,。

看到這里,，很多人可能會(huì)發(fā)出感嘆：我要瘦，我要改善糖尿病，我要纖維,！

1.用全谷物/雜糧開(kāi)始新的一天

增加纖維從早餐開(kāi)始：谷物、種子、豆類磨粉,，早餐來(lái)一碗,，暖暖的,，還有豐富的膳食纖維,。玉米棒,、蒸番薯也是不錯(cuò)的選擇。

還可以尋找全麥面包或燕麥片，每份含3克或更多纖維,，再加一些水果調(diào)味,，你會(huì)更容易達(dá)成每天25-35克的目標(biāo),。

2.水果

新鮮水果都是健康的零食,。但是,，當(dāng)談到纖維時(shí)，水果的含量就各有不同了,。大個(gè)的梨子有9.9克的膳食纖維,，其他高纖維水果有黑莓（3.1g/100g），樹(shù)莓（3.0g/100g）,，藍(lán)莓（2.4g/100g）香蕉（中等大小3.1g/個(gè)）,。梨和蘋果連皮吃可以增加纖維量哦~

3.蔬菜

通常而言，深色的蔬菜會(huì)比淺色的蔬菜膳食纖維更豐富一些,。青豆,、菠菜、玉米,、西蘭花和土豆是高纖維蔬菜,。當(dāng)然,，所有的蔬菜都含有一些纖維。為了增加你的纖維攝入量,，多選擇各種蔬菜炒菜、涼拌菜,，做湯多放菌菇,，不僅增鮮也增加纖維,。

4.豆類

從小粒的紅豆還是到大顆的白蕓豆,，都含有豐富的纖維和蛋白質(zhì)，且脂肪含量低,。可以嘗試用豆子替代一周中的兩次肉食,，湯、粥,、米飯,、燉菜、沙拉,、砂鍋中都可以放些豆子,。毛豆煮沸后持續(xù)煮4分鐘，就是一份健康的小吃,。

注意：喜歡豆子一定要多喝水,，讓纖維快速通過(guò)消化系統(tǒng)，以避免便秘和脹氣,。

5.其他豆類

與豆類有關(guān),，扁豆和豌豆也是纖維和蛋白質(zhì)含量高，脂肪含量低,。扁豆比其他大多數(shù)豆類烹飪得更快,，是湯和燉菜的最好配料。豌豆可以連殼一起煮,，煮熟后剝開(kāi)直接吃,，無(wú)需加任何調(diào)味料就是一份美味小吃。

6.堅(jiān)果和種子

隨著網(wǎng)購(gòu)零食的興起，各種包裝精美的堅(jiān)果和種子食品進(jìn)入我們的視野,。盡管堅(jiān)果熱量高,，脂肪也高，但脂肪多為不飽和脂肪酸,，對(duì)身體有益,。而且，它們也是纖維和其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的重要來(lái)源,。例如，30g的杏仁有4.8g纖維,，30g葵花籽仁有3.7g的纖維,。

在沙拉、谷物雜糧粥或酸奶中嘗試添加切碎的堅(jiān)果或種子,。下午餐點(diǎn)可以選擇一些烤堅(jiān)果或種子,，既能飽腹，也更健康,。

7.全谷物主食

晚餐時(shí)主食享用糙米而不是白色的飯菜,，或嘗試全麥面條。還可以嘗試其他不同的,，用小米,、藜麥或碎小麥做成一道菜，纖維極為豐富,。

擔(dān)心食用谷物會(huì)導(dǎo)致體重增加,？添加纖維到你的飲食中，會(huì)讓你飽腹感持續(xù)更久,，從而防止體重上漲,。這些食物還需要多多咀嚼，每餐吃20分鐘,，讓你的身體有充足的時(shí)間來(lái)感受飽足,，防止過(guò)量進(jìn)食。

8.購(gòu)買纖維豐富的食品

如果你需要選擇包裝食品,，查看食物營(yíng)養(yǎng)成分表,，選擇在同類產(chǎn)品中纖維含量更高的產(chǎn)品。當(dāng)然,，如果選擇零食,，有新鮮的水果、堅(jiān)果和種子,，就盡量不要選擇加工過(guò)的包裝食品,，即使是高纖維餅干。

 剛更新的《科學(xué)》雜志（科學(xué)雜志是科學(xué)界頂級(jí)雜志）有一則關(guān)于糖尿病微生物調(diào)節(jié)（Gut bacteria selectively promoted by dietary fibers alleviate type 2 diabetes）的重大報(bào)道：上海交大趙立平團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)高膳食纖維可改善2型糖尿病,！

膳食纖維,，今天你吃足了嗎？

最后再附送一張2016中國(guó)居民平衡膳食寶塔,。告訴你三餐怎么吃,，膳食纖維攝入可達(dá)標(biāo)！