哈嘍,，小伙伴們我是你們的小可愛賽普君，眼看著夏天就要到了,，天氣是越來(lái)越熱了,，馬上就要穿短袖了，很多人是不是想要打造出一雙有力的麒麟臂啊,。對(duì)吧,，你想要的賽普君都會(huì)猜到，沒(méi)錯(cuò)今天給大家的福利就是打造麒麟臂的訓(xùn)練動(dòng)作,。請(qǐng)大家收好,，之前的動(dòng)作不知道大家練沒(méi)？小伙伴們一定要堅(jiān)持哦,！

我們先看下麒麟臂的構(gòu)造,，主要是有肱二頭肌和肱三頭肌構(gòu)成，我們手臂前面的是肱二頭肌，主要功能肘曲 肩曲 前臂旋外,，后面的是肱三頭肌 肘伸 肩伸 內(nèi)收（長(zhǎng)頭）,，對(duì)于經(jīng)常健身的小伙伴們都應(yīng)該知道想要更大的手臂，那么肱三頭肌占手臂的三分之二,，意思就是說(shuō)想要麒麟臂一定要練好肱三頭肌,。

開始今天的訓(xùn)練吧，本組動(dòng)作建議大家每個(gè)動(dòng)作做4-6組,，每組動(dòng)作8-12RM,，每組間歇時(shí)間30s—60s ,堅(jiān)持訓(xùn)練90天，你會(huì)看到不一樣的自己,。

動(dòng)作一：站姿啞鈴彎舉,，動(dòng)作中兩腳分開與肩同寬，啞鈴不要互相觸碰,，膝蓋微屈,，腰腹部收緊，骨盆保持中立位,，肩胛骨收緊,，肩帶下沉保持挺胸，腕關(guān)節(jié)保持中立位,，吸氣準(zhǔn)備,，呼氣將啞鈴向上彎舉。

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動(dòng)作二：龍門站姿架彎舉,，動(dòng)作中兩腳分開與肩同寬,，膝蓋微屈，腰腹部收緊,，骨盆保持中立位,，肩胛骨收緊，肩帶下沉保持挺胸,，腕關(guān)節(jié)保持中立位,，保持好呼吸，不要憋氣,。

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動(dòng)作三：仰臥杠鈴臂屈伸,，動(dòng)作雙腳踩實(shí)地面，腹部收緊腰背部挺直,，肩胛骨收緊,，呼氣將杠鈴?fù)婆e到上方，吸氣慢慢下放,，不要含胸聳肩,。

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動(dòng)作四：龍門架下壓：雙腳分開與肩同寬,，挺胸收腹，握距與肩同寬,，大臂加緊身體,，呼氣發(fā)力下拉，上吸下呼,，不要憋氣,。

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動(dòng)作五：俯身單臂啞鈴臂屈伸，單手支撐于櫈上,，大臂加緊身體,，小臂盡量垂直地面，做肘伸頂峰收縮,，上呼下吸,，不要憋氣。

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好了,，賽普君今天分享到這里,，大家一定要記住肱二頭肌和肱三頭肌的功能,，這樣可以演變更多的動(dòng)作來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練,，最后還是要啰嗦一句，堅(jiān)持才是王道,！

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