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健身動(dòng)作的五個(gè)條件（了解健身動(dòng)作的作用效果） 由 onebeat 發(fā)表在虎撲籃球·健身和運(yùn)動(dòng)健康 http://bbs.hupu.com/fit 這次是在專業(yè)的論壇里看到了一篇個(gè)人認(rèn)為還不錯(cuò)的文章,，里面會(huì)有比較多的解剖學(xué)和運(yùn)動(dòng)學(xué)的知識(shí),，其中包括了主動(dòng)肌，被動(dòng)肌,、冠狀面,、額狀面等很多概念和一些常用的健身姿勢(shì)的分析，相信對(duì)各個(gè)層次的健身愛好者都有一定的幫助,。（p.s.內(nèi)容超長(zhǎng),，原作者寫的很用心，閱讀需仔細(xì)耐心,。）很多人進(jìn)行重物訓(xùn)練時(shí),，并不清楚自己在做什么，以及為什么要這么做,。不要向他們看齊,！當(dāng)你選擇一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，你必須回答5個(gè)重要問題,。希望你能給出正確答案： 這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的名字是什么,？ 這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的主動(dòng)肌是什么？ 這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的協(xié)同肌是什么,？ 這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作屬于哪種動(dòng)作類型,？ 這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作出現(xiàn)在哪一個(gè)平面上？ 別擔(dān)心,，我是個(gè)好人,，我會(huì)告訴你這些問題的答案。下文給出了一個(gè)關(guān)于所有值得采用的訓(xùn)練動(dòng)作的超長(zhǎng)清單,，并且寫清了它們的5個(gè)基本條件,。不管你是初級(jí),、中級(jí)、高級(jí)訓(xùn)練者還是女選手,，隨身帶著這份清單一定有益無害,。 關(guān)于一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，我們首先要知道它的正確名稱,，這樣才能保證我們談?wù)摰氖峭粋€(gè)動(dòng)作,。如果你沒有把名字和正確的動(dòng)作對(duì)上號(hào)，談什么都沒用,。 有些訓(xùn)練動(dòng)作有好幾個(gè)名字,，清單中給出的是最常用的一個(gè)。 主動(dòng)肌是在一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作中用力最多的肌肉,。每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作都有主動(dòng)肌,，它正是你選擇這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的原因。有些訓(xùn)練動(dòng)作有兩個(gè)以上的主動(dòng)肌,，也就是說,，在這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作中，有兩個(gè)以上的肌肉都很重要,，很難說哪一塊肌肉更加重要,。 需要說明的是，一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的主動(dòng)肌是固定不變的,，這不取決于你在訓(xùn)練中能否感覺到它在用力,。有些訓(xùn)練者在剛開始采用某個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，由于神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性較差,，他們感覺不到目標(biāo)肌肉在用力,。但是，只要你的動(dòng)作是正確的,，主動(dòng)肌一定會(huì)用力,。慢慢地，在某個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作中,，你控制肌肉收縮的能力將會(huì)逐漸提高,。 協(xié)同肌是在一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作中幫助主動(dòng)肌完成任務(wù)的肌肉。它可能是幫助主動(dòng)肌使同一個(gè)關(guān)節(jié)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng),，也可能是使另一個(gè)關(guān)節(jié)產(chǎn)生（或不產(chǎn)生）運(yùn)動(dòng)。需要注意的是,，在訓(xùn)練中,，協(xié)同肌也受到了刺激，它也會(huì)變得更大,、更有力,。在接下來一兩天里,，它也會(huì)酸痛。設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃時(shí),，你必須為協(xié)同肌也留出足夠的恢復(fù)時(shí)間,。 在一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作中，很多肌肉都會(huì)收縮,，但有些肌肉與你的訓(xùn)練目標(biāo)無關(guān),，設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)不需要考慮到它們。例如,，當(dāng)你做側(cè)平舉或彎舉時(shí),，小腿肌肉也會(huì)收縮，但你并不需要考慮到這一點(diǎn),。如果你只練習(xí)側(cè)平舉或彎舉,，你的小腿會(huì)感覺酸痛，會(huì)變得更大,、更有力嗎,？當(dāng)然不會(huì)。 在一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作中,，不是所有收縮的肌肉都叫協(xié)同肌,。有時(shí)候，穩(wěn)定肌也會(huì)積極參與,，并受到明顯的刺激,。為了簡(jiǎn)化，我們?cè)谇鍐沃邪阉鼈円矚w入?yún)f(xié)同肌,。 最后,，不是所有訓(xùn)練動(dòng)作都有協(xié)同肌，有時(shí)候只有主動(dòng)肌在用力,。 動(dòng)作類型是指關(guān)節(jié)的動(dòng)作,。在一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作中，關(guān)節(jié)產(chǎn)生了什么樣的運(yùn)動(dòng),？人體主要關(guān)節(jié)所做的6種主要?jiǎng)幼魇牵?br>彎曲：關(guān)節(jié)角度減小,，也叫屈或彎。 伸展：關(guān)節(jié)角度增加,，也叫伸直或伸,。 外展：在垂直方向上遠(yuǎn)離解剖學(xué)位置。 內(nèi)收：在垂直方向上靠近解剖學(xué)位置,。 旋外：在水平方向上遠(yuǎn)離中線,。 旋內(nèi)：在水平方向上靠近中線。 除了這6種主要?jiǎng)幼髦猓眢w還能做出很多特殊動(dòng)作,。并不是所有關(guān)節(jié)都能做出全部6種動(dòng)作,。例如，肘關(guān)節(jié)只能彎曲和伸展,。實(shí)際上,，重物訓(xùn)練針對(duì)的所有關(guān)節(jié)都能做出彎曲和伸展。其他關(guān)節(jié),，例如肩和髖,，能夠做出全部6種動(dòng)作，除非你的靈活性非常差,。 復(fù)合動(dòng)作是指有兩個(gè)以上關(guān)節(jié)參與的動(dòng)作,。如果有兩個(gè)關(guān)節(jié)參與動(dòng)作，那么實(shí)際上就出現(xiàn)了兩個(gè)動(dòng)作,。最常見的是肩和肘同時(shí)參與動(dòng)作,，髖和膝同時(shí)參與動(dòng)作。復(fù)合動(dòng)作總是包含主動(dòng)肌和協(xié)同肌,。主要關(guān)節(jié)是指近端關(guān)節(jié)（肩或髖）,，它的動(dòng)作列在前面。主動(dòng)肌是使主要關(guān)節(jié)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)的肌肉,。孤立動(dòng)作是指只有一個(gè)關(guān)節(jié)參與的動(dòng)作,，因此只出現(xiàn)一個(gè)動(dòng)作，盡管相關(guān)肌肉不止一個(gè),。 設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃時(shí),，應(yīng)注意動(dòng)作類型的平衡。例如,，如果你安排了6個(gè)內(nèi)旋類動(dòng)作,，卻只安排了1個(gè)外旋類動(dòng)作，這就不合適,。在大多數(shù)情況下,，你的訓(xùn)練計(jì)劃不能只包含彎曲類和伸展類動(dòng)作，——健身房里最常見的兩類動(dòng)作,。 分析一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作時(shí),，清單中給出的動(dòng)作類型是指該訓(xùn)練動(dòng)作的向心部分（對(duì)抗重力）。 最后,，我們需要知道一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作所在的平面,。訓(xùn)練動(dòng)作的平面是指關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)所在的3個(gè)平面當(dāng)中的一個(gè)。 矢狀面：將身體分為左,、右兩部分,，它總是向前、后延伸。它有時(shí)是指身體的中線,。發(fā)生在矢狀面上的動(dòng)作通常是向前或向后的，差不多總是彎曲和伸展,。彎舉就是矢狀面上的動(dòng)作,。 額狀面：將身體分為前、后兩部分,，它在垂直方向上由一側(cè)向另一側(cè)延伸,。發(fā)生在額狀面上的動(dòng)作是由一側(cè)向另一側(cè)的，向上或向下的,，差不多總是外展和內(nèi)收,。Jumping jack就是額狀面上的動(dòng)作。  橫截面：將身體分為上,、下兩部分,，它總是在水平方向上由一側(cè)向另一側(cè)延伸。發(fā)生在橫截面上的動(dòng)作是由一側(cè)向另一側(cè)的,，沒有明顯的垂直運(yùn)動(dòng),，差不多總是外旋和內(nèi)旋。臥推就是橫截面上的動(dòng)作,。  （圖片說明：矢狀面 中央矢狀面 橫截面或水平面 額狀面或冠狀面） 這些基本平面都基于解剖學(xué)位置,。解剖學(xué)位置是指，直立,，面向前方,，掌心向前。如果你的全身移動(dòng)了,，這些平面也會(huì)隨之移動(dòng),。因此，臥推（面向上）,、坐姿推胸機(jī)（面向前）,、俯臥撐（面向下）都發(fā)生在一個(gè)平面上（橫截面）。如果你做的是同一個(gè)動(dòng)作,，不管你面向哪里,，動(dòng)作所在的平面都不變。 并不是所有動(dòng)作都出現(xiàn)在一個(gè)平面上,，有些動(dòng)作可以出現(xiàn)在多個(gè)平面上,。例如，上斜臥推就不完全處于橫截面或額狀面上,，而是介于兩者之間,。發(fā)生在不止一個(gè)平面上的動(dòng)作叫作多平面動(dòng)作。復(fù)雜的動(dòng)作，比如投擲棒球,，扭,、抱對(duì)手，都是多平面動(dòng)作,。在這種情況下,，動(dòng)作所在平面指的是主要關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)所在的平面。 下面的清單是以主要肌群來分類的,，比如胸,、背等。這個(gè)清單不可能包含所有動(dòng)作,，只列出了針對(duì)這些肌群的常見動(dòng)作,。 在協(xié)同肌這個(gè)項(xiàng)目里，我給出的是受到的刺激最大的那些肌肉,。那些比較小的或者處于深層的肌肉沒有列出來,。一般的穩(wěn)定肌沒有列出來，受到刺激很大的穩(wěn)定肌也列入了協(xié)同肌這個(gè)項(xiàng)目里,。 胸部訓(xùn)練動(dòng)作： 訓(xùn)練動(dòng)作 主動(dòng)肌 協(xié)同肌 動(dòng)作類型 平面 坐姿推胸機(jī) 胸大肌 三角肌前束,、肱三頭肌、背闊肌 肩內(nèi)旋,、伸肘 橫截面 Hammer Strength臥推機(jī) 胸大肌 三角肌前束,、肱三頭肌、背闊肌 肩內(nèi)旋,、伸肘 橫截面 上斜臥推機(jī) 胸大肌鎖骨部分 三角肌前束,、肱三頭肌 肩內(nèi)旋*、伸肘 橫截面* Hammer Strength上斜臥推機(jī) 胸大肌鎖骨部分 三角肌前束,、肱三頭肌 肩內(nèi)旋*,、伸肘 橫截面* 臥推 胸大肌 三角肌前束、肱三頭肌,、背闊肌** 肩內(nèi)旋,、伸肘 橫截面 上斜臥推 胸大肌鎖骨部分 三角肌前束、肱三頭肌 肩內(nèi)旋*,、伸肘 橫截面* 啞鈴臥推 胸大肌 三角肌前束,、肱三頭肌、背闊肌 肩內(nèi)旋,、伸肘 橫截面 上斜啞鈴臥推 胸大肌鎖骨部分 三角肌前束,、肱三頭肌 肩內(nèi)旋*、伸肘 橫截面* 俯臥撐 胸大肌 三角肌前束,、肱三頭肌,、背闊肌 肩內(nèi)旋,、伸肘 橫截面 史密斯機(jī)俯臥撐或改良俯臥撐 胸大肌 三角肌前束、肱三頭肌,、背闊肌 肩內(nèi)旋,、伸肘 橫截面 史密斯機(jī)臥推 胸大肌 三角肌前束、肱三頭肌,、背闊肌 肩內(nèi)旋,、伸肘 橫截面 蝴蝶機(jī) 胸大肌 三角肌前束 肩內(nèi)旋 橫截面 飛鳥機(jī) 胸大肌 三角肌前束、肱二頭肌 肩內(nèi)旋 橫截面 下斜臥推 胸大肌胸肋部分 肱三頭肌,、三角肌前束 肩內(nèi)旋*、伸肘 橫截面* 下斜啞鈴臥推 胸大肌 肱三頭肌,、三角肌前束 肩內(nèi)旋*,、伸肘 橫截面* Free Motion飛鳥機(jī) 胸大肌 三角肌前束、肱二頭肌 肩內(nèi)旋 橫截面 Free Motion上斜飛鳥機(jī) 胸大肌鎖骨部分 三角肌前束,、肱二頭肌 肩內(nèi)旋* 橫截面* 鋼索夾胸 胸大肌胸肋部分 三角肌前束,、肱二頭肌 肩內(nèi)收 額狀面 啞鈴飛鳥 胸大肌 三角肌前束、肱二頭肌 肩內(nèi)旋 橫截面 上斜啞鈴飛鳥 胸大肌鎖骨部分 三角肌前束,、肱二頭肌 肩內(nèi)旋* 橫截面* 健身球上啞鈴臥推 胸大肌 三角肌前束,、肱三頭肌 肩內(nèi)旋、伸肘 橫截面 雙杠臂屈伸（身體前傾） 胸大肌 三角肌前束,、肱三頭肌 肩內(nèi)旋,、伸肘 矢狀面 力量啞鈴飛鳥 胸大肌 三角肌前束、肱二頭肌 肩內(nèi)旋,、伸肘 橫截面 健身球俯臥撐（腳尖置于球上） 胸大肌 三角肌前束,、肱三頭肌 肩內(nèi)旋、伸肘 橫截面 *注釋1：所有的上斜,、下斜動(dòng)作都出現(xiàn)在多個(gè)平面上,，因此它們的動(dòng)作類型和平面指的是最接近的一個(gè)。 **注釋2：在臥推及其相似動(dòng)作中,，在起始階段,，背闊肌作為協(xié)同肌參與用力。 胸大肌用力時(shí),，肩胛下肌往往總是要參與,。 史密斯機(jī)俯臥撐就是使用史密斯機(jī)的杠鈴桿做俯臥撐，它的好處是便于調(diào)節(jié)高度,。 蝴蝶機(jī)和飛鳥的區(qū)別在于：使用蝴蝶機(jī)時(shí),，襯墊與雙肘接觸，肱二頭肌不需要用力,；在飛鳥動(dòng)作中,，重物或握柄置于手中,，手臂需要用力。 鋼索夾胸與飛鳥相似,，但雙手比較靠下,，處于腰部前方，雙手更靠近身體,，因此可以利用更多的肌肉,。 力量飛鳥是指，加大雙肘彎曲幅度,，從而可以使用更大的重量,。 背部訓(xùn)練動(dòng)作 訓(xùn)練動(dòng)作 主動(dòng)肌 協(xié)同肌 動(dòng)作類型 平面 寬握T杠下拉 背闊肌 菱形肌、肱橈肌,、三角肌后束,、斜方肌中部與下部 肩內(nèi)收、屈肘 額狀面 反握T杠下拉 背闊肌 肱二頭肌,、菱形肌,、三角肌后束、斜方肌中部與下部 伸肩,、屈肘 矢狀面 V形握柄鋼索劃船 背闊肌 菱形肌,、肱肌、三角肌后束,、斜方肌中部 伸肩,、屈肘 矢狀面 Hammer Strength劃船機(jī)（對(duì)握） 背闊肌 菱形肌、肱肌,、三角肌后束,、斜方肌中部 伸肩、屈肘 矢狀面 寬握鋼索劃船 背闊肌 菱形肌,、三角肌后束,、肱橈肌、斜方肌中部 肩外旋,、屈肘 橫截面 Hammer Strength下拉機(jī)（反握） 背闊肌 肱二頭肌,、菱形肌、三角肌后束,、斜方肌下部 伸肩,、屈肘 矢狀面 90度俯身正握劃船 背闊肌 菱形肌、肱肌,、三角肌后束,、斜方肌中部 肩外旋、屈肘 橫截面 45度俯身反握劃船 背闊肌 肱二頭肌,、菱形肌,、三角肌后束,、斜方肌中部與上部 伸肩、屈肘 矢狀面 啞鈴劃船 背闊肌 菱形肌,、肱肌,、三角肌后束、斜方肌中部 伸肩,、屈肘 矢狀面 正手引體向上（自身體重或使用輔助器械） 背闊肌 菱形肌,、三角肌后束、肱橈肌,、斜方肌中部與下部 肩內(nèi)收,、屈肘 額狀面 反手引體向上（自身體重或使用輔助器械） 背闊肌 肱二頭肌、菱形肌,、三角肌后束,、斜方肌中部與下部 伸肩、屈肘 矢狀面 直臂下拉 背闊肌 肱三頭肌長(zhǎng)頭,、三角肌后束、腹直肌 伸肩 矢狀面 坐姿屈臂下壓機(jī)（譯注：雙肘置于襯墊上,，相當(dāng)于以坐姿完成類似仰臥上拉的動(dòng)作） 背闊肌 肱三頭肌長(zhǎng)頭,、三角肌后束、腹直肌 伸肩 矢狀面 胸部支撐寬正握T杠劃船 背闊肌 菱形肌,、肱橈肌,、三角肌后束、斜方肌中部 肩外旋,、屈肘 橫截面 胸部支撐窄對(duì)握T杠劃船 背闊肌 菱形肌,、肱肌、三角肌后束,、斜方肌中部 伸肩,、屈肘 矢狀面 舊式T杠劃船（V形握柄） 背闊肌 菱形肌、肱肌,、三角肌后束,、斜方肌中部、豎脊肌 伸肩,、屈肘 矢狀面 雙臂啞鈴劃船（對(duì)握） 背闊肌 菱形肌,、肱肌、三角肌后束,、斜方肌中部,、豎脊肌 伸肩、屈肘 矢狀面 站姿V形握柄鋼索劃船 背闊肌 菱形肌,、肱肌,、三角肌后束,、斜方肌中部、豎脊肌 伸肩,、屈肘 矢狀面 反式俯臥撐（譯注：反式劃船） 背闊肌 菱形肌,、肱橈肌、三角肌后束,、斜方肌中部 肩外旋,、屈肘 橫截面 健身球伸肩 背闊肌 肱三頭肌長(zhǎng)頭、三角肌后束,、腹直肌 伸肩 矢狀面 *注釋：大圓肌總是和背闊肌一起用力,；上面列出的肘部屈肌是其中參與最多的一個(gè)，事實(shí)上3個(gè)肘部屈肌總是一起用力的,；岡下肌和小圓肌幾乎總是和背闊肌一起用力的,。 舊式T杠劃船相當(dāng)于把杠鈴桿的一端抵在墻角，用另一端練習(xí)劃船,，通常使用V形握柄,。 反式俯臥撐是指在橫杠（比如史密斯機(jī)的杠鈴桿）上懸垂，將身體向著橫杠拉起,，這個(gè)動(dòng)作看上去就像是面向天花板做俯臥撐,。 健身球伸肩動(dòng)作與腹肌輪相似：采用跪姿，雙手置于健身球上,，手臂伸直,，使球向外滾，直至手臂與身體成一條直線,，然后把球滾回來,。它通常被看成是一種腹部訓(xùn)練動(dòng)作。 肩部訓(xùn)練動(dòng)作 訓(xùn)練動(dòng)作 主動(dòng)肌 協(xié)同肌 動(dòng)作類型 平面 Hammer Strength肩上推舉 三角肌前束 三角肌中束,、肱三頭肌 肩外展,、伸肘 額狀面 肩上推舉機(jī) 三角肌前束 三角肌中束、肱三頭肌 肩外展,、伸肘 額狀面 啞鈴肩上推舉 三角肌前束 三角肌中束,、肱三頭肌 肩外展、伸肘 額狀面 阿諾德推舉 三角肌前束 三角肌中束,、三角肌后束,、肱三頭肌 肩外展、伸肘 額狀面（為主） 啞鈴前平舉 三角肌前束 胸大肌鎖骨部分 屈肩 矢狀面 杠鈴前平舉 三角肌前束 胸大肌鎖骨部分 屈肩 矢狀面 鋼索前平舉 三角肌前束 胸大肌鎖骨部分 屈肩 矢狀面 杠鈴肩上推舉 三角肌前束 三角肌中束,、肱三頭肌 肩外展,、伸肘 額狀面 借力推舉 三角肌前束 三角肌中束、肱三頭肌,、腿 肩外展,、伸肘 額狀面 倒立撐起 三角肌前束 三角肌中束,、肱三頭肌、核心 肩外展,、伸肘 額狀面 鋼索側(cè)平舉 三角肌中束 岡上肌* 肩外展 額狀面 側(cè)平舉機(jī) 三角肌中束 岡上肌* 肩外展 額狀面 啞鈴側(cè)平舉 三角肌中束 岡上肌* 肩外展 額狀面 啞鈴傾斜側(cè)平舉 三角肌中束 岡上肌* 肩外展 額狀面  啞鈴力量側(cè)平舉 三角肌中束 岡上肌* 肩外展 額狀面 靜力側(cè)平舉 三角肌中束 岡上肌* 肩外展（等長(zhǎng)收縮） 額狀面 啞鈴俯身側(cè)平舉 三角肌后束 斜方肌中部 肩外旋 橫截面 反飛鳥機(jī) 三角肌后束 斜方肌中部,、背闊肌 肩外旋 橫截面 鋼索俯身側(cè)平舉 三角肌后束 斜方肌中部 肩外旋 橫截面 啞鈴力量俯身側(cè)平舉 三角肌后束 斜方肌中部、背闊肌,、肱二頭肌,、豎脊肌 肩外旋 橫截面 繩子握柄Face Pull 三角肌后束 三角肌中束、肱二頭肌,、斜方肌中部 肩外旋,、屈肘 橫截面 *注釋：在側(cè)平舉當(dāng)中，斜方肌可能也會(huì)參與,；前臂伸肌也會(huì)作為穩(wěn)定肌受到一定的刺激,。 岡下肌和小圓肌通常會(huì)和三角肌后束一起用力。 力量平舉是指肘部彎曲90度做平舉,，這樣能夠使用更大的重量,。 傾斜側(cè)平舉是指空著的那只手扶住一個(gè)穩(wěn)固的物體，雙腳靠近該物體底端,，身體向另一側(cè)傾斜,，做側(cè)平舉，這樣能夠讓動(dòng)作變得更輕松,。 肱二頭肌訓(xùn)練動(dòng)作 訓(xùn)練動(dòng)作 主動(dòng)肌 協(xié)同肌 動(dòng)作類型 平面 反握彎舉機(jī) 肱二頭肌 肱肌、肱橈機(jī) 屈肘 矢狀面 EZ柄鋼索彎舉 肱二頭肌 肱肌,、肱橈機(jī) 屈肘 矢狀面 鋼索反握彎舉 肱二頭肌 肱肌,、肱橈機(jī) 屈肘 矢狀面 EZ杠窄握彎舉 肱二頭肌長(zhǎng)頭 肱二頭肌短頭、肱肌,、肱橈機(jī) 屈肘 矢狀面 EZ杠寬握彎舉 肱二頭肌短頭 肱二頭肌長(zhǎng)頭,、肱肌、肱橈機(jī) 屈肘 矢狀面 啞鈴彎舉 肱二頭肌 肱肌,、肱橈機(jī) 屈肘 矢狀面 啞鈴錘式彎舉 肱肌 肱橈肌,、肱二頭肌 屈肘 矢狀面 EZ杠布道凳彎舉 肱二頭肌 肱肌、肱橈機(jī) 屈肘 矢狀面 啞鈴布道凳彎舉 肱二頭肌 肱肌,、肱橈機(jī) 屈肘 矢狀面 啞鈴集中彎舉 肱二頭肌 肱肌,、肱橈機(jī) 屈肘 矢狀面 高位滑輪彎舉或赫爾克利斯彎舉 肱二頭肌短頭 肱二頭肌長(zhǎng)頭、肱肌,、肱橈機(jī) 屈肘 額狀面 蜘蛛彎舉 肱二頭肌 肱肌,、肱橈機(jī) 屈肘 矢狀面 EZ杠正握彎舉 肱橈肌 肱肌、肱二頭肌 屈肘 矢狀面 EZ柄鋼索正握彎舉 肱橈肌 肱肌,、肱二頭肌 屈肘 矢狀面 平行杠（譯注：瑞士杠鈴）彎舉 肱肌 肱橈肌,、肱二頭肌 屈肘 矢狀面 啞鈴上斜彎舉 肱二頭肌長(zhǎng)頭 肱二頭肌短頭,、肱肌、肱橈機(jī) 屈肘 矢狀面 站姿啞鈴上斜彎舉 肱二頭肌 肱肌,、肱橈機(jī) 屈肘 矢狀面 21’s 肱二頭肌 肱肌,、肱橈機(jī) 屈肘 矢狀面 靜力杠鈴彎舉 肱二頭肌 肱肌、肱橈機(jī),、三角肌前束,、豎脊肌 屈肘（等長(zhǎng)收縮） 矢狀面 *注釋：如果你在做彎舉時(shí)使肩部明顯彎曲，三角肌前束也會(huì)成為協(xié)同肌,。 蜘蛛彎舉是指換一個(gè)方向使用布道凳,，這樣在最低點(diǎn)手臂是充分伸展的（而不是彎曲一點(diǎn)）。它與集中彎舉相似,。你可能需要移走布道凳的座位,。 平行杠，這種杠鈴的握柄是平行的（對(duì)握）,，兩個(gè)握柄相距約一英尺,。 肱三頭肌訓(xùn)練動(dòng)作 訓(xùn)練動(dòng)作 主動(dòng)肌* 協(xié)同肌 動(dòng)作類型 平面 頸后臂屈伸機(jī) 肱三頭肌長(zhǎng)頭 肱三頭肌外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭 伸肘 矢狀面 V形握柄下壓 肱三頭肌外側(cè)頭 肱三頭肌長(zhǎng)頭和內(nèi)側(cè)頭 伸肘 矢狀面 窄握直杠下壓 肱三頭肌外側(cè)頭 肱三頭肌長(zhǎng)頭和內(nèi)側(cè)頭 伸肘 矢狀面 寬握直杠下壓 肱三頭肌長(zhǎng)頭 肱三頭肌外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭 伸肘 矢狀面 繩子握柄下壓 肱三頭肌內(nèi)側(cè)頭 肱三頭肌外側(cè)頭和長(zhǎng)頭 伸肘 矢狀面 仰臥臂屈伸 肱三頭肌長(zhǎng)頭 肱三頭肌外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭 伸肘 矢狀面 仰臥啞鈴臂屈伸 肱三頭肌長(zhǎng)頭 肱三頭肌外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭 伸肘 矢狀面 俯身啞鈴臂屈伸 肱三頭肌長(zhǎng)頭和內(nèi)側(cè)頭 肱三頭肌外側(cè)頭 伸肘 矢狀面 啞鈴頸后臂屈伸 肱三頭肌長(zhǎng)頭 肱三頭肌外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭 伸肘 矢狀面 反握肱三頭肌下拉 肱三頭肌長(zhǎng)頭 肱三頭肌外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭 伸肘 矢狀面 窄握臥推 胸大肌、肱三頭肌長(zhǎng)頭和外側(cè)頭 三角肌前束,、肱三頭肌內(nèi)側(cè)頭 屈肩,、伸肘 矢狀面 訓(xùn)練凳臂屈伸 肱三頭肌長(zhǎng)頭 肱三頭肌外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭、三角肌前束 屈肩,、伸肘 矢狀面 繩子握柄頸后臂屈伸 肱三頭肌長(zhǎng)頭和內(nèi)側(cè)頭 肱三頭肌外側(cè)頭 伸肘 矢狀面 下斜仰臥臂屈伸 肱三頭肌長(zhǎng)頭 肱三頭肌外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭 伸肘 矢狀面 雙杠臂屈伸（身體垂直） 胸大肌,、肱三頭肌 三角肌前束 屈肩、伸肘 矢狀面 仰臥鋼索臂屈伸 肱三頭肌長(zhǎng)頭 肱三頭肌外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭 伸肘 矢狀面 反握臥推 胸大肌,、肱三頭肌長(zhǎng)頭 肱三頭肌外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭 屈肩,、伸肘 矢狀面 架上臥推或木板臥推 胸大肌 肱三頭肌、三角肌前束 肩內(nèi)旋,、伸肘 橫截面 健身球上仰臥單臂啞鈴臂屈伸 肱三頭肌長(zhǎng)頭和外側(cè)頭 肱三頭肌內(nèi)側(cè)頭 伸肘 矢狀面 啞鈴T字臂屈伸或Tate臂屈伸 肱三頭肌外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭 肱三頭肌長(zhǎng)頭 伸肘 橫截面  健身球俯臥撐（手置于球上） 胸大肌,、肱三頭肌長(zhǎng)頭和外側(cè)頭 肱三頭肌內(nèi)側(cè)頭、三角肌前束 肩內(nèi)旋,、伸肘 橫截面 JM臥推 肱三頭肌長(zhǎng)頭 肱三頭肌外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭 伸肘 矢狀面 *注釋：對(duì)于不同的訓(xùn)練動(dòng)作著重于肱三頭肌的哪一個(gè)頭,，健身專家們尚有爭(zhēng)議。 啞鈴T字臂屈伸,，即Tate臂屈伸是指,，在上斜板上仰臥，啞鈴置于胸部,，指節(jié)相對(duì),。使兩只啞鈴的底端保持接觸，手臂伸直，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)啞鈴,；在動(dòng)作頂點(diǎn),，啞鈴和手臂形成了一個(gè)T字。 JM臥推是西部杠鈴俱樂部的JM Blakley發(fā)明的,。它與仰臥臂屈伸的區(qū)別是,，使杠鈴向著下巴下落。 腿部（譯注：股四頭肌和臀?。┯?xùn)練動(dòng)作 訓(xùn)練動(dòng)作 主動(dòng)肌* 協(xié)同肌 動(dòng)作類型 平面 腿舉（譯注：傾斜腿舉機(jī)） 臀大肌,、股四頭肌 腘繩肌 伸髖、伸膝 矢狀面 垂直腿舉 臀大肌,、股四頭肌 腘繩肌 伸髖,、伸膝 矢狀面 Bridge 臀大肌 腘繩肌 伸髖、伸膝 矢狀面 哈克深蹲 臀大肌,、股四頭肌 腘繩肌 伸髖,、伸膝 矢狀面 史密斯機(jī)深蹲 臀大肌、股四頭肌 腘繩肌 伸髖,、伸膝 矢狀面 靜力倚墻深蹲 臀大肌,、股四頭肌 腘繩肌 伸髖、伸膝（等長(zhǎng)收縮） 矢狀面 杠鈴后蹲 臀大肌,、股四頭肌 腘繩肌,、豎脊肌 伸髖、伸膝,、伸軀干 矢狀面 箭步蹲 臀大肌,、股四頭肌 腘繩肌 伸髖、伸膝 矢狀面 西斯深蹲 臀大肌,、股四頭肌 腘繩肌 伸髖,、伸膝 矢狀面 邁上箱子 臀大肌、股四頭肌 腘繩肌 伸髖,、伸膝 矢狀面 Butt blaster 臀大肌 股四頭肌、腘繩肌 伸髖,、伸膝 矢狀面 前蹲 臀大肌,、股四頭肌 腘繩肌、豎脊肌 伸髖,、伸膝 矢狀面 單腿深蹲 臀大肌,、股四頭肌 腘繩肌 伸髖、伸膝 矢狀面 腿屈伸 股四頭肌 無 伸膝 矢狀面 *注釋：在伸髖動(dòng)作中,，內(nèi)收肌往往作為協(xié)同肌參與用力,，尤其是在站位較寬并且（或者）動(dòng)作幅度較大時(shí)。 腘繩肌訓(xùn)練動(dòng)作 訓(xùn)練動(dòng)作 主動(dòng)肌 協(xié)同肌 動(dòng)作類型 平面 俯臥腿彎舉 腘繩肌 腓腸肌 屈膝 矢狀面 坐姿腿彎舉 腘繩肌 腓腸肌 屈膝 矢狀面 單腿彎舉 腘繩肌 腓腸肌 屈膝 矢狀面 健身球腿彎舉 腘繩肌、臀大肌 腓腸肌 伸髖,、屈膝 矢狀面  Glute-ham raise 腘繩肌 臀大肌,、腓腸肌、豎脊肌 屈膝,、伸髖（等長(zhǎng)收縮） 矢狀面 更多動(dòng)作見下背部訓(xùn)練動(dòng)作 下背部訓(xùn)練動(dòng)作 訓(xùn)練動(dòng)作 主動(dòng)肌 協(xié)同肌* 動(dòng)作類型 平面 下背部訓(xùn)練機(jī) 豎脊肌 腰方肌 伸軀干 矢狀面 傳統(tǒng)硬拉 豎脊肌 臀大肌,、腘繩肌、斜方肌,、股四頭肌,、前臂 伸軀干、伸髖,、伸膝 矢狀面 相撲硬拉 臀大肌,、豎脊肌 內(nèi)收肌、股四頭肌,、斜方肌,、腘繩肌、前臂 伸軀干,、伸髖,、伸膝 矢狀面 山羊挺身 豎脊肌、腘繩肌 臀大肌 伸軀干 矢狀面 直腿硬拉 腘繩肌,、豎脊肌 斜方肌,、前臂、臀大肌 伸軀干,、伸髖（小幅度） 矢狀面 羅馬尼亞硬拉 腘繩肌,、豎脊肌 臀大肌、斜方肌,、前臂 伸軀干,、伸髖、伸膝（小幅度） 矢狀面 架上拉 豎脊肌 臀大肌,、腘繩肌,、斜方肌、股四頭肌,、前臂 伸軀干,、伸髖、伸膝 矢狀面 雙腳墊高的硬拉 豎脊肌,、腘繩肌 臀大肌,、斜方肌、股四頭肌,、前臂 伸軀干,、伸髖、伸膝 矢狀面 早安式體前屈 豎脊肌、腘繩肌 臀大肌 伸軀干,、伸髖,、伸膝（小幅度） 矢狀面 *注釋：腰方肌總是與豎脊肌一起用力的。 斜方肌訓(xùn)練動(dòng)作 訓(xùn)練動(dòng)作 主動(dòng)肌 協(xié)同肌 動(dòng)作類型 平面 啞鈴聳肩 斜方肌上部 前臂 肩胛骨上抬 額狀面 杠鈴聳肩 斜方肌上部 前臂 肩胛骨上抬 額狀面 史密斯機(jī)聳肩 斜方肌上部 前臂 肩胛骨上抬 額狀面 Hammer Strength聳肩 斜方肌上部 前臂 肩胛骨上抬 額狀面 Trap bar聳肩 斜方肌上部 前臂 肩胛骨上抬 額狀面 肩胛骨伸出* 前鋸肌 胸小肌 肩胛骨伸出 橫截面 肩胛骨縮回 斜方肌中部 菱形肌 肩胛骨縮回 橫截面 肩胛骨下壓 斜方肌下部 無 肩胛骨下壓 額狀面 *注釋：肩胛骨伸出對(duì)于斜方肌無效,。 小腿訓(xùn)練動(dòng)作 訓(xùn)練動(dòng)作 主動(dòng)肌 協(xié)同肌 動(dòng)作類型 平面 坐姿提踵機(jī) 比目魚肌 腓腸肌 踝跖屈 矢狀面 站姿提踵機(jī) 腓腸肌 比目魚肌 踝跖屈 矢狀面 旋轉(zhuǎn)提踵機(jī) 腓腸肌 比目魚肌 踝跖屈 矢狀面 45度提踵機(jī) 腓腸肌 比目魚肌 踝跖屈 矢狀面 站姿杠鈴提踵 腓腸肌 比目魚肌 踝跖屈 矢狀面 腿舉機(jī)提踵 腓腸肌 比目魚肌 踝跖屈 矢狀面 騎驢提踵 腓腸肌 比目魚肌 踝跖屈 矢狀面 史密斯機(jī)提踵 腓腸肌 比目魚肌 踝跖屈 矢狀面 超長(zhǎng)清單結(jié)束了,。我希望你在制定訓(xùn)練計(jì)劃和討論訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)能夠用到這些信息。顯然,，我并不指望你能夠采用針對(duì)每個(gè)肌群的所有訓(xùn)練動(dòng)作,。選擇你喜歡的動(dòng)作，也可以采用一些清單中沒有的動(dòng)作,。如果你真的討厭這個(gè)清單中的某個(gè)動(dòng)作,，我同意你忽略它。 |
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