每個(gè)男人都希望看起來強(qiáng)壯健康,，擁有完美的姿勢(shì),，并且充滿自信。你可以通過建立更大的肩膀來實(shí)現(xiàn)這一目的,。而且只需要在健身房或家中進(jìn)行一個(gè)月的培訓(xùn)通過訓(xùn)練三個(gè)肌肉,，可以幫助您在一個(gè)月內(nèi)獲得更廣泛，更明確的肩部,。

男人需要強(qiáng)大的肩膀,，才能撐起一片天，在健身過程中肩膀是最難練的一個(gè)動(dòng)作,，今天告訴大家五個(gè)練習(xí)動(dòng)作,，可以快速增大你的肩部！

動(dòng)作一：啞鈴坐姿推舉

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在平登上,，雙腳自然打開,，雙腿穩(wěn)定住身體，臀部盡量向靠背上貼緊,，腰部收緊不要貼住靠背,，收腹挺胸，雙手持鈴握于頭部兩側(cè),，雙手握住啞鈴中間的位置,。

這個(gè)動(dòng)作主要練習(xí)三角肌的中束，要?jiǎng)幼鬟^程中要注意,，推舉啞鈴過程中要拳眼相對(duì),，掌心向前；如方向錯(cuò)誤就不是在鍛煉三角肌中束,，而是在鍛煉前束,。

動(dòng)作二：立姿啞鈴飛鳥

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開立與肩同寬，胸脯微挺,，兩眼平視,，意守雙臂，兩手握啞鈴從身側(cè)起動(dòng),，吸氣,，提肘張肩發(fā)力向兩側(cè)舉臂當(dāng)啞鈴高出肩部后,，向上揮腕（掌心向下），握緊啞鈴引肘微屈,，形成兩臂整體用力的構(gòu)架,，靜停。然后慢帶退證性還原,，同時(shí)呼氣,。

這個(gè)動(dòng)作主要練習(xí)三角肌的側(cè)面，此動(dòng)作促進(jìn)雙肩朝高寬厚的三維方向發(fā)展,。

動(dòng)作三：單臂啞鈴劃船

動(dòng)作要領(lǐng)：屈體用正握法抓住啞鈴,，另一只手扶在長凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長凳上,，身體幾乎與地面平行,，抬頭挺胸。

這個(gè)動(dòng)作主要練習(xí)增加背闊肌厚度,，主要鍛煉的是中部背闊肌,。

動(dòng)作四：俯身啞鈴飛鳥

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手拿住啞鈴放于身體兩側(cè)，雙腿分開與髖同寬,，腳尖向前,，膝蓋和腳尖保持相同方向，髖關(guān)節(jié)中立,，收腹挺胸,，肩帶縮回下沉，目視前方,，在腰背挺直的前提下,，屈髖屈膝，向前俯身,。

動(dòng)作五：倒立俯臥撐

動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)動(dòng)作并不很好練習(xí),，對(duì)于新手來說前期應(yīng)該找一個(gè)墻來做輔助，以平板支撐姿勢(shì)開始,，讓雙腳靠墻,，并且雙手在肩膀正下方，雙手不移動(dòng),，雙腳開始走上墻壁。慢慢這樣練習(xí)你的肩膀力量就會(huì)參加,，后可以試著驅(qū)動(dòng)你的肩部,，慢慢向下移動(dòng)。