三十年前,，老百姓似乎對鈣并沒有什么熱情，但突然,，伴隨著這段廣告詞,，神州大地迎來了補(bǔ)鈣熱潮：人啊，一上了年紀(jì)就容易缺鈣,。過去我經(jīng)常補(bǔ)鈣,，可是一天三遍地吃，麻煩,！現(xiàn)在,，有了新XXX高鈣片，一片頂過去五片,，方便,！您看我，一口氣上五樓,，不費(fèi)勁,。

跟風(fēng)盲目補(bǔ)鈣，不是一個(gè)明智的選擇,。但如果確實(shí)經(jīng)過骨密度檢測,，發(fā)現(xiàn)鈣量減少或者骨質(zhì)疏松的情況，并且在飲食上難以滿足鈣的攝入,，確實(shí)需要通過補(bǔ)劑補(bǔ)充鈣的小伙伴們,，會遇到一個(gè)新的問題：

今天就讓我們來認(rèn)真的討論一下，如何給自己選擇一款好鈣片,，才能吃得放心,。

鈣補(bǔ)充劑的形式主要包括有機(jī)形式的檸檬酸鈣、乳酸鈣和碳酸鈣以及無機(jī)類的磷酸鈣,。

經(jīng)過同位素稀釋技術(shù)比較(1) ,，發(fā)現(xiàn)檸檬酸鈣,、乳酸鈣的生物利用度優(yōu)于碳酸鈣，而磷酸鈣的生物利用度相對較低,。市面上鈣補(bǔ)充劑的形式也主要以有機(jī)形式的檸檬酸鈣,，乳酸鈣，碳酸鈣為主,。

雖然有這樣一個(gè)大致的排名,，但是各種鈣的生物利用度差距并不是特別大，總體來說都是比較高的,。

鈣補(bǔ)充劑的性狀主要包括鈣溶液,、鈣懸浮液和片劑鈣。從生物利用度方面來說,，鈣溶液優(yōu)于鈣懸浮液和片劑鈣,。

市面上的液體鈣，雖然有“液體”兩個(gè)字,，但其實(shí)并不是鈣溶液,，它是屬于鈣的懸浮液，如果把液體鈣的膠囊剝開,，看到的就是這個(gè)樣子,，稍微有點(diǎn)像護(hù)膚品中的乳液。

（圖 | 王小師）

市面上出售的多為液體鈣與片劑鈣,。如果不是出于治療用途,，小編推薦選擇液體鈣，價(jià)錢雖然稍微高一點(diǎn),，但相對于片劑鈣來說,，可以極大減少服用大劑量的片劑鈣后可能出現(xiàn)的便秘、噯氣的情況,。

在了解完鈣補(bǔ)充劑的形式,、性狀之后，讓我們來接著了解一下鈣補(bǔ)充劑中鈣含量的情況,。所有標(biāo)明具有補(bǔ)鈣功能的補(bǔ)充劑,，都會在瓶身包裝上的營養(yǎng)標(biāo)簽中，標(biāo)明每100g該補(bǔ)充劑,，或者每一片該補(bǔ)充劑,，含有多少鈣。

一般來說,，國內(nèi)鈣補(bǔ)充劑,，一片含鈣量約為250mg左右，具體情況還請參照營養(yǎng)標(biāo)簽上的鈣含量標(biāo)識。

清楚了劑型的選擇,，接下來讓我們看看該服用幾片鈣補(bǔ)充劑呢,。這就需要在知曉中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的每日鈣需要量的基礎(chǔ)上，結(jié)合自身膳食情況來補(bǔ)充相應(yīng)含量的鈣補(bǔ)充劑,。

比如健康成人每日鈣需要量是800mg,，孕婦及哺乳婦女是1000-1200mg，老年人是1200mg,。

如果您是一名健康成人,，而您每日膳食攝入的鈣含量為400mg，您就需要補(bǔ)充400mg的鈣,。再結(jié)合鈣補(bǔ)充劑瓶身上的營養(yǎng)標(biāo)識“每片含多少mg鈣”,，就能算出來自己該補(bǔ)充的量啦。

如果您不知道自己膳食鈣攝入量為多少,，或者已有骨質(zhì)疏松等特殊生理情況,，建議咨詢醫(yī)院的營養(yǎng)師,，聽從營養(yǎng)師的補(bǔ)鈣意見,。

補(bǔ)鈣時(shí)，每次補(bǔ)充<500mg,>,。所以,，如果醫(yī)生或營養(yǎng)師建議每天需要補(bǔ)充>500 mg鈣，那么選擇小劑量的產(chǎn)品,，一天分2-3次服用效果會更好,。

如果選擇的鈣劑類型是碳酸鈣，那么隨餐服用鈣片,，可以促進(jìn)鈣的吸收,。

如果選擇的是檸檬酸鈣產(chǎn)品，隨餐或者不隨餐服用都可以,。

另外,，大量的鐵、鎂,、鋅的存在也會影響鈣的吸收,。所以，鈣補(bǔ)充劑最好不要和復(fù)合維生素片,，或是含鐵量很高的食物 / 鐵補(bǔ)充劑同時(shí)使用,。

鈣補(bǔ)充劑影響某些藥物的藥效。常見的會被影響的藥物包括某些降壓藥物,、抗生素,、治療骨質(zhì)疏松的藥物等等。

所以，如果如果你正在服用其他的藥物,，又想開始補(bǔ)鈣的話,，最好和醫(yī)生確認(rèn)一下，鈣片不會影響你正在服用的其他藥物的療效,。

其實(shí)，大部分鈣片都是珠貝鈣,、牡蠣鈣或者是蛋殼鈣,。

除非是無良商家生產(chǎn)的三無產(chǎn)品，否則幾乎沒有從石頭里提取的鈣啦,。如果聽到銷售小姐姐對你說：“我們的鈣是珠貝鈣/生物鈣哦~”只需要給她的銷售技巧點(diǎn)個(gè)贊就好啦,。

因?yàn)橹灰亢炆厦娴?span>成分表里寫的是碳酸鈣，其實(shí)吸收利用率上面相差都不大,。

對于特殊生理階段的孕婦,、老人以及恢復(fù)期或生病期間的病人等，服用鈣補(bǔ)充劑是滿足機(jī)體鈣攝入量需求的重要手段,。

理論上,，健康人是能夠通過合理規(guī)劃膳食，來滿足每日鈣的攝入的,。但是,，因?yàn)檫@樣或那樣的現(xiàn)實(shí)原因，我國大多數(shù)健康人,，來源于膳食鈣的量并沒有達(dá)到適宜攝入量,。

一項(xiàng)來源于中國八城市成人鈣攝入狀況的研究發(fā)現(xiàn), 抽查的成人每日鈣的平均攝入量為402.7mg／d，僅為推薦攝入量800mg的二分之一,。

也就是說,，如果從“是否需要增加鈣攝入”這個(gè)角度說，傳聞不算全錯(cuò),。但再強(qiáng)調(diào)一遍,，如果沒有明確的缺乏癥，增加鈣的攝入應(yīng)該優(yōu)先從優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)入手,，其次才考慮鈣補(bǔ)充劑,。

骨頭湯中含鈣量很低，加醋熬骨頭湯效果仍然不好,。

天然食物中鈣的最佳來源是奶類,，包括牛奶,、酸奶、奶酪以及各種奶制品,。奶類不僅含鈣最高(100 mL 牛奶約含117 mg鈣),，而且容易被吸收。

蝦皮,、海帶,、發(fā)菜、芝麻醬以及豆類和綠色蔬菜也是鈣的較好來源,。適量的維生素D ,、某些氨基酸（賴氨酸、精氨酸,、色氨酸）,、乳糖和適當(dāng)?shù)拟}磷比例，均有利于鈣吸收,。

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腎結(jié)石需要謹(jǐn)慎補(bǔ)鈣的說法，是因?yàn)榇蟛糠置谀蛳到y(tǒng)結(jié)石屬于含鈣結(jié)石,，所以過去一直認(rèn)為結(jié)石患者需要限制含鈣食物的攝入,。

近年來的一些觀點(diǎn)卻認(rèn)為，較高水平的含鈣飲食反而能降低結(jié)石的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn) (3),。

這是因?yàn)槊谀蛳到y(tǒng)結(jié)石絕大多數(shù)屬于草酸結(jié)石,，鈣能與食物中的草酸結(jié)合后從糞便排出,，從而降低了腸道對草酸的吸收,，減少了尿液中的草酸排泄。

另外,，高鈣飲食能在一定程度減少鈣從骨骼中釋放,，有助于降低血鈣水平，從而降低結(jié)石的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)(4),。

一般來說,，健康人不應(yīng)該每天服用超過 1000 mg 的鈣補(bǔ)充劑。具有腎結(jié)石病史的患者在決定服用鈣補(bǔ)充劑前,，應(yīng)評估腎結(jié)石形成的原因和是否患有高鈣尿癥,。

最后，鈣劑雖然是補(bǔ)鈣的直接方法,，但是如果單純的服用鈣片而不補(bǔ)充維生素D,，同時(shí)又不注意鎂磷草酸等成份對鈣質(zhì)的影響，不運(yùn)動的話,，那么是很難將吃下的鈣直接變成人體所需的鈣質(zhì)的噢,！