一般來說減脂和增肌最好分為兩個階段,，減脂的過程都會伴隨肌肉的絕對量的減少,，只要肌肉占總體重的相對比例不明顯下降即可，只要膳食科學搭配,，總熱量合理，每周有氧運動量達到300分鐘,，總消耗量達到3000大卡,，就可以啟動脂肪細胞內油滴的消耗。這同時是要減少膳食總能量攝入的,，而且要調整食物結構和比例。

減脂過程是攝入的熱量小于總的消耗量,，整體身體是負熱量狀態(tài),，比較安全的減脂是每天負熱量的缺口300到500大卡左右，不能太大,，否則直接大幅拉低基礎代謝，摧毀基礎代謝,，形成易胖體質,，再也不能吃飽飯。

而增肌過程正好與之相反,，身體是正熱量狀態(tài),，每天多攝入300到500大卡。保證充足的碳水化合物提供能量,，蛋白質等營養(yǎng)物質也得非常充足,，給予肌肉一個充分生長的營養(yǎng)環(huán)境。加上肌肉的有規(guī)律的阻抗訓練,，可以使肌肉內的毛細血管增多,，肌纖維更容易產(chǎn)生裂痕,，通過均衡充足的營養(yǎng)使肌纖維的韌性和維度增加,，讓人體的耐久力提高，實現(xiàn)增肌目的,。充分的休息睡眠也很重要,，肌肉再生大部分在睡眠中進行，肌肉進入正生長的狀態(tài)的前提條件是營養(yǎng),、阻抗,、休息一個都不能少。

不過如果不進行肌肉阻抗力量訓練,，僅僅靠多吃,，尤其有些人覺得吃蛋白粉就能長肌肉，正所謂“不破不立”,，原有的肌肉微血管肌纖維,，在負重阻抗訓練，持續(xù)性使用肌肉,，因為拉扯產(chǎn)生細小裂痕,，身體啟動自身本能修護這些裂痕，組織細胞增生,，經(jīng)過修補的肌纖維略有增粗變大,，韌性加強，反復撕裂又修護,，休息生長,，再撕裂又修護,，周而復始，達到增肌效果,。

“破”的過程就是阻抗力量訓練，而“立”的過程就需要充足優(yōu)質的營養(yǎng),，包括碳水化合物足夠供能讓肌肉生長,，膳食內的優(yōu)質蛋白質使細胞修護，比例合適的礦物質和維生素是身體的酶和免疫系統(tǒng)旺盛,，保證增肌過程的順利,。如果沒有“破”的過程，吃下去多于的營養(yǎng)素都會轉化為脂肪儲存起來,，越吃越肥。而且如果每公斤體重攝入食物的蛋白質在1.5克到1.8克,，阻抗力量訓練每天一兩個小時,，就沒必要服用很大量的蛋白粉，如果膳食不足,，可以服用,，但如果超過太多，也會轉化為脂肪,。

很多增肌訓練的朋友隨著肌肉的增長,，也被催肥很多，肌肉線條不清晰,，肥肉漲太多,，也是膳食沒有調整好。盡管增肌過程,，伴隨著肌肉的生長肯定會漲一部分脂肪,，但盡量控制在合理范圍，不要漲太多肥肉,。

減脂和增肌的兩個過程分別操作比較簡單，以三至六個月為周期,，循環(huán),，身材也會像蠶寶寶一樣經(jīng)歷各種階段，羽化成蝶,。

在減脂的過程中,，攝入熱量比國家推薦量減少300到500大卡，有氧運動和肌肉的抗阻力訓練的比例為3：1,，比如你運動一個多小時,，那么可以先做抗阻訓練20分鐘,，在做40到60分鐘有氧，心率120到140有氧燃脂心率即可,。這樣持續(xù)三到六個月,，體脂率會有下降，肌肉也會分解一部分,。

然后再進行三個月到六個月增肌訓練,，過程正好相反，吃的比國家推薦量多300到500大卡,，有氧運動和抗阻運動比例是1：3,，有氧20分鐘：抗阻40到60分鐘，這個過程肌肉量會增加,，當然脂肪也會伴隨生長,。

二者循環(huán)反復，減脂和增肌交替進行,，膳食和運動的類型,，數(shù)量都要相應改變，身材就會越來越好,，脂肪的比例慢慢刷下來,，肌肉的比例慢慢增加。

如果不控制膳食,，僅僅靠運動,，效果并不好。其實每天運動一個多小時,，也就消耗五六百大卡的熱量,，但如果不會吃飯，隨便吃一碗馬蘭拉面再吃點烤肉喝個啤酒,，就是1500大卡以上了,，所以很多人越練越肥，越跑越肥,，越游越肥,，三分練，七分吃,。如果不會量化膳食,，那么減脂和增肌效果都不好。

有可能減脂減成營養(yǎng)不良,，增肌增成了脂肪比肌肉長得還多,，看著很肥，肌肉也沒有線條，都被脂肪包裹著,。

減脂女性全天攝入1300到1500大卡,，不要超過中國居民平衡餐盤的三盤

這樣一盤熱量是500到600大卡，大家感受一下,，一半是蔬菜和水果的,。

減脂男性全天攝入1600到1800大卡。（三盤）

增肌女性全天攝入2100到2300大卡,。

增肌男性攝入2500到2800大卡,。（五盤）

攝入是要和運動掛鉤的，不運動,，光吃,，只能長肥肉。

肌肉不是吃出來的,，而是練出來的,。

發(fā)幾個我的配餐，每盤都是500到600大卡,，均衡搭配,，該吃多少盤，對號入座,。

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