深蹲日常生活里我們會(huì)經(jīng)常做到的一個(gè)動(dòng)作,，有時(shí)和朋友在野外說話累了時(shí)候就會(huì)蹲一下來,，這是一種本能的反應(yīng)，深蹲可以增強(qiáng)自身的體能,，對(duì)提升核心肌能有一定的幫助,，深蹲對(duì)肌肉最直接的影響就是腿部肌肉了。

經(jīng)常鍛煉深蹲的朋友,，一般身體的肌肉比例占比很大,，因?yàn)橥炔康募∪饬α渴钦忌眢w的一半以上，所以男人經(jīng)常練腿對(duì)提升你的睪酮素有很大的幫助,，促進(jìn)肌肉生長,。

有很多朋友會(huì)問深蹲會(huì)不會(huì)使腿變粗？特別是一些女性朋友,，其實(shí)你過于擔(dān)心了,，大部分女性朋友做深蹲只能減少你的腿部脂肪，并不像男生一樣可以快速的增長肌肉,，懂的朋友都知道男性體內(nèi)的睪酮素多余女性,，睪酮素是促進(jìn)肌肉生長，所以你不必提心這個(gè)問題,。

但經(jīng)常鍛煉的朋友特別是男性,，他會(huì)使你的大腿變粗，而且會(huì)很有力量，一般中后期大部分的老手都會(huì)練習(xí)腿部肌肉,。

深蹲主要發(fā)力是臀大肌和大腿前的四頭肌,。你可以試試看當(dāng)大腿前側(cè)酸痛的時(shí)候（比如前一天剛做完深蹲）去做個(gè)深蹲，相信你馬上可以體會(huì)到四頭肌的存在感,。

毫無疑問,，深蹲是一個(gè)最為有效發(fā)展下肢和臀部力量的，若你采用合理深蹲方法進(jìn)行練習(xí)后,，你下肢力量,、臀部質(zhì)感和彈性、大腿緊致的肉肉以及髖部肌肉核心穩(wěn)定性,、協(xié)調(diào)性都有顯著改善和提高,。

下面通過四個(gè)方法來訓(xùn)練了我們的腿部肌肉力量，看看你能否堅(jiān)持下來,，腿部肌肉訓(xùn)練是健身過程中最難的一個(gè)環(huán)節(jié),，堅(jiān)持下來你就是英雄！

第一個(gè)動(dòng)作：靜態(tài)深蹲

采用這種方法做深蹲是最常見的,，比較適合初級(jí)健身學(xué)者,，不易對(duì)自己的膝蓋造成過多的傷害，每天只要堅(jiān)持50-100左右的深蹲足已,，在做的時(shí)候大腿與地面平行,，膝蓋不易過腳尖，重心的發(fā)力點(diǎn)在臀部肌肉,。

第二個(gè)動(dòng)作：啞鈴深蹲

首先要保持一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的深蹲姿勢,，然后雙手發(fā)力握適重的壺鈴做深蹲訓(xùn)練。雙臂在握壺鈴時(shí),，要保持雙臂直上直下,，同時(shí)雙肘不彎曲，不依靠臂部發(fā)力,，保持好呼氣,，下蹲時(shí)吸氣，起身呼氣,。

第三個(gè)動(dòng)作：杠鈴深蹲

首先推舉杠鈴時(shí),，在沒有教練或朋友的幫助下最好借助史密斯深蹲架,，他有良好的安全穩(wěn)定性,，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候是有定的經(jīng)驗(yàn)的朋友，但一定注意膝蓋的承受力,，不易過急,。