咕嚕之前教過(guò)大家如何為自己設(shè)計(jì)一份適合你的飲食方案，我猜很多關(guān)注咕嚕的人都看過(guò),。（如果你沒(méi)看過(guò),，可以看這里）

不過(guò)有些女生還是覺(jué)得看完不知道該怎么辦,，所以咕嚕決定今天就給大家一個(gè)最最最最最基礎(chǔ)的一天1200大卡熱量安排的三餐+零食，以及有哪些食譜可以吃,。

首先要聲明一下

1.1200大卡的熱量攝入只適合女性,，而且已經(jīng)是非常低的熱量攝入了，再減少會(huì)消耗肌肉影響你本身的新陳代謝,。并且如果你有運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,，也需要適當(dāng)增加熱量。

2. 熱量只是衡量食物的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn),，相同熱量的不同食物帶來(lái)的飽腹感完全不同,。所以盡量挑選熱量密度低的食物，用最少的熱量吃飽腹感最強(qiáng)的食物,，這樣才不會(huì)餓肚子,。

3.2/8法則也很重要，生活中最重要的是平衡,。很喜歡吃的“罪惡食物”其實(shí)可以偶爾吃一下,，這樣既不會(huì)過(guò)分壓抑食欲,，造成暴飲暴食,，也能保證熱量不超標(biāo)。

為什么是1200大卡

大多數(shù)女生的基礎(chǔ)熱量攝入需求是1200大卡,。這樣的超低卡熱量攝入可以保證你即使沒(méi)有運(yùn)動(dòng)也能每天持續(xù)制造熱量差,，從而降低體重。

不過(guò)大多數(shù)人每天吃的熱量都遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于1200大卡,，你看到下面三餐熱量分配的適合可能會(huì)覺(jué)得“這能吃得飽嗎”,。所以為了在低熱量的攝入下，盡量增加飽腹感,，一般推薦每日飲食20%-35%的熱量來(lái)自蛋白質(zhì),，20—35%的熱量來(lái)自脂肪，剩下的熱量來(lái)自碳水化合物,。

因?yàn)槲覀兿鞍踪|(zhì)和脂肪需要的時(shí)間比碳水化合物更長(zhǎng),，也就是說(shuō)蛋白質(zhì)和脂肪豐富的食物會(huì)在胃里停留更久，也讓你更不容易感到餓,。

1200大卡三餐熱量安排

早餐300大卡：

約等于 一片全麥面包+一個(gè)煎蛋+一杯牛奶

或者,，40克掛面+一個(gè)煮蛋+一杯果汁

咕嚕自己每天在微博打卡的早餐一般都維持在300大卡左右，也歡迎你來(lái)微博找我（微博@咕嚕健身廚房）

如果想要吃的更豐富,，這些300大卡食譜你可以試試看：

甜燕麥粥

咸燕麥粥

紫薯碗

上午或者下午100大卡加餐：

約等于120毫升低糖酸奶,，或者一份水果，或者一個(gè)煮雞蛋, 想多吃一些的可以吃一些小番茄,、胡蘿卜等等,。

100大卡零食食譜：

輕體果昔

照燒豆腐干

烤雞胸肉絲

午餐和晚餐,，各400大卡：

約等于一小碗米飯（或者2各中等大小的紅薯紫薯）+100克雞胸肉或者牛肉+一些青菜。

400大卡食譜：

咕嚕多數(shù)的減脂便當(dāng)熱量都在400大卡左右,，點(diǎn)這里可以看之前的便當(dāng)合集,。

照燒雞胸肉飯

今天分享一個(gè)超清新的炒燕麥便當(dāng)（如果你還不知道如何挑選燕麥，可以看咕嚕之前寫(xiě)的這篇燕麥指南）兩份都是400大卡左右,，你可以一份作為午餐,，一份作為晚餐。也可以?xún)煞葑鳛閮商觳煌奈绮汀?/span>

而且用了很有春天氣息的豆苗和黃瓜,，搭配金槍魚(yú)和雞蛋吃起來(lái)非常清新,。

今天視頻里用到的購(gòu)物包，來(lái)自咕嚕很好朋友米雅的小眾品牌Macaca,，他們?cè)O(shè)計(jì)了3款活潑又有生命里的手繪圖案,，并且用它們做出了可愛(ài)實(shí)用的生活百貨。

今天的福利就是送給大家視頻里同款印花的購(gòu)物包+餐布,。

購(gòu)物袋兩面都可以用,，一面有印花、一面是純色,，隨便搭都有effortless chic(隨意時(shí)髦）的少女感,。包的內(nèi)部還有一個(gè)掛扣，可以?huà)熳¤€匙或者其他容易丟的小物,。

最重要的是,，背帶的寬度和材質(zhì)也特別處理過(guò)，所以咕嚕的便當(dāng)小姐姐背著一大包蔬菜也完全不覺(jué)得壓肩,。

如何獲得福利

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回答輕體果昔的最主要特點(diǎn)是什么

咕嚕會(huì)在答對(duì)的留言里挑一個(gè)幸運(yùn)兒兒

送出可愛(ài)的背包和餐布

健康便當(dāng) 第25周

熱量：410大卡／393大卡

（食材分量在視頻中有標(biāo)注）

Healthy Bento

— 原料 —

黃瓜

豆苗

紫甘藍(lán)

金槍魚(yú)罐頭

燕麥

雞蛋

彩椒

▼ 1. 主食：紅椒切小塊,，平底鍋加少量油先把紅椒炒香，然后加入即使燕麥和紅椒一起炒出有淡淡的爆米花味,，然后加少量水,，蓋上鍋蓋小火燜熟。最后加鹽和黑胡椒就可以了,。

▼ 2. 黃瓜金槍魚(yú)卷：黃瓜用刮刀切薄片,，加水浸金槍魚(yú)肉卷成卷。如果你嫌麻煩,，也可以黃瓜切小丁和金槍魚(yú)一起炒,，非常清新。

▼ 3. 和上一個(gè)做法相同,，就是在中間加幾條黃柿子椒和紫甘藍(lán)裝飾,。

▼ 4. 蒜香豆苗：平底鍋加適量橄欖油，然后加蒜片炒香后,，加入洗干凈的豆苗炒熟就可以了,，最后加鹽調(diào)味,。

▼ 5. 雞蛋炒豆苗：鍋里先加打散的雞蛋液炒到7分熟，然后稱(chēng)出來(lái),。再加入豆苗和雞蛋一起炒,，最后出鍋前加生抽和少量鹽就可以了。

Bon appétit

祝你好胃口