這是來自于博比·麥克馬斯（Bobby Maximus）的訓(xùn)練,，他是《Maximus Body》一書的作者,，來自Men`s Health，也是一名退役UFC選手,，他創(chuàng)造了10 To 1這一鍛煉,，這一鍛煉證明，你可以不需要健身房,，重型器械,，甚至是基本的設(shè)備比如啞鈴都不需要，用你自身來進(jìn)行加速心臟跳動(dòng)，融化脂肪的鍛煉,。

麥克馬斯說“當(dāng)我在家看電視的時(shí)候,，10 To 1是我最喜歡的運(yùn)動(dòng)之一，這是一種你不需要任何裝備的鍛煉,，你可以在任何一個(gè)地方鍛煉,。”

這種鍛煉呈現(xiàn)出一種下降式的階梯,，這意味著你將以一個(gè)每一個(gè)動(dòng)作10次的強(qiáng)度開始訓(xùn)練,，并在每組鍛煉結(jié)束時(shí)減去一個(gè)次數(shù)。沒有休息時(shí)間,，這種訓(xùn)練計(jì)劃為遞減可以讓你在疲勞的時(shí)候仍然保持訓(xùn)練強(qiáng)度,，而高強(qiáng)度使你在更短的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行更有效的鍛煉。

訓(xùn)練注意：按照下列順序進(jìn)行聯(lián)系,，起始組每個(gè)動(dòng)作10次,。每組動(dòng)作呈遞減式,，直至最后一組每組動(dòng)作做一次,。

1.俯臥撐

呈俯臥撐準(zhǔn)備姿勢，雙手放置略寬于肩寬撐身體于地面,。身體呈一條直線,。意念集中，全力收緊腹肌,。將這一狀態(tài)貫穿訓(xùn)練始終,。屈臂下降身體重心，至胸部快觸碰地面時(shí)止,。停留片刻,，手臂發(fā)力推起身體至初始位置。

2.自重深蹲

雙腳開立,，寬于肩寬,，雙手直臂平行前舉，與地面水平,。臀部后坐,，屈膝降低身體重心至大腿平行地面時(shí)停止，停留片刻,，雙腿發(fā)力,，向上蹬起身體還原至初始位置。

3.仰臥起坐

身體平躺于地面,，向軀干方向屈膝收雙腿,，至大腿與地面呈45°角。雙腳平踏在地，頭部微抬,，雙手屈臂,。核心發(fā)力，帶動(dòng)軀干上抬至垂直位置,，雙手拍下腿部兩側(cè),，停留片刻慢放身體還原至初始位置完成一次動(dòng)作。

4.波比跳

俯臥撐姿勢,，身體呈一條直線,。手臂彎曲置于胸口下方，略微離開地面,。再次快速推起,，然后雙腳離地，抬高膝蓋,，置于胸下,。利用動(dòng)作使用雙手離地，體重向后,，落地時(shí)呈深蹲姿勢,。用力推動(dòng)雙腿，向上跳起,。

5.箭步蹲

雙腿前后大開立,，左腳在前，右腳在后,。雙手叉腰,，挺胸抬頭，目視前方,。上體保持正直,，腰背立穩(wěn)，屈膝下降身體重心至左大腿水平,，右膝貼近地面時(shí)停止,。停留片刻，雙腿發(fā)力瞪起身體至初始準(zhǔn)備位置,。下組訓(xùn)練以相同方式,，交換雙腿位置，繼續(xù)進(jìn)行,。

既然平常沒有太多空余時(shí)間去健身房,，那就更應(yīng)該利用起來每一分鐘的空閑時(shí)間，科學(xué)合理建立有目標(biāo)性的健身計(jì)劃并規(guī)劃利用好空閑時(shí)間,，才能幫助你在運(yùn)動(dòng)健身上越來越好,。

END