無論是男性,，還是女性，得到六塊腹肌,，或者凸顯所謂人魚線,，馬甲線，需要的都是努力,、時間和耐心,，通常來說，一個成功的減肥計劃一般需要6-12周才會起效,，體重每天的微小變化無非是受到體內(nèi)水分含量的影響,，不必大喜大悲。

當然,，減肥之前,，需要了解自己的身體結(jié)構(gòu)，才能把握正確的方法,，達到有效的結(jié)果,。

腹部是分為很多的細節(jié)結(jié)構(gòu)，主要包含有：腹外斜肌,、腹內(nèi)斜肌,、腹直肌和腹橫肌。

腹外斜肌位于腹前外側(cè)部的淺層,，為腹肌中最寬大的闊肌,。

腹內(nèi)斜肌屬于腹肌前外側(cè)裙，位于腹外斜嵴深面,，大部分被腹外斜肌覆蓋,。

腹直肌位于腹前壁正中線的兩旁,，居腹直肌鞘內(nèi),。

腹橫肌位腹部中最深和最薄者,，大部分被腹內(nèi)斜肌遮蓋,，最上部的肌纖維被腹直肌遮蓋。

了解你的腹部之后,，你需要做兩件事情：控制飲食和持續(xù)鍛煉；對于男性而言,，你就可以擁有明顯而健壯的腹肌,，對于女性而言，你就能擁有平坦的腹部,，當然前期鍛煉兩個周之后,，建議注意身體塑形。

首先在飲食方面,，一定要做到自控，要不然你就會發(fā)現(xiàn),，沒有什么效果？其實你每天都在鍛煉,，會消耗卡路里,，但是每天吃大量的食物，所產(chǎn)生的卡路里,，和你每天鍛煉消耗的卡路里成正比,。

餐飲方面的建議

早餐必須吃而且還得吃好

很多人在早上因為沒有時間而不吃早餐。不吃早餐對人體的傷害是雙重的并且無助于減肥：首先整個上午都會饑腸轆轆,，另外不吃早餐會明顯降低基礎(chǔ)代謝,，舉例來說，你不吃早餐也許減少了400大卡熱量攝入,，不要因此而暗自慶幸,，基礎(chǔ)代謝的降低使得你的身體實際也少消耗了超過400大卡熱量，所以正負抵消,，這就是為什么單獨控制飲食減肥效果同樣很差的原因,。吃健康早餐會讓你上午不再饑餓并且使基礎(chǔ)代謝提升10%,。

試著早上吃優(yōu)質(zhì)一些蛋白，不要吃甜甜圈和奶酪,。健康早餐例如：

? 煮雞蛋,、雞肉；

? 酸奶,、香蕉,；

? 全麥面包；

? 避免吃的食物：

? 含糖的谷物,；

? 單糖食物,，例如土豆（土豆煎餅等）和精制食物（白面包等）；

? 餅干,、奶酪,；

晚餐少吃是必須的

晚餐吃得過多是最容易在體內(nèi)儲存脂肪的,，一方面是因為夜間以及晚上睡覺的關(guān)系,，你的基礎(chǔ)代謝降低，睡覺之前是沒有消耗掉晚餐的卡路里,。

? 試著在晚餐前多吃一點午餐，這樣會減少晚餐前的饑餓感,，或者在晚餐開始前一小時,，來點健康加餐，新鮮水果和蔬菜是非常棒的選擇,，一小撮的堅果也會有同樣的效果,，它們可以增加飽腹感，從而避免你晚上正餐時吃得過多,。

? 在晚餐之前喝一大杯水,，讓你感覺胃有點充實，會適當減少正餐的攝入量,。

腹部訓(xùn)練方法

仰臥起坐 ：注意手不拉頭。找一個人壓著你的腳,，或者雙腳放于重物下面,。向上起時，你的下背部與肩胛骨同時離開墊面,，保持背部伸直（不要弓背）,，起至身體約與地面成45度，然后慢慢下落,。重復(fù),。

卷腹：仰臥墊子上，雙臂置于胸部或者雙手放于耳朵處（同樣不要放于頭后）,，膝蓋彎曲,。軀干慢慢起，要完全靠腹部肌肉發(fā)力,，大約軀干與地面成30度就可以了,。

仰臥舉腿：仰臥在墊面上,，雙腿伸直,，雙手放于身體兩側(cè)，雙腿向上（不要屈膝）直到與軀干接近90度夾角,，進行仰臥,，重復(fù)做時不要讓腿接觸地面，始終保持肌肉張力,?；蛘?span>仰臥起做。

仰臥兩頭起：仰臥于平面上,，雙手放于身體兩側(cè)，維持平衡,。膝蓋和軀干同時抬起,，在動作的做高處。雙腿自然彎曲,，讓雙手靠近腳踝處,，然后身體慢慢下落。這個動作相對比較難,，但是當你熟練之后,，可以作為常用鍛煉動作。

動態(tài)平板支撐：俯臥于地面，用肘,、前臂和腳尖撐地,。盡可能收腹向上緩慢移動臀部，此時身體像一座山脈,，臀部在最高峰,。然后臀部緩慢下落，恢復(fù)至開始姿勢,。注意,，下落時臀部不要松弛,。這個動作，可以更有效地訓(xùn)練腹部深層肌肉,。

自行車卷腹： 做自行車卷腹，腿在空中交替做屈伸,，同時軀干在卷腹同時加上旋轉(zhuǎn)動作,，也就是左邊的膝蓋朝向右邊的肩膀，右邊的膝蓋朝向左邊的肩膀,。注意,，許多初學(xué)者的腹內(nèi)外斜肌相對于腹直肌是比較弱的，所以不要忽視腹內(nèi)外斜肌的訓(xùn)練,。

俯臥撐：有許多類型的俯臥撐，比如標準俯臥撐,、跪姿俯臥撐,、對墻俯臥撐、鉆石俯臥撐,、夾肘俯臥撐,，量力而行，篩選一個適合你的類型,。你可以在網(wǎng)上搜索這些動作進行鍛煉,。