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熱身跟拉伸的好處你了解嗎,？

訓(xùn)前拉伸不等于訓(xùn)練熱身,，熱身重點(diǎn)在于肌肉溫度的提高,，讓身體能盡快適應(yīng)運(yùn)動(dòng),。而拉伸的重點(diǎn)在于牽拉肌纖維，促進(jìn)肌肉增長(zhǎng),。

1,、為什么要在訓(xùn)練前進(jìn)行熱身活動(dòng)？

熱身,，關(guān)鍵在于讓冷卻的身體活躍起來(lái),，提高每個(gè)關(guān)節(jié)的靈活度，讓肌肉放松下來(lái),。所以很多長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員賽前的準(zhǔn)備大多是以慢跑為主,，熱身的重點(diǎn)：讓自己動(dòng)起來(lái)。

如果不熱身,，一上來(lái)就進(jìn)行大重量,、高強(qiáng)度訓(xùn)練，那么運(yùn)動(dòng)過(guò)程中會(huì)有肌肉拉傷的風(fēng)險(xiǎn),。

 但當(dāng)你進(jìn)行熱身后,，就可以大大降低肌肉拉傷的可能性。因?yàn)闊嵘砘顒?dòng)使得肌肉的溫度升高,，降低了肌肉的黏滯性,，就像是給車(chē)軸涂滿了潤(rùn)滑油一樣，此時(shí)肌肉的斷裂長(zhǎng)度明顯增加,，也就是說(shuō),，肌肉在運(yùn)動(dòng)拉長(zhǎng)過(guò)程中，更不容易產(chǎn)生斷裂,。

另外請(qǐng)注意，千萬(wàn)不要在訓(xùn)練前將拉伸運(yùn)動(dòng)作為熱身,，這可能不僅不能幫你減少受傷概率,，還會(huì)削弱你的運(yùn)動(dòng)能力。

2,、拉伸何時(shí)做才最好呢,？

一般認(rèn)為，在所有的運(yùn)動(dòng)結(jié)束后進(jìn)行拉伸是比較常規(guī)的方式,。

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后再拉伸,，主要是因?yàn)榻酉聛?lái)已經(jīng)沒(méi)有需要大肌肉參與的力量訓(xùn)練，也沒(méi)有比較危險(xiǎn)的肌肉活動(dòng)方式了,。而身體在經(jīng)過(guò)運(yùn)動(dòng)后也得到了充分的熱身,，肌肉與韌帶已經(jīng)增加了一定的柔韌性，此時(shí)拉伸可以更好地達(dá)到目的,。

不過(guò)近幾年也有一些比較前沿的訓(xùn)練者認(rèn)為,，拉伸訓(xùn)練可以放到健身中的最后一組,，與力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行，這樣可以最大限度地激發(fā)身體的肌肉力量,，增強(qiáng)增肌減脂的效果,。

此外，由于將拉伸融入健身的最后一組動(dòng)作,，還可以附加相對(duì)較大的力量,，比起傳統(tǒng)只用自重的拉伸，境界不知道高到哪里去了,。

最后,，拉伸訓(xùn)練不僅可以提升身體的柔韌性，降低以后在運(yùn)動(dòng)中受傷的風(fēng)險(xiǎn),，而且運(yùn)動(dòng)后的正確拉伸,，還可以幫助你增強(qiáng)本次運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練效果，讓你擁有更強(qiáng)的肌肉力量,、更好的肌肉圍度和肌肉長(zhǎng)度,。所以力量訓(xùn)練后，一定要好好拉伸,！

3,、熱身和拉伸，原來(lái)你一直混淆了

跑前熱身,，跑后拉伸,。是跑步的人最常見(jiàn)的說(shuō)辭，它的優(yōu)勢(shì)在于讓跑步完美的繼續(xù)下去,，不至于讓身體受傷,。但是通常情況下，大部分跑者并不知道熱身和拉伸的區(qū)別,。覺(jué)得只要是活動(dòng)一下就算是熱身了,，只要是抻抻筋就算拉伸了，實(shí)際上這是一種誤區(qū),，這就是為什么你總是受傷,，而其他人怎么跑都健康的重要原因了。

為了方便普通健友的學(xué)習(xí),，避免大運(yùn)動(dòng)量的熱身帶來(lái)的勞累感,，下面，來(lái)介紹幾種簡(jiǎn)單使用的熱身方法,，簡(jiǎn)便,，且不會(huì)疲勞。

1,、后斜側(cè)步劃槳式

這種熱身方式主要為了活動(dòng)全身各個(gè)關(guān)節(jié)肌肉,，讓整個(gè)身體呈現(xiàn)輕松感,。

2、慢搖踢臀

這種熱身方法重要側(cè)重于大腿后側(cè)肌肉的舒展,，對(duì)跑長(zhǎng)距離的跑這來(lái)說(shuō),，這個(gè)動(dòng)作是非常必要的，持續(xù)的跑動(dòng),，會(huì)不斷抻拉大腿后側(cè)肌肉,，所以跑長(zhǎng)距離之前，這個(gè)動(dòng)作必不可少,。

3,、高抬膝

小時(shí)候經(jīng)常做的高抬腿動(dòng)作，主要目的在于鍛煉大腿前側(cè)肌肉的伸縮能力,，高抬膝也是一樣,，強(qiáng)度不大的動(dòng)作可以讓跑步前的大腿肌肉逐漸放松。

4,、擺臂 側(cè)步

與第一個(gè)動(dòng)作類(lèi)似,，此動(dòng)作主要起放松全身作用。

5,、軀干扭轉(zhuǎn) 抬膝

以為跑步是以髖胯為核心帶動(dòng)全身的整體運(yùn)動(dòng),，所以上身的活動(dòng)也非常關(guān)鍵，只有當(dāng)腰腹肩背同時(shí)靈活,，并且與下身完美的兼容,，才能跑得輕松，無(wú)傷,。

6,、原地慢跑

在比賽前，我們會(huì)看到運(yùn)動(dòng)員們進(jìn)行慢跑熱身,，這是跑前不可或缺的元素,，當(dāng)然，我們普通跑者不需要大強(qiáng)度的熱身,，但原地做小幅度的跑動(dòng)是必要的,，這樣可以有效的讓身體的活躍度升高,，讓機(jī)體提前進(jìn)入狀態(tài),，這也是避免傷病的重中之重。

7,、深蹲

此動(dòng)作旨在鍛煉大腿肌肉,，掌握腿部的平衡。

8,、前踢

前踢,，側(cè)重于腿部整體靈活度的提高

9,、拳擊步伐

在不確定的路面上，很容易因?yàn)槁访娓叩筒黄蕉鴮?dǎo)致腳踝受傷,。拳擊步伐可以有效地活動(dòng)腳踝關(guān)節(jié),，保證跑步的輕松靈活。

10,、交叉觸及腳趾

此動(dòng)作起到半拉伸作用,，讓韌帶舒展，在跑動(dòng)中加大步幅時(shí)不會(huì)受傷,。

根據(jù)上面的介紹,，說(shuō)明一點(diǎn)，熱身不需要大量的壓腿,，抻筋,，只需要簡(jiǎn)單的讓身體活躍起來(lái)。跑動(dòng)之前,，不宜作過(guò)大的拉伸動(dòng)作,，因?yàn)檫^(guò)大的拉伸，會(huì)讓身體整體趨向松散懈怠,，而我們跑步之前應(yīng)該做的應(yīng)該是然身體趨向集中,，穩(wěn)定，所以,，跑前過(guò)大的拉伸不可取,。

拉伸，作用在于讓疲憊的筋脈不再僵硬,，保持血管暢通,，讓自己在跑動(dòng)之后盡快的恢復(fù)體能。除了壓腿,，借助泡沫軸按摩球等輔助工具拉伸之外,，卡卡還總結(jié)了一些其他拉伸方法，這些方法簡(jiǎn)單有效,，是跑者訓(xùn)練中必學(xué)的方法,。

下面，我們來(lái)看看具體的動(dòng)作,。

1,、鷹式仰臥

這個(gè)動(dòng)作，原則上在于擴(kuò)展髖胯,，

同時(shí)讓兩腿形成良好的靈活性,，

在跑動(dòng)之后做這個(gè)動(dòng)作，

可以有效地緩解大腿后側(cè)的肌肉酸疼,。

2,、剪刀腿

作用于壓腿類(lèi)似,，

正面?zhèn)让妫皇菑?qiáng)度略小于壓腿,，

對(duì)于普通跑者來(lái)說(shuō)正好,。

3、腿部擺動(dòng)

主要起到跑后放松,，

血液流通作用,。

4、驢踢

拉伸大腿后側(cè)和臀部肌肉,，

高強(qiáng)度的跑步過(guò)后,，

這個(gè)動(dòng)作是必須要做的。

運(yùn)動(dòng)后的拉伸要掌握以下原則：

1,、調(diào)整呼吸,，使自己的呼吸緩慢而有節(jié)奏。
2,、將注意力從快節(jié)奏的亢奮中轉(zhuǎn)移回來(lái),，專(zhuān)注于拉伸行為本身。
3,、動(dòng)作力度和幅度一定要小,，不苛求動(dòng)作完美而強(qiáng)迫自己拉伸當(dāng)天集中訓(xùn)練的部位。
4 ,、寧可達(dá)不到理想的拉伸效果,，也不能因拉伸而受傷。

熱身和拉伸,，區(qū)別很大,，有很多小伙伴運(yùn)動(dòng)前會(huì)做一大串的動(dòng)作，由于有些動(dòng)作幅度過(guò)大而導(dǎo)致受傷,，所以,，首先要明白，跑前跑后要做動(dòng)作的目的是什么,，然后再對(duì)癥完成,。

熱身：慢跑、軀干活動(dòng),、簡(jiǎn)單抬膝,、幅度適中。

拉伸：壓腿,、伸展軀干,、按摩僵硬處,、強(qiáng)度要大,。

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