感到精疲力盡,、虛弱及困乏,？您可能正在經(jīng)歷疲勞期,。今天，我們 一起看看該如何提高精力（及改善健康）,，把疲勞踢到一邊去,。

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選擇積極的生活方式

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增加體育活動(dòng),。當(dāng)你筋疲力盡時(shí)最不想做的就是運(yùn)動(dòng),，但是經(jīng)常運(yùn)動(dòng)是克服疲勞最有效的方法之一。接二連三的研究已證實(shí)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人更加活躍,、精力充沛,，而且基本上比沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的人更健康。

• 你無(wú)需在跑步機(jī)上苦苦鍛煉一小時(shí),，才能獲得運(yùn)動(dòng)的益處,。只需尋找你喜愛(ài)且能讓身體動(dòng)起來(lái)的活動(dòng)，嘗試參加舞蹈課,、武術(shù)班或是與朋友一同騎自行車,。

• 運(yùn)動(dòng)不但令你更充滿精力，還能使心臟,、肺部和肌肉更強(qiáng)壯,，從而改善整體健康。運(yùn)動(dòng)也能使你更開(kāi)心,，因?yàn)樗龠M(jìn)身體分泌制造“快樂(lè)”的荷爾蒙,，也即是內(nèi)啡肽。

• 人們相信瑜伽是對(duì)減輕疲勞特別有效的運(yùn)動(dòng),。這是因?yàn)殍べび辛钊似届o,、沉思的功能，除了提高身體能量水平,，也能提升心理能量,。

02減壓,。壓力、焦慮及負(fù)面情緒通常是耗費(fèi)精神的主要因素,。因此想要有效地對(duì)抗疲勞,，你首先需減少壓力水平。

• 如果壓力通常源自于職場(chǎng),，看看是否可以把繁重的工作量分派給同事們,，或是考慮換一份比較悠閑的工作,。

• 如果壓力源自要求高或難搞的伴侶，和他們一起坐下討論你在這段關(guān)系中需要什么,。如果他或她不贊同,，考慮分開(kāi)一下，重新評(píng)估你是否還想要維持這段感情,。

• 有時(shí)候壓力來(lái)自于缺少“私人時(shí)間”,。如果你覺(jué)得事情就是這樣，那就抽出一些時(shí)間給自己,。學(xué)習(xí)瑜伽或冥想等活動(dòng),，能幫助使你思路清晰及減壓。如果你的狀況并非如此,，那就放松地泡個(gè)澡,，或與家人朋友共度時(shí)光應(yīng)已足夠。

03多喝水。脫水是疲勞,、精神不振及注意力不集中的常見(jiàn)原因,。身體若沒(méi)有充足的水分，流向重要器官的血液將減少（包括大腦）,，從而使器官運(yùn)作緩慢,。

• 因此，對(duì)抗疲勞的一個(gè)簡(jiǎn)單步驟就是每天多喝水,。雖然每天喝6到8杯水是很好的參考,，但聽(tīng)從身體的需求也很重要。

• 想要知道自己是否脫水,，其中一個(gè)方法是觀察尿液顏色,。如果身體水分充足，尿液應(yīng)是淺黃色或如稻草般的淡黃色,。如果尿液顏色較深,，這表示你的身體脫水了。

• 你也可以喝花草茶,，并吃含水量高的水果和蔬菜,，比如番茄,、黃瓜,、生菜、西瓜及甜菜,。這也有助于增加你所攝取的水分,。

04戒煙,。一般而言,，煙民比各方面與他相似但沒(méi)有抽煙的人精力較差。香煙含有大量有害物質(zhì),，可影響整體健康狀態(tài),。

• 更具體的說(shuō)法是，身體需要將氧氣和葡萄糖結(jié)合,，才能產(chǎn)生能量,。但是香煙里的一氧化碳耗盡了體內(nèi)的氧氣水平，使身體更難以產(chǎn)生能量,。

• 因此如果你是經(jīng)常感到疲勞的老煙民,，第一步要做的是戒煙。戒煙并不容易,，但身體將會(huì)為此感謝你,！你可在這里尋找一些有用的戒煙小竅門(mén)。

05減少攝取酒精。雖然你可能覺(jué)得在傍晚喝一杯紅酒或啤酒,，可幫助你放松,，甚至是入睡，但酒精實(shí)際上讓你在第二天感覺(jué)更累,。

• 這是因?yàn)榫凭柚鼓氵M(jìn)入深度睡眠,。即使睡足8小時(shí)，清醒時(shí)還是感到頭昏腦脹,，像是沒(méi)有休息一樣,。

• 所以你應(yīng)計(jì)劃減少夜間喝的酒，男性應(yīng)限制每天飲用的純酒精含量在30到40毫升之間（相當(dāng)于852毫升,、含4%酒精的啤酒）,，女性則為20至30毫升（相當(dāng)于175毫升紅酒）。

06減肥。如果你身上有贅肉,，你將發(fā)現(xiàn)自己渾身無(wú)力,、精疲力竭。只需減去少許體重,，你就能提高精力,、改善心情及生活品質(zhì),。

• 確保你以安全、健康的方法減肥,，你可以減少食量,、均衡飲食、避免高糖分及高脂肪食物,，并多做運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到此目的,。

• 非常重要的一點(diǎn)是避免采取速成節(jié)食法，這會(huì)讓你感覺(jué)比之前更疲勞,。低碳水化合物及其它嚴(yán)格的飲食計(jì)劃剝奪了身體的重要維生素及營(yíng)養(yǎng),，也無(wú)法為身體提供足夠的所需能量。

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改善睡眠

01每晚至少睡7個(gè)小時(shí)。這看起來(lái)相當(dāng)明顯,，如果你感覺(jué)疲勞,，首先要做的就是確保每晚睡眠充足。

• 預(yù)計(jì)三分之二的人在某些時(shí)候會(huì)面對(duì)睡眠問(wèn)題,，而這些睡眠問(wèn)題對(duì)第二天的精力,、心情和工作表現(xiàn)帶來(lái)負(fù)面影響。

• 因此在合理的時(shí)間睡覺(jué)十分重要,，以確保你每晚至少睡7小時(shí),，理想的情況是8小時(shí)。

• 如果你難以入睡（無(wú)論有多疲倦）,，應(yīng)對(duì)夜間作息作出一些調(diào)整,。

02嚴(yán)格遵守睡眠時(shí)間,。除了獲取充足的睡眠，你也必須每天在大概相同的時(shí)間入睡和起床,，即使是周末也一樣,。

• 此舉幫助把生物鐘設(shè)置成固定的時(shí)間。例如,，如果你每天晚上10點(diǎn)入睡,，早上6點(diǎn)起床，身體將很快就能適應(yīng),，并接受這個(gè)新的作息表,，你將自然而然地在晚上10點(diǎn)昏昏欲睡，并在早上6點(diǎn)神清氣爽地起床。

• 但是如果你的睡眠時(shí)間不穩(wěn)定,，每天都在不同的時(shí)間起床、入睡,，身體將無(wú)法同步,，你可能難以在夜間入睡，白天時(shí)則難以保持清醒,。

03確保房間舒服,。確保睡房是個(gè)舒服并令人放松的空間,，并主要用于睡覺(jué)，這一點(diǎn)很重要,。

• 確保房間溫度適合入睡,，不會(huì)太熱或太冷。如果房間悶熱,，那就購(gòu)買(mǎi)風(fēng)扇或開(kāi)窗,，因?yàn)樵趷灍岬姆坷锶胨療o(wú)助于優(yōu)質(zhì)睡眠。

• 盡量杜絕所有光源,，比如窗戶和電燈,，以及鬧鐘、電視機(jī)或其它電子設(shè)備上的閃光或LED燈,。如果你不想要關(guān)掉它們,，可以只用一塊厚布遮蓋它們。

• 盡量降低噪音水平,。關(guān)上臥房的門(mén),，要求任何還醒著的人把電視或音樂(lè)的聲音調(diào)小。如果你發(fā)現(xiàn)難以阻擋街上的噪音,，可考慮購(gòu)買(mǎi)白噪音機(jī),，或是播放一些環(huán)境音樂(lè)。

04不要在至少睡前5小時(shí)內(nèi)攝取咖啡因。盡管在一整天中不時(shí)來(lái)杯咖啡,，確實(shí)能幫助消除疲勞,，但喝太多或在太接近入睡時(shí)間喝咖啡，將對(duì)睡眠造成負(fù)面影響,。

• 有些人沒(méi)有意識(shí)到咖啡因?qū)ζ渌咂焚|(zhì),，還有整體精力所造成的影響。想要找到答案，你可嘗試在三周內(nèi)慢慢從飲食中減少咖啡,，以及其它含咖啡因的飲料,，比如紅茶、可樂(lè)和能量飲料,，然后看看你是否能注意到精力提升,。

• 即使你看起來(lái)對(duì)咖啡因有很高的抗性，并不那么想要放棄在早晨喝咖啡,，也至少應(yīng)在睡前5小時(shí)內(nèi)停止喝任何含有咖啡因的飲料,。你該喝不含咖啡因的飲料。

05避免在睡前使用科技產(chǎn)品。盡管臨睡前看電視,、玩電腦游戲,、用筆記本電腦或平板電腦上網(wǎng)，這些看起來(lái)好像都是不錯(cuò)的放松主意,，但其實(shí)它們的弊大于利,。

• 這些設(shè)備發(fā)出的強(qiáng)光實(shí)際上讓大腦產(chǎn)生“現(xiàn)在是白天”的錯(cuò)覺(jué)，從而阻止身體分泌負(fù)責(zé)促進(jìn)睡眠的荷爾蒙,，尤其是褪黑素,。

• 另外，臨睡前觀看動(dòng)作,、驚悚或恐怖電影或電視節(jié)目,，將使心跳加速，刺激身體及大腦,，讓你無(wú)法入眠,。

• 因此，你應(yīng)努力至少在睡前1個(gè)小時(shí)關(guān)掉所有科技設(shè)備,，并進(jìn)行更令人放松的活動(dòng),。嘗試閱讀一本書(shū)（并非從背光式的電子閱讀器上看書(shū)）、冥想或聽(tīng)音樂(lè),。

06洗溫水澡,。出于兩種原因,，人們相信睡前洗溫水澡能非常有效地促進(jìn)睡眠：

• 首先，熱水澡幫助你放松,，并忘掉白天的壓力與憂愁,，這些憂慮經(jīng)常使你在晚上輾轉(zhuǎn)難眠。其次，洗澡時(shí)體溫提高,，然后在你洗完澡后迅速下降,，這就模擬了入睡時(shí)由大腦分泌、使身體降溫的荷爾蒙,。

• 至少在入睡的20至30分鐘前洗澡,，盡量確保水溫至少有37攝氏度（約100華氏度），或是你能忍受而不會(huì)燙傷自己的溫度,。

• 在水里添加一些芳香精油，比如薰衣草或甘菊,，點(diǎn)一些蠟燭并播放輕柔音樂(lè),，讓自己更加放松！

07如有必要，可小睡片刻,。如果你在白天真的感覺(jué)非常累,，考慮小睡片刻，這對(duì)提升精力非常有效,。保持午覺(jué)短而美妙,，大概10分鐘到最多30分鐘。

• 如果午睡太久,，你醒來(lái)時(shí)可能感覺(jué)頭昏腦脹,，并在當(dāng)夜難以入睡。然而短暫有效的午睡卻能提高精力,，讓你感覺(jué)更清醒,，且辦事效率高。

• 此外,，你也可嘗試在午睡后喝一小杯咖啡,，再吃少許零食，給自己提供額外的能量,。

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改善飲食

01選擇健康的食物,。均衡,、健康的飲食將帶給你更多精力，以免你感覺(jué)行動(dòng)遲緩及疲勞,。

• 因此你應(yīng)增加健康食物的攝取量,，比如水果、蔬菜、全谷類,、低脂乳制品及精瘦肉,。

• 另一方面,，你也須減少攝取不太健康的食物,，比如那些含有高鹽,、高糖或高脂肪的食物。

02吃富含鐵質(zhì)的食物。疲勞有時(shí)候是因?yàn)樨氀?，而紅血球不足通常是因?yàn)轱嬍持腥狈﹁F質(zhì)。

• 吃更多富含鐵質(zhì)的食物,，此舉幫助恢復(fù)體內(nèi)的紅血球水平，所以盡量多吃精瘦肉,、豆腐、貝類,、豆類及籽類食物。

• 或者你也可以服用鐵質(zhì)補(bǔ)充劑，但必須先與醫(yī)生討論,。

03吃歐米茄-3脂肪酸,。吃歐米茄-3脂肪酸除了有許多健康的好處,，也經(jīng)證實(shí)能提高警覺(jué)性和提升精力,。

• 人體無(wú)法自然產(chǎn)生歐米茄-3，所以把富含歐米茄-3的食物納入飲食中是非常重要的,。你可以通過(guò)吃多脂魚(yú)來(lái)達(dá)到此目的,，比如鮭魚(yú)、鯖魚(yú)和金槍魚(yú),。

• 如果你不喜歡吃魚(yú),，也可從胡桃和亞麻籽獲取歐米茄-3，或者你也可以服用魚(yú)肝油補(bǔ)充劑,。

04不要少吃或多吃,。能量水平與血糖水平息息相關(guān)，吃得太多或太少能使血糖上升或下降,。

• 吃得太多將導(dǎo)致血糖飆升,，可能耗盡你的精力,，使你昏昏欲睡,。與其每天吃三大餐，不如吃六小餐,，以均勻地分配一整天的能量攝取,。

• 吃得太少,，或是在一整天內(nèi)少吃幾頓飯，這些舉動(dòng)將使血糖水平下降,，讓你感覺(jué)虛弱,、精疲力盡。經(jīng)常吃早餐（即使是谷物棒也比什么都不吃來(lái)得好）,，并在感覺(jué)饑餓時(shí)吃水果或低脂酸奶作為零食,。

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處理健康問(wèn)題

01謹(jǐn)慎用藥,。特定的藥物可能導(dǎo)致困倦及疲勞,。這些藥物包括：

• 抗組胺劑,、利尿劑及許多控制血壓的藥物等,。

• 如果你認(rèn)為所服用的藥物導(dǎo)致疲勞，請(qǐng)向醫(yī)生說(shuō)明,。她或他也許能幫你轉(zhuǎn)換成不會(huì)令人困倦的藥物選擇,。

02對(duì)抗憂郁癥相關(guān)的疲勞。有時(shí)候疲勞與憂郁癥有關(guān)聯(lián)，無(wú)論是疲勞本身就是憂郁癥的癥狀之一,，或是患上憂郁癥的人因?yàn)闊o(wú)法入睡而感到疲憊,。

• 如果你感覺(jué)抑郁，請(qǐng)向醫(yī)生說(shuō)明及了解一些有效的治療選項(xiàng),，例如心理咨詢或認(rèn)知行為療法,。

03如果你認(rèn)為疲勞是某個(gè)潛在問(wèn)題的癥狀,，請(qǐng)看醫(yī)生。疲勞有時(shí)候只是更嚴(yán)重潛在問(wèn)題的癥狀,，例如糖尿病,、甲狀腺疾病、睡眠呼吸暫停癥,、關(guān)節(jié)炎和心臟病,。

• 如果你認(rèn)為自己的狀況就是如此，或是察覺(jué)到其它癥狀,，請(qǐng)立即向醫(yī)生說(shuō)明,。

• 這些問(wèn)題越快被診斷，就能越快得到治療,。

小提示

• 睡眠幫助提高新陳代謝,，并讓身體修復(fù)組織。

• 多休息,，當(dāng)你休息更多,，肌肉才會(huì)成長(zhǎng)更多。鍛煉與休息必須取得平衡,，這對(duì)肌肉成長(zhǎng)及脂肪氧化十分重要,。

• 通過(guò)運(yùn)動(dòng)對(duì)抗疲勞。

• 身體水分充足能確保良好的新陳代謝率,，因?yàn)樗呛芎玫纳眢w功能催化劑,。

• 用抑制饑餓的食品來(lái)控制食欲。

• 避免壓力大的工作及狀況,，它們將妨礙睡眠,。

• 致力遵循養(yǎng)身作息，無(wú)論發(fā)生什么事都需嚴(yán)格遵守它,。

• 不要為了對(duì)抗疲勞而喝太多咖啡,。

• 你可尋找健身專家，讓他示范如何做運(yùn)動(dòng),，以避免運(yùn)動(dòng)傷害,。

• 不要禁食,。

• 不要自行用藥或進(jìn)行任何治療。

• 不要飲用太多抑制饑餓的食品,，而且不可超出指示分量,。