小密語(yǔ)錄：后彎,，讓你變得更柔軟

大部分瑜伽初學(xué)者面對(duì)的問(wèn)題應(yīng)該是背部特別僵硬,，主要是上背部。這會(huì)限制身體的靈活性,，感覺(jué)很多體式都做不了,。這個(gè)時(shí)候，應(yīng)該從簡(jiǎn)單的后彎開(kāi)始,，循序漸進(jìn),，減少背部受傷的可能。

大家都知道眼鏡蛇屬于后彎體式，后彎體式對(duì)身體的好處非常多,，這個(gè)姿勢(shì)可以有效的幫助打開(kāi)胸腔,，鍛煉到背部的菱形肌，緩解肩部以及腰背部疼痛的問(wèn)題,。進(jìn)入體式時(shí),，可以先使用上背部的力量起，然后再借助雙手推地的力量,，身體向前向上延展,，做到自己的極限即可。

駱駝式增加脊椎和肩膀的靈活性，增加脊椎的彈性,。伸展腹部,，改善駝背含胸的姿態(tài)。跪下小腿著地,，膝蓋打開(kāi)至臀寬,，腳心朝天。大腿及軀干成直線,，與地面成90度角,。手肘屈曲放于盆骨上方，挺直腰背,，肩膊及手肘朝向后方,。做駱駝式時(shí)，大腿和臀部肌肉必須用力,，尤其是向后彎腰時(shí),，盆骨與大腿要用力推前。

犁式可以擠壓按摩脊柱周圍的肌肉群，使得脊柱分支出去的神經(jīng)系統(tǒng)得到滋養(yǎng)和刺激,，穩(wěn)定中樞神經(jīng)系統(tǒng),，協(xié)調(diào)身體各系統(tǒng)器官功能，尤其對(duì)調(diào)節(jié)內(nèi)分泌有良效,；犁式可以活動(dòng)到每一節(jié)脊柱,，柔韌整根脊柱，使得各種背部疼痛都得到減輕以至消除,。下面進(jìn)入今天的瑜伽干貨時(shí)間吧,。

犁式體式詳解：

1、平躺,，隨吸氣先抬高你的雙腿,，與地面呈90度，雙手在身體的兩側(cè)支撐,；

2,、 呼氣用手推地，腳向頭后送,，盡量讓雙腳的腳尖觸地,，可以用雙手支撐后背來(lái)保持穩(wěn)定,，如果感覺(jué)輕松，可以松開(kāi)雙手,，十指交叉放于地板上,，將肩膀向內(nèi)調(diào)整；

3,、整個(gè)體式中,，眼睛始終看向上方，保證你整個(gè)頭部的后側(cè)平貼在墊子上,。

這個(gè)單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿曲折，能夠進(jìn)步臀部彈性,，擴(kuò)展脊椎和肌腱,。單腿下犬式是下犬式的變體,，所以從下犬式開(kāi)始,，雙腳并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊,。左腳跟保持接觸地板,，抬起右腿形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋,。盡可能的讓腳和頭靠攏。保持5個(gè)呼吸,，然后放松，換另外一條腿同樣練習(xí),。

這個(gè)臥姿的舞蹈式能夠有效的擠壓和刺激骸腰肌，調(diào)整脊柱,，這個(gè)動(dòng)作可以極好的緩解背部疼痛,。頭向后仰時(shí)可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。吸氣,，抬頭,，呼氣，順勢(shì)向前俯伸至自己的極限,，兩前臂觸地,，眼睛看向正前方,。伸直雙臂,，呼氣,，脊柱后彎,，頭向后仰,，眼睛看向天花板方向,。

很多人在練習(xí)駱駝式的時(shí)候,，過(guò)分折疊腰椎，練習(xí)完以后腰會(huì)不舒服,。在練習(xí)過(guò)程中，保持脊柱的延展,，駱駝式的后彎,，不是依靠折疊彎曲腰部來(lái)完成的,。前面說(shuō)了,，很多人為了手能夠抓到腳，重心后移,，偏離來(lái)身體的正位,，也讓壓力更多集中在了膝蓋上，這個(gè)時(shí)候，膝關(guān)節(jié)就很容易拉傷,。所以讓臀部向前推,，胸部向上提。當(dāng)手不能抓腳的時(shí)候,，可以扶髖,。

這個(gè)站立前屈,，可以讓我們的背部得到很好的休息，做法也很簡(jiǎn)單,，吸氣時(shí),，向前延伸我們的脊柱，然后呼氣時(shí),，依次將肚臍,、胸部、額頭貼向我們的大腿前側(cè),、膝蓋前側(cè)和小腿的位置,；大腿面始終是上提有力的，雙腿與地面保持垂直,，這樣才能加強(qiáng)對(duì)我們膝蓋的保護(hù),。

長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽體式對(duì)血液循環(huán)系統(tǒng),、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng),、排泄系統(tǒng),、生殖系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)都有很好的加強(qiáng)作用,，并能維持各個(gè)系統(tǒng)的平衡,。所以當(dāng)你覺(jué)得身體有不舒服，需要去做點(diǎn)什么運(yùn)動(dòng)一下的話,，瑜伽就是你最好的選擇了,。

有什么需要的可以跟小密留言喲,，小密會(huì)108體式千萬(wàn)變化，就不信沒(méi)一個(gè)姿勢(shì)能讓你喜歡,。