駱駝式

Ustra的意思是駱駝,。這個(gè)體式外形如駱駝的駝峰

駱駝式是瑜伽當(dāng)中非常經(jīng)典的一個(gè)體式,，雖然難度不高，但是這個(gè)體式在練習(xí)中重視技巧,，否則非常容易受傷,，造成身體的不適。

練習(xí)步驟：

1、開始時(shí),，跪在地上,，兩腿與雙腳略分開。腳趾指向后方,；

2,、吸氣，兩手放在兩髖部,，輕輕將脊柱向后彎曲,，伸展大腿的肌肉；

3、然后,，在呼氣的同時(shí),，把雙掌放在腳底之上。保持兩大腿垂直于地面,，將頭向后仰,，用雙掌壓住兩腳底，借此輕輕將你的脊柱向大腿方向推,；

4,、一邊保持此式，一邊把頸項(xiàng)向后方伸展,，收縮臀部的肌肉,，伸展下脊柱區(qū)域；

5,、保持30秒鐘之后，將兩手放回雙髖部位,，慢慢恢復(fù)預(yù)備勢(shì),；

6、然后,，坐下來(lái)休息

難度自我調(diào)節(jié)

1,、若你的背部和頸部較僵硬,，可利用一張椅子及枕頭作輔助：椅子置在背后，枕頭放在椅墊上用來(lái)承托后彎時(shí)背部所受的壓力,。

2,、腳趾朝下；

3,、若感覺(jué)脖子不舒服,，就朝前看

先看看體式的正位：

常犯的錯(cuò)誤：

1,、背部彎后時(shí)，沒(méi)有挺胸,。

2,、盆骨沒(méi)有用力推前，令大腿拉后,。

3,、嘗試把手放于腳跟上時(shí)側(cè)身向后望，導(dǎo)致腰部受傷,。背部彎后時(shí),，沒(méi)有把整個(gè)背部彎曲，卻只彎曲腰椎部位,。

正誤對(duì)比：

所以

?髖部不要向后

?可以雙手撐住瑜伽磚練習(xí)

?或者大腿內(nèi)側(cè)夾磚練習(xí)

這個(gè)瑜伽姿勢(shì)可以伸展和強(qiáng)壯脊柱,。它促進(jìn)血液循環(huán),，特別是使脊柱神經(jīng)得到額外血液的滋養(yǎng)而受益。它對(duì)于糾正駝背和兩肩下垂的不良體態(tài)有極佳效果

禁忌癥

有嚴(yán)重的便秘,、腹瀉、頭痛,、偏頭痛,、高血壓或有突發(fā)性心臟病史者不能練習(xí)該體位