在弄明白為什么在平板撐時身體會抖,首先得了解下什么叫平板撐,。 平板撐從字面的意思可理解為將身體像平板一樣的撐起來,,“平”可謂是這個動作的核心點。 那么“撐”又是如何呢,?平板撐可以看成靠身體3個支點將身體撐起,,分別是位于肩部下方的雙肘和足。 2,、平板撐的目的 平板撐難就難在因為身體“重心”位于身體中段骨盆臀部區(qū)域,,而支撐點遠離重心位于身體兩端,受到地心引力的作用重心區(qū)域會向下“降”為了對抗向下重力的同時保持身體呈平板姿勢,,這一過程需要核心肌肉群參與控制,,動作越是標準核心肌群越是得到鍛煉。 另外,,當身體處于俯臥支撐姿勢身體內(nèi)臟受到重力的作用也都將有向下的趨勢,,這時身體前側(cè)腹部肌群便能很好的得到鍛煉(強化腹部肌群收的能力,想象一下發(fā)現(xiàn)肚子維度變大時都會有意識的想往里面把肚子收一下,,然后讓肚子看起來不那么大)經(jīng)常進行平板撐鍛煉可以讓核心肌群在無意識中得到收緊,,這樣鍛煉的效果就體現(xiàn)出來了,。 3、平板撐如何做 動作開始時,,將雙膝伸直,,下巴微收,軀干保持正直,,側(cè)面看身體姿勢呈“平板狀”整個過程中保持自然呼吸,。通常以健身為目的30~60s即可,不建議超過3分鐘,。 4,、平板撐為什么會抖個人理解為兩個方面: 1)自身能力不足 有很多人平時缺乏鍛煉,自身體重又大,,身體肌肉組織關(guān)節(jié)能力弱,,突然來這么一下身體能力招架不住,出現(xiàn)的正常反應“抖” 2)做過了 那有些人平時經(jīng)常鍛煉,,能力也強肌肉關(guān)節(jié)也都不錯,,為什么撐到后來也出現(xiàn)了“抖”那是因為很多人撐的時間比較長,全身肌肉在長時間的動作下也會疲勞,,肌肉疲勞下出現(xiàn)的正常反應,。 所以,平板撐作為日常簡便易行的鍛煉動作,,普通人每次支撐30~60s,,2~3次即可達到強身健體的效果。 很多人喜歡支撐3分鐘以上個人不建議,,因為鍛煉的效果不是與支撐的時間呈正比,,另外3分鐘以上動作出現(xiàn)變形,錯誤的動作再強行支撐意義就不大了,。 除了平板支撐訓練,,居家核心訓練動作可以完成以下訓練: 平板支撐,近幾年風靡朋友圈:無數(shù)人在朋友圈曬平板支撐個人最好成績,。然而,,很多人實際嘗試了平板支撐之后,卻發(fā)現(xiàn)——腹肌沒什么感覺,,倒是練得腰疼或者身體發(fā)抖。 為什么呢,? 今天,,我就視頻的形式和大家聊聊平板支撐的:健身科學,、發(fā)力部位、常見錯誤,、優(yōu)秀標準和初級,、中級以及高級3種訓練方式,視頻全長2分40秒,。
平板支撐已經(jīng)紅了好多年了,,當年那句病毒式覆蓋網(wǎng)絡(luò)的口號“一個動作,一分鐘減五斤”,,可謂是一時間風靡全球,。 后來中國特警以平板支撐 8小時1分鐘 破了吉尼斯紀錄,又把平板支撐再次推到了大眾面前,。 但是平板支撐到底該怎么做才是對的,? 為什么有的人不到10s就全身抖得不行 為什么有的人做完腹部沒什么感覺,腰部疼得厲害,? 到底平板支撐是不是越長越好 …… 這些問題是該來解決一下了,! 平板支撐是一種肌肉訓練方法,在鍛煉時主要呈俯臥姿勢,,能夠有效地鍛煉腹橫肌,,是一種訓練核心肌群的有效方法,同時它對毅力等精神方面的訓練,,也可以一定程度幫助緩解焦慮,、神經(jīng)衰弱等精神狀態(tài)。
標準姿勢 雙腳并攏,,與肩同寬亦可,。 腳尖觸地(腳趾甲是向上的,不是反向把腳趾甲壓在地面上),,腳掌豎立,。 頭、肩,、背,、臀以及腿部在同一個平面上。 雙肘寬度與肩同寬,,肘觸地點與肩部在一條垂直線上(肩部不要向前超過肘部),。 既不能把雙腳分開,也不能抬臀,、塌腰,、低頭,前后挪肘,! 很多人都因為核心力量不足,,導致抬臀,、塌腰等一系列錯誤動作,還堅持錯誤動作很長時間,,導致雪上加霜,,腹部沒有訓練到,反而加大了腰部的壓力,,導致腰部疼痛,。 一般2分鐘的時間是合適的,短于2分鐘的需要加強,,而長于2分鐘反而會給身體帶來傷害,。 為什么“抖”? 肌肉力量不足 我們的肌肉通過鍛煉會呈現(xiàn)出緊張和充血的狀態(tài),,這時血液再充斥肌肉纖維,,使其有種膨脹感,同時也在氧化,。 但有些人肌肉力量還并不強,,肌肉纖維還沒有達到那種程度,可其做的平板支撐強度卻超過了所能承受的,。 因此,,血液將不能很好的在肌肉組織中完成氧化代謝和不能很好的在肌肉纖維中擴張循環(huán),因為你給它提供的肌肉空間還不夠,,也就是還不夠發(fā)達,。所以就會不由自主發(fā)抖。 這屬于很正常的現(xiàn)象,,不用擔心,,只要以后不要再超量就行。 做平板支撐最好是隨著肌肉的發(fā)達程度的提高而提升,,一般都是腰腹下背部或大腿抖動,,具體看是哪個部位抖動的強烈就是那個部位力量較弱,腰腹部多的話是核心力量不足,,加強鍛煉就行最終會有所改善的,。這也是為什么增強腹部的力量后,平板支撐可以越做時間越長就越來越容易的原因了,。 平時鍛煉太少 平板支撐時腹部肌肉的收縮很有特點,肌肉相對靜止時是拉長的,,同時又是等長收縮,,因此對神經(jīng)系統(tǒng)訓練多于肌肉圍度訓練。 如果平時練的少,神經(jīng)通路不舒暢,,神經(jīng)系統(tǒng)要召集更多肌纖維參與,,召集不到位當然就抖了。這說到底還是沒有多鍛煉導致肌肉力量不足罷了,。 對于這種情況只要堅持多練練就好了。還有,,抖也可以維持,,不過建議維持個10秒-20秒鐘就不要再繼續(xù)了,免得出現(xiàn)動作代償,,盡力而為就好。 肌肉過度緊張 出現(xiàn)做平板支撐身體發(fā)抖的狀況還可能由于肌肉過度緊張,,或肌肉用力達到目前個人力量極限所致,。有些人做平板支撐過于緊張了,,手臂撐的太用力。 這時建議使用低選擇,,膝蓋著地,。在配合一段時間的其他腹部和核心訓練后,核心力量獲得增強再選擇高難度,、長時間的動作。 同時,,建議在平板支撐訓練的同時,,配合其他的卷腹動作,并且提前10-15分鐘進行有氧訓練熱身,。提前做一些熱身運動有助于緩解之后做平板支撐肌肉的緊張狀態(tài),。 平板支撐是訓練核心肌群的好方法,但只做平板支撐并不能練出馬甲線,。 注意事項 1. 任何時候都保持身體挺直,,并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,,手臂或腿可以提高,。 2.需要一個比較合適的平板,不能太硬也不能太軟,。肩膀在肘部上方,,保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制),。 3. 手腕受過傷,腰椎不好,,瑜伽的初學者都不適合長時間的習練Plank,。 瘦肚子和馬甲線是兩回事,瘦肚子是在減脂肪,,需要有氧運動,。馬甲線是在練肌肉,需要力量訓練,。 平板支撐只適合作為輔助體式,,用來加強腰腹肌群的力量。所以不要盲目跟風去長時間的習練平板支撐及其各種變體,,不正確的姿勢可能會慢慢的傷害我們的身體,,而這些傷害等你感知到后就為時已晚。 別羨慕那些炫平板支撐做多久的人了,, 抖也不能說明一切問題,, 堅持鍛煉,提高肌肉核心力量,, 你很快也能炫一下平板支撐了,。 最近有網(wǎng)友問郭老爺,天氣越來越冷了,,去戶外鍛煉的勇氣是否下降了,,在家又不想劇烈的運動,但是又想廋,?有沒有什么運動不用花太多時間,,還沒有場地限制,就能輕輕松松瘦全身的懶人動作,,最好還能練出人魚線,,馬甲線的。 你還別說,,還真有... 它還被業(yè)內(nèi)公認為一招瘦全身,,不僅可以有效的鍛煉腹橫肌,還會對身體的各個部位進行改善,,讓你在較短的時間內(nèi)看到實實在在的效果------平板支撐 當然,,這么完美的一個動作,幾乎隨時可以做,,然而它并不是輕輕松松,。。 大胸姐柳巖愛平板 一起學習平板支撐 通過進行平板支撐訓練,它可以充分鍛煉到整個核心肌群,,包括腹橫肌,、腹斜肌、腹直肌,,還有臀部肌肉,。根據(jù)美國運動協(xié)會的研究,平板支撐不僅可以減少背部的疼痛,,還可以給你的背部強有力的支持,,特別是上背部區(qū)域。當你進行一段時間的平板支撐練習后,,你會感受到核心肌群力量的明顯提升,還包括你的站姿和穩(wěn)定姿勢的能力,,然而這種優(yōu)勢還會延伸到身體其它部位,,比如腿部、臀部,、肩部,、背部等,要知道我們的身體是一個整體,。 男神吳彥祖,,負重做高難度練平板 平板支撐需要注意哪些細節(jié)?平板支撐正確的標準姿勢和呼吸方法 一個標準的平板支撐 1.開始的姿勢 在俯臥位,,用前臂支撐,,雙腿稍稍分開。伸直,,身體成一條直線,。肌肉用力軀干抬起,身體成一條直線,。 注意:胳膊肘必須與肩膀一條直線,。做該動作時應該防止肩關(guān)節(jié)負重過大。 2.肌肉收縮 有意識的擠壓軀體肌肉,,做該動作時必需集中注意力,。盡量使軀干上的肌肉得到收縮鍛煉。保持這個動作15秒 3.結(jié)束運動 放松軀體肌肉,,恢復到修整狀態(tài) 禁止弓背,,臀部抬起 錯誤動作 以下錯誤姿勢不要發(fā)生喔! 第一個錯誤,,屁股夾緊但是卻導致骨盆后傾,,下背壓力增大,頸椎壓力也大! 或是為了想要變成平板,,結(jié)果肚子掉下去卻沒發(fā)現(xiàn),。 從基礎(chǔ)開始練習,未來當能夠掌握更好的運動技巧后,,再來練習強度更高的式吧,! 平板支撐什么時候做最好 平板支撐一次多長時間合適 其實,無論在國內(nèi)外健身運動中,,平板支撐鑒于它的方法簡單,,運動量適中,鍛煉效果好,,在日常生活中,,往往是深受人們的喜愛,很多人都會練習,。一般情況下,,平板支撐在下午兩點到五點做最好,身體機能在這個時間段正處于最佳狀態(tài),,所以效果會好些,。但由于這個時間段一般的人都在工作或?qū)W習,因此練平板支撐的時間也沒有特別嚴格的限制,,只要動作標準就能夠達想要的效果,。 在保證姿勢正確的前提下,女生練平板支撐的時間最少是50秒,,男生最少1分鐘,,能夠堅持2分鐘的效果是最好的,時間太短訓練肌肉的效果不會很明顯,。對于剛接觸平板支撐的朋友,,在開始訓練不久,身體為什么會出現(xiàn)抖動,?
如果平時練的少,,神經(jīng)通路不舒暢,,神經(jīng)系統(tǒng)要召集更多肌纖維參與,召集不到位當然就抖了,。這說到底還是沒有多鍛煉導致肌肉力量不足罷了,。 大叔吳秀波愛做平板支撐 白領(lǐng)工作久坐少動,缺少鍛煉,,這樣做平板支撐挺適合
其實我們不一定要整段很長的時間去健身房鍛煉,,利用平時的零星時間也可以在辦公室里進行鍛煉,,其中最合適的就是平板支撐,既簡單,,效果又好,。平板支撐能整體增強個人的核心肌群,提高個人的運動能力,。 一個簡單動作的難度在哪里? 平板支撐看似簡單,,其實是消耗體能的全身運動,對腹直肌,、腹外斜肌,、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌,腿部,、背部,、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。尤其是配合花式動作一起做,,它的效果絕對比做仰臥起坐要全面,、高效??梢哉f,,平板支撐就是一個最簡單,、最高效、隨時隨地都可以進行的運動,,無論在陽光明媚的早晨,,還是在忙碌工作的間歇,都可以練起來,。 場地:高爾夫球會所 場地:美容院 場地:酒店大廳 場地:戶外 看起來是不是很簡單呢? 可是…… 我們的超級丹就這么趴下了,。
堅持一個月平板支撐會發(fā)生什么 當你開始每天拿出一點時間做平板支撐的練習后,,你可能會意外的發(fā)現(xiàn)!由于腹直肌,、腹外斜肌,、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌都有被練到,隨著腰腹的能力與日俱增,,我們所追求的巧克力腹肌,、馬甲線、人魚線說不定哪天突然發(fā)現(xiàn)居然能看到了哦,! 小清新王珞丹超標準平板支撐 還神態(tài)自若地玩著手機 長期或者說定期進行平板支撐,,給你整個背部提供一個強有力的支持,還能加強上背部區(qū)域肌肉,。不僅僅能夠顯著減輕由于長期久坐所引起的背部困,、疼,還能將這類問題提前消滅掉,! 相對于和我一樣的上班一族,,辦公室休息時間做做平板支撐這類靜力性練習,做做拉伸,,不僅能夠保證你身體健康,,還能有效的消耗熱量,,贊啊,!相比一天都久坐不動,,這不也是在消耗能量么?這是真的,,不過前提是你真的能夠全天時間內(nèi)間歇性的練習,!
平板支撐的注意事項在做平板支撐的時候,,最好兩三天練一次,,因為肌肉的訓練需要時間修復,不適合天天練,。而且在訓練肌肉的時候,,多吃高蛋白的食物,而脂肪和碳水化合物含量比較高的食物則要少吃,。 但是,,平板支撐許多人抱怨太過無聊,姿勢一成不變,,那是否有一些其他變式呢,?下面介紹25種變式動作,,不僅能夠打造鮮亮的腹肌、人魚線,、馬甲線,,更關(guān)鍵的是,它能助你練就強大的腰腹核心,! 對于剛剛開始鍛煉的人來說,,可以一次做兩組,每組15秒左右就行了,,適應了節(jié)奏之后可以一次做三組,,每組做30秒,如果平板支撐能夠做到三到四組,,每組持續(xù)1-2分鐘,,中間間隔的時間為30秒,那么訓練肌肉的目的就已經(jīng)達到了,。 動作一 動作二 動作三 動作四 動作五 動作六 動作七 動作八 動作九 動作十 動作十一 動作十二 動作十三 動作十四 動作十五 動作十六 動作十七 動作十八 動作十九 動作二十 動作二十一 動作二十二 動作二十三 動作二十四 動作二十五 平板支撐為什么會抖:肌肉力量不足 我并不推薦腹肌很弱的人,,做這個動作。' 我們的肌肉通過鍛煉會呈現(xiàn)出緊張和充血的狀態(tài),,這時血液再充斥肌肉纖維,,使其有種膨脹感,同時也在氧化,??捎行┤思∪饬α窟€并不強,肌肉纖維還沒有達到那種程度,,可其做的平板支撐強度卻超過了所能承受的,。因此,血液將不能很好的在肌肉組織中完成氧化代謝和不能很好的在肌肉纖維中擴張循環(huán),,因為你給它提供的肌肉空間還不夠,,也就是還不夠發(fā)達。所以人們就會不由自主發(fā)抖,。 往往是穩(wěn)定肌力量最先不足,,出現(xiàn)發(fā)抖現(xiàn)象,這在平板杠鈴臥推有些人也存在,。經(jīng)常練習這種現(xiàn)象就會消失,。 在你做到極限時,最弱的肌群先無力,,就開始出現(xiàn)發(fā)抖現(xiàn)象,。 這屬于很正常的現(xiàn)象,,不用擔心,只要以后不要再超量就行,。還有,,做平板支撐最好是隨著肌肉的發(fā)達程度的提高而提升,一般都是腰腹下背部或大腿抖動,,具體看是哪個部位抖動的強烈就是那個部位力量較弱,,腰腹部多的話是核心力量不足,加強鍛煉就行最終會有所改善的,。這也是為什么增加腹部的練習增強腹部的力量后,,平板支撐可以越做時間越長就越來越容易的原因了。 其實,,做平板支撐并非做得時間越長越好,,只需針對自身身體情況進行練習就好,并不存在什么做多久才合格,,做多久才有效果之類的,。因為平板支撐并不屬于有氧運動,而是一種靜力抗阻力運動,,所以不需遵從有氧運動必須鍛煉半小時以上才能發(fā)揮效果的規(guī)則,。 平板支撐出現(xiàn)發(fā)抖主要是肌肉耐力不夠,疲勞導致的,。只要沒有出現(xiàn)腰腹疼痛感,,就可以繼續(xù)堅持一會,直到實在堅持不住了再休息一會,。身體發(fā)抖的現(xiàn)象,會隨著練習強度的增加而消失,,所以是正?,F(xiàn)象,,不需要太在意。 平板支撐發(fā)抖要堅持嗎 出現(xiàn)發(fā)抖主要是肌肉耐力不夠,,疲勞導致的,。只要沒有出現(xiàn)腰腹疼痛感,就可以繼續(xù)堅持一會,,直到實在堅持不住了再休息一會,。身體發(fā)抖的現(xiàn)象,,會隨著練習強度的增加而消失,所以是正?,F(xiàn)象,,不需要太在意。 平板支撐為什么會發(fā)抖肌肉力量不足 我們的肌肉通過鍛煉會呈現(xiàn)出緊張和充血的狀態(tài),,這時血液再充斥肌肉纖維,,使其有種膨脹感,同時也在氧化,。可有些人肌肉力量還并不強,,肌肉纖維還沒有達到那種程度,,可其做的平板支撐強度卻超過了所能承受的。因此,,血液將不能很好的在肌肉組織中完成氧化代謝和不能很好的在肌肉纖維中擴張循環(huán),,因為你給它提供的肌肉空間還不夠,也就是還不夠發(fā)達,。所以人們就會不由自主發(fā)抖,。 這屬于很正常的現(xiàn)象,不用擔心,,只要以后不要再超量就行,。還有,做平板支撐最好是隨著肌肉的發(fā)達程度的提高而提升,,一般都是腰腹下背部或大腿抖動,,具體看是哪個部位抖動的強烈就是那個部位力量較弱,腰腹部多的話是核心力量不足,加強鍛煉就行最終會有所改善的,。這也是為什么增加腹部的練習增強腹部的力量后,,平板支撐可以越做時間越長就越來越容易的原因了。 平板支撐已經(jīng)紅了好多年了,,當年那句病毒式覆蓋網(wǎng)絡(luò)的口號“一個動作,,一分鐘減五斤”,可謂是一時間風靡全球,。 后來中國特警以平板支撐 8小時1分鐘 破了吉尼斯紀錄,,又把平板支撐再次推到了大眾面前。 平板支撐是一種肌肉訓練方法,,在鍛煉時主要呈俯臥姿勢,,能夠有效地鍛煉腹橫肌,是一種訓練核心肌群的有效方法,,同時它對毅力等精神方面的訓練,,也可以一定程度幫助緩解焦慮、神經(jīng)衰弱等精神狀態(tài),。 標準姿勢 雙腳并攏,,與肩同寬亦可。 腳尖觸地(腳趾甲是向上的,,不是反向把腳趾甲壓在地面上),,腳掌豎立。 頭,、肩,、背、臀以及腿部在同一個平面上,。 雙肘寬度與肩同寬,,肘觸地點與肩部在一條垂直線上(肩部不要向前超過肘部)。 既不能把雙腳分開,,也不能抬臀,、塌腰、低頭,,前后挪肘,! 做平板支撐時,身體發(fā)抖,,往往是由于力量不足,、體力不支造成的,不是動作不對造成,。平板支撐動作比較簡單,,動作要領(lǐng)也容易掌握,,只要力量足夠,,一般都能支撐起來,,訓練一段時間后,基本能支撐1-3分鐘,,鍛煉效果十分顯著,。 在電視上接觸到平板支撐這個鍛煉項目,本人已經(jīng)50多歲了,,見電視介紹說鍛煉效果很好,,于是開始學習。剛開始做時,,堅持不到三十秒,,感到渾身酸痛,大汗淋漓,。堅持一段時間后,,感到手臂力量比以前有力,腰骨堅實硬朗,,兩腿走路踏地有力,,于是,繼續(xù)堅持下去,。經(jīng)過一段時間訓練,,支撐時間逐步提高,三個月后,,達到一分鐘,,現(xiàn)在已經(jīng)將近六十歲,每天早上起床前,,在床上做平板支撐,,身體狀態(tài)比較好時,能堅持180秒,,身體狀態(tài)不佳時,,一般也能堅持60秒。 練習平板支撐時,,不要眼睛盯著鐘表,,而是閉上眼睛,心中數(shù)數(shù),,不要從1數(shù)到60,,而是按體育鍛煉時的八個節(jié)拍來數(shù),以分散力量的集中點,,提高鍛煉的效果,,堅持一段時間,會有你意想不到的神奇效果了。不要天天都堅持練這個動作,,如果感到身體不好了,,就停下幾天,過了幾天,,再接著練,。只要堅持,一般人都能支撐1-3分鐘,。有興趣的,,不妨試一試。 在回答這個問題前,,我想放兩張我偶像平板支撐的帥照,。 平板支撐為什么會抖:肌肉力量不足 我們的肌肉通過鍛煉會呈現(xiàn)出緊張和充血的狀態(tài),這時血液再充斥肌肉纖維,,使其有種膨脹感,,同時也在氧化??捎行┤思∪饬α窟€并不強,,肌肉纖維還沒有達到那種程度,可其做的平板支撐強度卻超過了所能承受的,。因此,,血液將不能很好的在肌肉組織中完成氧化代謝和不能很好的在肌肉纖維中擴張循環(huán),因為你給它提供的肌肉空間還不夠,,也就是還不夠發(fā)達,。所以人們就會不由自主發(fā)抖。 這屬于很正常的現(xiàn)象,,不用擔心,,只要以后不要再超量就行。還有,,做平板支撐最好是隨著肌肉的發(fā)達程度的提高而提升,,一般都是腰腹下背部或大腿抖動,具體看是哪個部位抖動的強烈就是那個部位力量較弱,,腰腹部多的話是核心力量不足,,加強鍛煉就行最終會有所改善的,。這也是為什么增加腹部的練習增強腹部的力量后,平板支撐可以越做時間越長就越來越容易的原因了,。 其實,,做平板支撐并非做得時間越長越好,只需針對自身身體情況進行練習就好,,并不存在什么做多久才合格,,做多久才有效果之類的,。因為平板支撐并不屬于有氧運動,,而是一種靜力抗阻力運動,所以不需遵從有氧運動必須鍛煉半小時以上才能發(fā)揮效果的規(guī)則,。
平板支撐怎么做呢,?利用平板支撐健身是最簡單的方式之一,那么平板支撐的正確姿勢是怎樣的呢,?練習平板支撐有什么好處呢,?下面讓小編一一為大家解讀!希望能夠很好幫助大家了解平板支撐,! 平板支撐怎么做 首先,,要將手部雙肘彎曲,垂直的支撐于地面,,肩膀和身體與地面成兩條平行線,,雙腳的兩個前腳踩于地面,軀體伸直,,整個身體與地面保持平行,,肚子與臀部收緊,脊椎隨著雙肘的支撐進行延伸,,眼睛看著地面,,呼吸均勻。必須要讓雙肘和肩膀與身體之間都要保持垂直,。在平板支撐時,,要用你的雙肘和前腳尖的力量來支撐整個身體,。任何時候都要保持身體與地面的平行,盡量做到自身最大承受能力范圍,。 不少人在進行平板支撐鍛煉的時候,,動作不到位,如臀部上翹或者是下沉,、上臂還有前臂沒有呈現(xiàn)出垂直角度,、頭部過度后仰或者是前屈、身體歪斜等,,這樣不僅對健身效果不好,,也許還會造成頸椎或者是腰椎損傷。因此,,務(wù)必保持臀部與腰,、腿在一條直線上,。 平板支撐有什么好處 1,、平板支撐是核心肌力訓練最常用的方法之一。 2,、會讓背部,、腹部、下背部,、臀部等地方的肌肉群,,還有內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應的鍛煉,。差不多全部的動作都會用到核心肌群,,主要包括吃飯、走路,、打噴嚏等,。如果你的核心肌群非常強健,就能讓我們的日常行動變得更輕松,、敏捷和矯健,,也是進行其他運動可以取得更好效果的關(guān)鍵。 3,、進行平板支撐重點是要動作規(guī)范,、量力而行、循序漸進,。初學者務(wù)必要將強度掌握好,,當支撐的動作開始出現(xiàn)變形的時候,就務(wù)必要及時停止,,別硬撐,,動作要領(lǐng)掌握之后,,不妨能將時間逐漸延長。也能分成四到六組訓練,,每組進行二十到三十秒的練習,,中間間隔別超過二十秒。時間不需要太長,,通常來說,,成年人堅持60秒以上就差不多了。 |
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