 我就早早起來(lái)到圖書(shū)館為大家碼文章啦今天要說(shuō)的就是前天答應(yīng)fans要寫(xiě)的話說(shuō)這個(gè)動(dòng)作的真的是厲害是鍛煉核心的重要?jiǎng)幼髦?/section>前一段時(shí)間吧，平板支撐已經(jīng)成了風(fēng)靡一時(shí)的一種訓(xùn)練方式,，朋友前也是經(jīng)常能看到姑娘們做平板支撐的照片。你也一定見(jiàn)過(guò)網(wǎng)上這樣的標(biāo)題《plank,，每天堅(jiān)持幾分鐘就有平坦小腹》或者是什么《長(zhǎng)期做平板支撐,，給你完美背部曲線》。這些誘人的標(biāo)題讓肚子上肥肥的我們,，情不自禁的點(diǎn)進(jìn)去跟著練習(xí),，但是真的有這么神奇嗎？呵呵,，我不得不吐槽一下現(xiàn)在網(wǎng)絡(luò)社交軟件的快餐式傳播,，真的是扯淡，就這樣一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作在傳播之中像印度神藥一般,，被額外賦予了很多的功能,。有些人就要說(shuō)了，我做了平板一段時(shí)間確實(shí)腰瘦了啊,。是,，平板可以暫時(shí)瘦肚子，那不是因?yàn)槟惴嗜鉁p掉了,，是因?yàn)殚L(zhǎng)期不鍛煉的肌肉變得緊繃了,，當(dāng)你平板支撐能堅(jiān)持5分鐘以上后，你看看不減脂,，你做這個(gè)肚子還能瘦,？再其次，就算你不胡吃海喝了,，但是我們的腹部是分為上中下側(cè)四個(gè)部分的,，針對(duì)不同位置都有好多好多種動(dòng)作，就指望一個(gè)提高核心穩(wěn)定性的平板支撐就瘦了,，簡(jiǎn)直不可能有明顯的效果嗎,。 自從來(lái)了學(xué)校,，每每寫(xiě)文章之前我都查查學(xué)校的中國(guó)知網(wǎng)的本地庫(kù),，用專(zhuān)業(yè)論文說(shuō)話，大家再也不用擔(dān)心梁老師騙人啦,。首先平板支撐也叫plank,，是屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的范疇，其實(shí)這個(gè)動(dòng)作還是非常好的,，上面的一大段吐槽都是因?yàn)槲覍?duì)這回虛假傳播的不滿而已,，總之就是,，如果你要鍛煉核心力量，做平板支撐就對(duì)了,。什么是核心肌群呢,？簡(jiǎn)單的說(shuō)位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群,，和腹橫肌,、骨盆底肌群以及下背肌這一區(qū)域。這一大坨肌肉都是屬于核心的范疇,，然而平板支撐可以鍛煉到大部分的肌群（腹肌,，腹內(nèi)外斜肌，大腿肌正面和側(cè)面,，盆帶肌,，下背肌，還一些深層的肌群）核心力量有什么用呢,？其實(shí)對(duì)于一般人來(lái)說(shuō),，其實(shí)就是起到了穩(wěn)定的作用，也就是支撐起了上半身,，支撐軀干和骨盆處于一個(gè)穩(wěn)定的姿勢(shì),，并且可以保護(hù)我們的頸椎，減小受傷,。怎么做出標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐,？平板支撐主要訓(xùn)練的是核心的控制力，也就是軀干的穩(wěn)定性,，即是在靜止俯臥狀態(tài)下的支撐穩(wěn)定性訓(xùn)練,，我們做的重點(diǎn)就是控制整個(gè)身體軀干的穩(wěn)定，當(dāng)你不能很好控制的時(shí)候,，就會(huì)出現(xiàn)抬頭,，塌腰，晃動(dòng)等動(dòng)作,，我們的訓(xùn)練就是要慢慢提高核心的穩(wěn)定性,，使得堅(jiān)持的時(shí)間，也就是身體支撐不住晃動(dòng)的時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng),。基本網(wǎng)上的平板的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)是這么說(shuō)的,，如下圖其實(shí)就是這樣，用俯臥撐起始姿勢(shì),，使用手掌或前臂和腳尖支撐身體體重,，并且的頭、肩,、背,、臀以及腿部在同一個(gè)平面上,。其實(shí)動(dòng)作并不難實(shí)現(xiàn)，關(guān)鍵是要能感受到發(fā)力,，也就是你的肌肉要繃緊并且發(fā)力,，發(fā)力點(diǎn)就可以放在腹部腹肌上，主要是內(nèi)部的腹橫肌,。當(dāng)你支撐不住地時(shí)候,，如果你出現(xiàn)腰部支撐不住，也就是腰部塌下去了的時(shí)候,，就可以停止，因?yàn)楫?dāng)你身體后側(cè)肌肉出現(xiàn)發(fā)力酸脹的感覺(jué)時(shí),，此時(shí)你下背部并不能發(fā)力使得身體處于一條直線上,，就會(huì)容易傷到我們脆弱的腰部，尤其是對(duì)有椎間盤(pán)突出的人群,，傷害更大,。 首先時(shí)間是否越長(zhǎng)越好呢,？是不是也和其他力量訓(xùn)練一樣,，要做到力竭呢？并且在什么時(shí)候做平板呢,？首先,，根據(jù)論文《核心力量訓(xùn)練在力量訓(xùn)練中安排順序的研究》一文，如果平板支撐放在力量訓(xùn)練前,，可以增加核心肌群的募集,，提高力量訓(xùn)練效果，但是不可太過(guò)疲憊,，2,,、3組就可以了。也可以放在力量訓(xùn)練之后,，作為對(duì)核心肌群耐力的訓(xùn)練,，可以配合其他腹部的動(dòng)作，如卷腹,，懸腿卷腹等等等,。,。,。主要鍛煉核心肌群，可以做3~5組的平板支撐。有氧訓(xùn)練的話,，平板支撐應(yīng)該放在有氧之前,。至于時(shí)間其實(shí)我覺(jué)得并不是越長(zhǎng)越好，體能教練Dan Hoel在他的書(shū)中就提到：超過(guò)兩分鐘的平板支撐,，難以獲得更多的收益，所以我們?nèi)绻皇潜荣?，還是不需要成大太久,。關(guān)鍵是提高核心力量和穩(wěn)定性要配合其他動(dòng)作，并且組間休息不能太長(zhǎng)30~60s都是合適的,，并且對(duì)于新手一開(kāi)始不能支撐太久,，要根據(jù)自己的身體狀況調(diào)整，不能逞強(qiáng)啊~標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)和安全性才是關(guān)鍵所在,。▲好吧，我承認(rèn),，奚夢(mèng)瑤是梁老師的夢(mèng)中情人 |
