呼吸不暢是我們跑步時(shí)停下腳步的一大原因,。很多人跑步堅(jiān)持不了多久，并不是心肺耐力不夠,，而是因?yàn)楹粑簧?，如果學(xué)會(huì)在跑步時(shí)正確地呼吸，我們還能跑得更遠(yuǎn),。

今天為大家推薦一個(gè)適合跑者的呼吸訓(xùn)練——瑜伽呼吸法,。

這種呼吸法用緩慢而深層的腹式（肚式）呼吸代替大口喘氣，能使跑者身體放松,、鎮(zhèn)靜和集中意志,，提高跑步舒適度并增加肺活量，使各水平跑者的呼吸更加輕松舒適,。而且,，瑜伽呼吸法對(duì)體質(zhì)較弱、跑步時(shí)氣喘吁吁,、呼吸效率極低的初級(jí)跑者尤其有效,。

下面，小編就教大家用瑜伽的呼吸法練習(xí)呼吸控制能力,。（記?。翰还芫毩?xí)哪種呼吸法，都需要循序漸進(jìn),，同時(shí)還需注意自己有無心血管或呼吸道問題,。）

01 

軀干拉伸

一個(gè)人的軀干越柔韌，也就越容易進(jìn)行深呼吸,。側(cè)屈可以有效拉伸跑者身上常見的緊張部位,，而后屈有利于使肩部往后收，改善跑姿,。前屈是一種凝神靜氣的好方法,。練習(xí)時(shí)如果盤腿坐讓你不舒服，你可以選擇跪姿或站姿,。

側(cè)：右手著地,，身體向右側(cè)屈，左臂高舉過頭頂,。然后將左掌心放在胸部左側(cè),，輕輕往下壓,。你可以感覺胸腔肌肉隨著你的呼吸慢慢擴(kuò)張和收縮。換另一邊練習(xí),。

后：雙手交叉放到前面,，掌心朝向你。下巴向內(nèi)收,，拉伸頸后部,，背部彎曲，感受肩胛骨的拉伸,。

前：雙肩向后收,，雙手交叉放到背后。胸骨往上提升,，感受胸腔和肩膀被打開,。

*注意：每次拉伸保持5 至10 次呼吸的時(shí)長

02 

建立呼吸意識(shí)

呼吸意識(shí)聽起來在呼吸控制訓(xùn)練過程中好像是“可有可無”的，但其實(shí)它是一個(gè)必不可少的環(huán)節(jié),。我們當(dāng)中有很多人從未注意過自己如何呼吸,，所以你應(yīng)該坐下來好好觀察一下你的呼吸過程。閉上雙眼,。盡量不要刻意“深呼吸”，確保你的呼吸是自然的鼻式呼吸,。

注意以下方面：

你的呼吸流暢還是受阻,？

你能聽到你的呼吸聲嗎？

你的吸氣和呼氣時(shí)間是否等長,？

你每次吸氣和呼氣后有停頓嗎,？

你覺得鼻式呼吸難度大嗎？

03 

了解你用哪個(gè)部位呼吸

躺下,，雙腿彎曲,，雙腳放在地板上分開，與髖同寬,。一只手掌放在腹部,。另一只手掌放在胸部。閉上雙眼,。關(guān)注你呼吸時(shí)哪只手在動(dòng),。大多數(shù)人會(huì)感到腹部和胸部都在動(dòng)，但其中一個(gè)部位動(dòng)得更明顯,。理想的情況是上面那只手保持絕對(duì)靜止,，而下面那只手每次吸氣時(shí)抬高，呼氣時(shí)落下,。

04 

腹式呼吸

躺下,，雙腿彎曲,，雙腳著地分開，與髖同寬,。兩個(gè)手掌放在腹部,，指尖觸腹。閉上雙眼,。吸氣時(shí),，腹部膨脹，指尖稍微展開,。呼氣時(shí),，腹部收縮，指尖并攏,。練習(xí)時(shí)只采用鼻式呼吸,。重復(fù)5次。

05 

優(yōu)化肺活量

我們雖然不能增加肺活量,，但我們可以優(yōu)化現(xiàn)有肺活量,。此練習(xí)旨在教會(huì)練習(xí)者如何完整地呼吸。躺下,，雙腿彎曲,，雙腳著地分開，與髖同寬,。

Step 1  雙手放在腹部,，重復(fù)腹式呼吸法。完成4 次呼吸,。

Step 2  雙手上移到胸腔兩側(cè)輕輕往下壓,，使自己能夠觸摸到肋骨。注意吸氣時(shí)胸腔向外和兩側(cè)膨脹,，給雙手施加壓力,。完成4次呼吸。

Step 3  指尖放到鎖骨處,，想象你吸入的空氣進(jìn)入上胸部,。完成4次呼吸。

Step 4  結(jié)合以上四種方法進(jìn)行練習(xí),。采用三步吸氣法,。最先的1/3 吸氣由腹部完成，接下來的1/3 吸氣由胸部完成,， 最后的1/3 吸氣由上胸部完成,。利用鼻孔緩慢呼氣，重復(fù)以上練習(xí)。

06 

數(shù)呼吸

數(shù)呼吸是提高呼吸意識(shí)的一種簡單方法,，它是跑者在跑步過程中達(dá)到理想跑步呼吸的重要前提,。練習(xí)時(shí)身體保持平躺。閉上雙眼,。利用鼻式呼吸,，吸氣時(shí)數(shù)三下，呼氣時(shí)也數(shù)三下,。如果沒有不適,，可以按照這樣的方法繼續(xù)數(shù)，或者從1數(shù)到4,。重復(fù)5次,。這種練習(xí)也可以以坐姿或站姿完成。

07 

長呼氣

如果你想先在家進(jìn)行腹式呼吸等簡單的深呼吸訓(xùn)練,，為跑中呼吸訓(xùn)練做準(zhǔn)備,，一定要注意訓(xùn)練延長呼氣。為什么呢,？因?yàn)檠娱L呼氣具有以下功效：

使身體排放出更多二氧化碳,。

有助于深吸氣，因此形成更深層和緩慢的呼吸模式,。

有助于你在爬坡或沖刺時(shí)從氣喘吁吁的狀態(tài)快速恢復(fù)到正常呼吸,，讓你排除肺部殘留的空氣。

有助于避免無意識(shí)地張口急促呼吸,，因?yàn)榧贝俸粑鼮榧∪廨斔脱鯕獾男蕵O低,。

有鎮(zhèn)靜作用，使你保持精神專注,，大腦清晰,。

練習(xí)時(shí)保持坐姿或平躺,，雙腿彎曲,，雙腳分開，與髖同寬,。利用腹部進(jìn)行深呼吸,，使吸入的空氣從腹部進(jìn)入上胸部。現(xiàn)在噘起嘴唇,，緩慢吐氣,，注意控制速度。繼續(xù)呼氣直到感覺肺部空氣被排空,。注意確保每次呼吸都要比上一次呼吸更加緩慢深沉,。重復(fù)5次。恢復(fù)正常呼吸,，但中途一定要停下來體會(huì)一下這種放松的感覺,。