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這可能一個你得收藏起來慢慢看得文章,。

我經(jīng)常聽到別人說，“我的脂肪減少了,，我應(yīng)該繼續(xù)降低熱量攝入嗎,？”

然后我發(fā)現(xiàn)這些人的食量都已經(jīng)像個小鳥了。

減少熱量攝入是有限度的,。

四種基本減肥方法

1. 藥物

我們大多數(shù)人,，或者說一般人不會走這條路，也不需要這樣,。這種方案通常只在職業(yè)健美運(yùn)動員中被運(yùn)用,。

如果你不借助這些外部力量來提高你的基礎(chǔ)代謝率，那么你就需要進(jìn)行有氧運(yùn)動來彌補(bǔ),。

2. 有氧運(yùn)動

這里有兩個基本類型：恒定的和高強(qiáng)度的,。

恒定有氧運(yùn)動，就是持續(xù)較長時間心率恒定的有氧運(yùn)動,。

高強(qiáng)度有氧運(yùn)動,，則是短距離的全速奔跑或者間歇跑。

3. 控制飲食

這顯然是所有減脂計(jì)劃中必然存在的部分,，但你只能控制到一定程度,。

過分的節(jié)食會導(dǎo)致代謝保護(hù)（新陳代謝減慢）。因?yàn)樯眢w察覺到能量太少的危險,，它會盡可能放慢減脂速度,，確保你能活下去。

4. 更多的力量訓(xùn)練

一般人總是忽略這點(diǎn),，但是長期的力量訓(xùn)練確實(shí)會導(dǎo)致額外的熱量消耗,，不光是訓(xùn)練中消耗熱量，訓(xùn)練后身體為了恢復(fù)和適應(yīng)也會繼續(xù)消耗熱量,。而且,，肌肉量越高，減脂越容易,，這是不變的真理,。

熱量:到底多低才是太低？

在你的新陳代謝緩慢，進(jìn)入代謝保護(hù)之前,，你能降低多少熱量攝入,？

70年代一個經(jīng)典的熱量攝入研究中，男性成人每天限制攝入3500卡的熱量,，然后下降到每天只能攝入450卡,。

這群可憐的人在一個月內(nèi)基礎(chǔ)代謝下降了高達(dá)45% 。

這是一個真正的代謝保護(hù)：因?yàn)樗麄兊纳眢w在全力避免死亡,，他們的新陳代謝系統(tǒng)是非?！笨只拧暗摹?/span>

那么攝入量究竟降低多少才合適,？

第一步：初級目標(biāo)是的降低600-700卡,。

如果說男性每天攝入3000卡的熱量，第一步是將攝入量降低到2400卡,。 

這是第一階段,，接下來逐漸降低熱量攝入，而不是從一個很豐富的飲食攝入直接瘋狂減到只剩1600卡的飲食,。循序漸進(jìn)是非常重要的,。

就像一位內(nèi)分泌學(xué)教授說的，“考慮到人體內(nèi)分泌激素,，你必須緩慢地進(jìn)行改變?！蹦悴荒軓?qiáng)迫它,，如果操之過急，人體的穩(wěn)態(tài)機(jī)制會介入調(diào)節(jié),，可能會讓你付出很高的代價,。

每天攝入2400卡熱量并不是那么痛苦,。

例如減少你晚餐中的碳水化合物，停止喝高糖高熱量的飲料（除了蛋白質(zhì)奶昔和運(yùn)動飲料）,，你就可以輕松達(dá)到你的目標(biāo)。

只要把垃圾食物戒掉,，攝入2400卡很容易就能達(dá)到,。

第一個月可以這樣執(zhí)行。一個月以后,，你已經(jīng)習(xí)慣于吃干凈的食物,，吃低碳水化合物的晚餐，不再吃垃圾食品等等,。

第二步：在接下來的一兩個月內(nèi),，繼續(xù)進(jìn)行飲食計(jì)劃以及加入一些有氧運(yùn)動，而不是繼續(xù)降低熱量攝入。

我喜歡早上做恒定有氧（在跑步機(jī)上快走）因?yàn)樗粫屇阌?xùn)練過度,。

現(xiàn)在在許多健美比賽上,，我聽到不少同行們討論如何快速地降低卡路里至很低的水平，然后在這水平上維持十二周,。

我不太能接受這樣的方式,，所以我盡量慢慢地通過20周的訓(xùn)練和飲食降低身體脂肪，這會讓我更容易在比賽前達(dá)到更積極的狀態(tài),。

這不僅聰明地考慮到了身體代謝規(guī)律,，而且在心理上也更容易接受，更有動力,。

第一個月里,，我只會稍微減少熱量的攝入。第二個月我會加上更多常規(guī)的恒定有氧訓(xùn)練,，熱量攝入與上個月保持一致,。

運(yùn)動因素

記住，訓(xùn)練不只是“抵銷吃進(jìn)去的食物” ,。

鍛鍊能增加身體的毛細(xì)血管和線粒體等結(jié)構(gòu),。換句話說，訓(xùn)練能增強(qiáng)你身體的脂肪燃燒器,，促進(jìn)脂肪消耗,。

在兩個月左右的時間里，飲食上,，你已經(jīng)減少600卡的熱量,，然后再通過運(yùn)動多消耗400卡在有氧運(yùn)動上。

你已經(jīng)減少了1000卡總熱量,。

這時我應(yīng)該給你一點(diǎn)重要建議

首先,，如果你感覺通過節(jié)食來減脂很輕松，或許你可以再一次降低飲食攝入量,。如果你還沒低于2000卡的程度,，可以考慮再下降幾百卡。

相反,，如果你感覺控制飲食已經(jīng)非常艱苦了,，那就別再考慮減少攝入量了，要把重點(diǎn)放在運(yùn)動增加熱量消耗上,。

你現(xiàn)在的攝入量是比維持一天正常攝入量低1000卡,，你要確定你的體力是否能支撐這樣的飲食和訓(xùn)練，這因人而異,。

如果你發(fā)現(xiàn)你在第二個月到第三個月的減脂階段入睡困難,，出現(xiàn)一些感冒癥狀（例如頭疼）,，上呼吸道感染或咽喉炎，你可能訓(xùn)練過度了,。

你可以簡單地用訓(xùn)練動機(jī)作為一種反饋機(jī)制

如果你的訓(xùn)練欲望下降了,，那你就不會在訓(xùn)練中得到很好的效果。

用數(shù)字1-7來表示欲望的強(qiáng)烈程度,。

一般情況下訓(xùn)練動力是維持在6-7,，如果我的訓(xùn)練動力在3-4，那就說明我過度訓(xùn)練自己了,。

現(xiàn)在不應(yīng)該增加更多的有氧訓(xùn)練或組數(shù),。

1200-1600卡的原則

作為一個經(jīng)驗(yàn)法則，大多數(shù)的權(quán)威人士會告訴你：一天不要攝入低于1200卡熱量,。

但說實(shí)話,，這通常是指那些身材較為嬌小的女性和那些不鍛鍊的人。

為什么是1200卡呢,？因?yàn)榈陀谶@個數(shù)字,，你不可能得到你所需要的所有營養(yǎng)物質(zhì)。

對于一個成年男性而言,，我不建議每天攝入低于1600卡,，而且只能是暫時的。1600卡已經(jīng)是低得離譜的熱量了,，特別是如果你已經(jīng)把健身訓(xùn)練加入到計(jì)劃中,。

現(xiàn)在我正在準(zhǔn)備兩周后的健美比賽，正在執(zhí)行嚴(yán)格的備賽模式,。我每天的攝入熱量是1600-1800卡,。這一點(diǎn)都不好玩！

在任何情況下,，如果你飲食控制得很緊張，你都可能會開始抽筋和無可避免的受傷,。

額外營養(yǎng)素的攝入

如果你擔(dān)心你的基礎(chǔ)代謝率降低,，可以考慮補(bǔ)充一些補(bǔ)劑?？Х纫蚩梢蕴嵘A(chǔ)代謝率,，因此來一杯黑咖啡會是不錯的選擇。另外,，水分有助于產(chǎn)熱作用(Boschmann,， M.， et al. 2003)所以需要保證每天充足的水分?jǐn)z入,。

總結(jié)一下我們學(xué)到了什么

一,，訓(xùn)練可以讓體重有較大的變化,，但這需要持續(xù)的堅(jiān)持訓(xùn)練。

二,，飲食帶來的效果往往是戲劇性的,，你可以通過改變飲食減掉10，20,，30磅體重,，但這不可能維持很長時間，特別是如果不伴隨著訓(xùn)練,。單純控制飲食的長期成功率（大概5%）需要持續(xù)八年以上,。

這也說明了為什么兩者都很重要：運(yùn)動和飲食。

你可以采取漸進(jìn)式的步驟,，比如強(qiáng)化其中一個,，另一個不改變。如果你有決心,，則可以同時改變兩者,，這更明智，效果也來得更快,。

三,，如果你缺乏訓(xùn)練的動力，生病或是受傷,，說明你已經(jīng)有點(diǎn)過度運(yùn)動了,。

對于大多數(shù)人來說，一天兩個小時的運(yùn)動量已經(jīng)封頂了,。可以早上進(jìn)行一小時,，晚上進(jìn)行一小時訓(xùn)練。

體型較為瘦弱的人,，他們往往看起來更薄更有稜角,，代謝速度也更快，可能一天只能進(jìn)行90-120分鐘的訓(xùn)練,，訓(xùn)練太長時間會導(dǎo)致肌肉量也明顯下降,。

非常強(qiáng)健的正常體型或是大塊頭體型，那些就基因上來說可以擁有更多脂肪和肌肉,，可以加至每天2.5小時的運(yùn)動量,。

四，關(guān)于熱量限制,，1600卡是最低的平均值,。我的建議是循序漸進(jìn)地到達(dá)這個階段，給自己設(shè)定一個目標(biāo)日期結(jié)束這個階段,，我喜歡20周的減脂周期,。

五,，你不能讓你的飲食永遠(yuǎn)保持超低水平。相反地,，換種方式,，可以進(jìn)行更多的訓(xùn)練組數(shù)，增加有氧訓(xùn)練量來造成更多熱量消耗,。

References and Further Reading

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