 L先生說： 我想，每個(gè)人在生活中,，或多或少,，都曾受過情緒的困擾。 和別人爭論時(shí),，一時(shí)沖動(dòng),，說了很重的話，事后才后悔不迭,； 面試,、報(bào)告、提案,，輪到自己時(shí),，緊張得手足無措，表現(xiàn)大失水準(zhǔn),； 事情搞砸了,，不自覺地?fù)?dān)憂后果，一直提心吊膽,，導(dǎo)致影響了其他的工作,； …… 很多朋友經(jīng)常向我訴苦：明明無關(guān)能力，但因?yàn)榍榫w的干擾,，經(jīng)常把事情搞砸,，要么就是浪費(fèi)了大把時(shí)間，究竟,，如何才能克服情緒的影響,？ 其實(shí)，只要掌握一些知識和方法，我們是能夠?qū)η榫w施加干預(yù)的,。 我在去年一個(gè)采訪中,，提到過一個(gè)觀點(diǎn)： 感性有兩種，一種是高級情感,，諸如感動(dòng),，崇高，審美,，愛,；一種是低級情緒，諸如憤怒,，緊張,，恐懼，焦慮…… 前者能夠與理性共存,，但后者是我們的低等生物本能,，我們要做的，就是用理性來主導(dǎo)我們的大腦,，抑制這些低級的情緒反應(yīng),。 為什么這么說呢？ 神經(jīng)科學(xué)家 Paul MacLean 認(rèn)為,，我們的大腦有三個(gè)系統(tǒng),，按照形成時(shí)間從早到晚，分別是：爬蟲腦,，古哺乳類腦,，新哺乳類腦。 爬蟲腦形成于數(shù)億年前,，是我們的祖先尚在爬蟲類時(shí)期時(shí),，進(jìn)化出來的大腦。它分為腦干和小腦,，腦干負(fù)責(zé)控制我們的心跳,、呼吸、血壓,，延緩生命,；小腦控制我們的運(yùn)動(dòng)和協(xié)調(diào)，幫助我們移動(dòng),。 我們是無法控制爬蟲腦的,，只能被動(dòng)地接受它對我們的指揮。 想象一只青蛙在我們的大腦里,，在腦后靠近頸部的地方,，對,，這就是爬蟲腦。 然后,，大約兩億年前,，哺乳動(dòng)物出現(xiàn)了。 它們發(fā)現(xiàn),，原始的爬蟲腦已經(jīng)不足于指揮它們的活動(dòng),，它們需要面對更加復(fù)雜的環(huán)境，產(chǎn)生更加多樣化的反應(yīng),。 于是,，它們一合計(jì)：不如，咱們給大腦加個(gè)功能吧,。 就這樣,，古哺乳類腦出現(xiàn)了。 這部分系統(tǒng),，有一個(gè)更廣為人知的名字：邊緣系統(tǒng),。 如果說爬蟲腦讓我們「活下去」，那邊緣系統(tǒng)的作用,，就是保證「更好地生存」,。 邊緣系統(tǒng)中,，有兩個(gè)部位,，跟我們的情緒密切相關(guān)。 一個(gè)是我們的熟人：杏仁核,。 杏仁核是一切情緒和感受的中心,。它會(huì)對外界刺激產(chǎn)生反應(yīng)，并直接控制身體產(chǎn)生相應(yīng)的行動(dòng),，比如心跳加速,、血管舒張、手心出汗……這一切的結(jié)果,，我們給它們一個(gè)名字,，就叫做「情緒」。 而在一切情緒之中,，有一對最基本的反應(yīng),，叫做「戰(zhàn)或逃」。讀過《思考,，快與慢》的朋友,，對此應(yīng)該都不陌生。 「戰(zhàn)或逃」反應(yīng),，通常是由恐懼信號引起的,。當(dāng)杏仁核接收到恐懼信號,，它就會(huì)告訴下丘腦，讓下丘腦啟動(dòng)「戰(zhàn)或逃」程序：于是,，我們的身體被喚醒,，腎上腺素大量分泌，準(zhǔn)備應(yīng)對眼前的危機(jī)…… 這就是情緒的本質(zhì),。它實(shí)質(zhì)上是由邊緣系統(tǒng)掌管的,、對于外界的應(yīng)激反應(yīng)。 最后一個(gè)系統(tǒng),，叫做新哺乳類腦,，也就是高級哺乳動(dòng)物（包括人類）特有的部分。 新哺乳類腦,，同樣有一個(gè)更熟悉的名字,，叫做大腦皮層。它由一層約2毫米厚的結(jié)構(gòu),，通過百轉(zhuǎn)千回的折疊,，構(gòu)建出復(fù)雜的表面積。 這部分,，就是我們用來認(rèn)知,、思考、計(jì)劃,、執(zhí)行的系統(tǒng),，負(fù)責(zé)我們的復(fù)雜認(rèn)知，也是我們的理性所居住的地方,。 了解這些,，對理解情緒有什么幫助呢？ 實(shí)質(zhì)上,，我們產(chǎn)生情緒的過程,，就是邊緣系統(tǒng)和大腦皮層，互相博弈和壓制的過程,。 在我們大腦中,，這兩個(gè)系統(tǒng)其實(shí)時(shí)時(shí)刻刻都在爭斗，爭奪主導(dǎo)權(quán),。 為什么這么說呢,？ 大腦對情緒的處理，遵循雙軌制,。 什么是雙軌制,？假設(shè)你在電影院看3D電影，一輛汽車筆直地朝你開過來,，這時(shí),，杏仁核立即被激活,，將其識別為危險(xiǎn)信號（可能會(huì)被汽車撞倒），并立即發(fā)送信號給身體,，要求身體采取反應(yīng),。 你會(huì)突然一個(gè)激靈，想往兩邊躍開,，這就是一個(gè)下意識的情緒反應(yīng),。 與此同時(shí)，信號也會(huì)同步通過丘腦,，傳遞到大腦皮層,。大腦皮層通過對信號進(jìn)行分析處理，發(fā)現(xiàn)「這只不過是電影里的鏡頭」,。 于是,，它立即向邊緣系統(tǒng)發(fā)送信號，要求它停止應(yīng)激反應(yīng),。 很顯然,，前者的速度肯定比后者更快，因?yàn)楹笳哌€需要傳遞,、分析,、再回傳信號，所以我們一般會(huì)感受到：先是產(chǎn)生情緒波動(dòng),，緊接著又被大腦抑制,。 所以，完全不產(chǎn)生情緒反應(yīng)是不可能的（除非切除杏仁核）,。關(guān)鍵在于,，我們能否控制好自己的大腦，使大腦能夠更快,、更有效地向邊緣系統(tǒng)發(fā)出信號，來抑制我們的情緒起伏,。 邊緣系統(tǒng)激發(fā)情緒反應(yīng),，大腦皮層抑制情緒反應(yīng)。這兩者互動(dòng)起來,，就構(gòu)成了我們動(dòng)態(tài)平衡的內(nèi)穩(wěn)態(tài),。 所以，為什么我們會(huì)沉溺在情緒之中,？很多時(shí)候,，就是大腦皮層的抑制功能出了問題。 許多影視產(chǎn)品,，包括廣告,，電影,，游戲，利用的就是這一點(diǎn),。 一方面,，通過高擬真和極強(qiáng)的代入感，讓你沉浸進(jìn)去,，降低大腦對信息的判斷和分析能力,，也就是讓你「跳不出去」； 另一方面,，通過不斷向你發(fā)送刺激和信號,，挑動(dòng)杏仁核對于情緒反應(yīng)的記憶，從而產(chǎn)生情緒反應(yīng),。 我們在這些產(chǎn)品中,，感受到的視覺刺激，以及那種「震撼人心」的沖擊力,，其實(shí)就是情緒反應(yīng)和激素分泌「漲 - 跌」的過程中,，對我們的刺激。 很多自媒體文章也是一樣的,。通過加強(qiáng)代入感,，降低大腦的分析能力，讓你沉浸進(jìn)去,，慢慢的被挑動(dòng)情緒,，產(chǎn)生憤怒、同情,、同仇敵愾等反應(yīng),，以達(dá)到轉(zhuǎn)發(fā)和轉(zhuǎn)播的效果。 這里面的機(jī)制,，都在于延緩「大腦 → 邊緣系統(tǒng)」發(fā)號施令的過程,。 再比如，邊緣系統(tǒng)中有一個(gè)部位,，叫做扣帶回,，涉及對于信息的注意和學(xué)習(xí)。如果這個(gè)部位過于敏感,，就可能導(dǎo)致對細(xì)節(jié)的恐懼和持續(xù)注意,。 臨床已經(jīng)證實(shí)，對這個(gè)部位進(jìn)行破壞,，能有效治療強(qiáng)迫癥患者的強(qiáng)迫傾向和焦慮傾向,。 諸如此類。 所以,，我們會(huì)看到,，控制情緒,，實(shí)質(zhì)上，就是邊緣系統(tǒng)和大腦皮層,，彼此爭奪控制權(quán)的過程,。 如果讓邊緣系統(tǒng)主導(dǎo)了我們的行為，導(dǎo)致的后果,，就是情緒失控,， 我們要做的，就是盡可能發(fā)揮大腦皮層的作用,，用理性來主導(dǎo)我們的思考,，避免受到邊緣系統(tǒng)操縱。 這就是我說「讓理性回歸本位」的原因,。 那么,，當(dāng)我們受到情緒干擾時(shí)，可以采取哪些做法,，來回復(fù)大腦皮層的控制力呢,？ 1. 識別自己的情緒 前面講過，產(chǎn)生情緒的過程,，是邊緣系統(tǒng)和大腦皮層相互博弈的結(jié)果,。 而很有意思的是，這兩個(gè)系統(tǒng),，是彼此抑制的,。 也就是說，當(dāng)邊緣系統(tǒng)活躍時(shí),，我們的大腦暫時(shí)會(huì)被其接管,；而當(dāng)皮層活躍時(shí)，邊緣系統(tǒng)就會(huì)退居二線,。 所以,，當(dāng)你產(chǎn)生任何情緒反應(yīng)，包括憤怒,、緊張,、焦慮……這時(shí)，只要停下來,，問自己： 我現(xiàn)在產(chǎn)生的，是什么樣的情緒,？ 單單「識別情緒」和「給情緒命名」,，就能夠迅速平復(fù)我們的心情。 為什么呢,？很簡單,。當(dāng)我們啟動(dòng)「識別」和「語言」功能的時(shí)候,，調(diào)動(dòng)的是大腦皮層。這時(shí),，邊緣系統(tǒng)就會(huì)被抑制,。 簡而言之，這個(gè)步驟,，是幫助大腦皮層活躍起來,，從而擺脫邊緣系統(tǒng)的控制。 這可以幫助我們迅速從情緒中掙脫出來,，強(qiáng)化大腦皮層,，弱化邊緣系統(tǒng)，為下面的一切做好準(zhǔn)備,。 2. 把事件的過程寫下來 在你快速擺脫了沖動(dòng)之后,，如果有條件，試著把整個(gè)事情,，包括情緒的誘因,、自己的反應(yīng)、相關(guān)的想法和念頭等,，全部寫下來,。 這樣做的目的是什么呢？ 我們對于注意的處理,，有三種策略,，分別是分心、專注和沉思,。 研究證實(shí),，在對情緒敏感者的研究中發(fā)現(xiàn)，他們往往采取的是「沉思」的策略,。 也就是說,，我們喜歡在大腦之中進(jìn)行自我對話，對事情反復(fù)地念叨 —— 但這樣的行為,，是無法導(dǎo)致大腦啟動(dòng)「抑制功能」的,，它只會(huì)反復(fù)地，提醒我們這個(gè)刺激的重要性,。于是,，我們就一直沉浸在情緒之中。 更好的做法是什么呢,？把它寫下來,。這時(shí)，我們就在心理上，將這個(gè)信息「轉(zhuǎn)移」到了外部,。 接下來,，試著讓你自己去考慮別的問題、關(guān)注別的地方,，你會(huì)發(fā)現(xiàn),，腦海里的「聲音」淡了很多，我們開始能找回自己的注意力,。 3. 反思自動(dòng)化思維 我們之所以會(huì)將一個(gè)刺激視為「情緒刺激」,，往往是因?yàn)椋@個(gè)刺激會(huì)激活我們某些「負(fù)面的」自動(dòng)化思維,，產(chǎn)生不良感受,，從而讓我們的杏仁核「記住」了它們。 所以,，不妨在內(nèi)心里,，或者看著你寫下來的（2），去審問： 我所產(chǎn)生的自動(dòng)化思維是什么,？ 它們真的是合理的嗎,？ 除了這些，是否還存在別的可能性,？ 比如,，我在知乎和公眾號寫東西，有時(shí)會(huì)看到一些很不友好的留言,，偶爾也會(huì)感到不高興,。但每當(dāng)我覺察到不高興時(shí)，我會(huì)問自己一句： 他說的有沒有道理,？ 如果沒有,，問題是在我這里還是他那里？有沒有可能是我寫得太復(fù)雜,、太晦澀,，乃至于讓他產(chǎn)生了誤會(huì)？ 那么接下來,，我可能會(huì)進(jìn)一步思考： 哪些地方可以再優(yōu)化,，盡可能讓信息的傳達(dá)更有效？ 借由這樣的控制思維,，就能非常輕易地平復(fù)自己的心情,，將注意力轉(zhuǎn)移到新的問題上。 從而,，擺脫無意義的情緒影響,，確保自己一直在做「有價(jià)值」的事情,。 4. 轉(zhuǎn)移注意力 如果以上方法不能有效平復(fù)情緒,，我會(huì)打開我的 AFD 清單,，定位到 Focused 部分，找到一個(gè)問題,，沉浸進(jìn)去,。 這采取的，是「分心」和「專注」的策略,。通過回憶一個(gè)感興趣的問題,，將注意力傾注進(jìn)去，強(qiáng)迫大腦皮層活動(dòng)起來,，從而,，將原先的情緒刺激拋諸腦后，讓其被自然遺忘,。 情緒反應(yīng),，永遠(yuǎn)是來得激烈，去得也激烈的,。只要能夠在當(dāng)下克制住自己,，慢慢的,，就能夠?qū)ζ涿撁簟＜词乖俅谓佑|,，也能有效降低杏仁核對其的反應(yīng)。 這種方法,，用在面試,、報(bào)告、發(fā)言時(shí)特別有效,。如果緊張得難以自持,，最好的方法不是告訴自己「不要怕」，而是讓大腦跑起來,，想一想其他問題,，哪怕跟現(xiàn)在的狀況毫無關(guān)系，也可以,。 只要讓大腦運(yùn)轉(zhuǎn)起來,，短暫擺脫情緒反應(yīng)，到了自己上場,、需要準(zhǔn)備時(shí),，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，緊張的情緒平復(fù)了許多,，再也沒有之前手忙腳亂的感覺了,。 |
|
|
