今年北馬開(kāi)始，我們逢大型馬拉松賽事,，就替大家跑一次賽道,，截至目前，已獻(xiàn)上2017北馬賽道試跑,、2017上馬賽道試跑,。

還有5天就是廣馬啦！今年,，我們承辦了廣州馬拉松官方訓(xùn)練營(yíng)，當(dāng)然也要美滋滋地來(lái)一份廣馬賽道攻略,！

不管你廣馬中沒(méi)中簽,，都來(lái)看看吧~

 今年，廣馬路線是這樣的 

▲ 2017廣馬路線圖

2017年,，廣馬的路線有了輕微調(diào)整,。賽事的起點(diǎn)安排在了天河體育中心,。前五公里有所變化，之后基本跟上屆相同,，按照一江兩岸路線設(shè)置,，終點(diǎn)依然是花城廣場(chǎng)，半程的終點(diǎn)則在廣交會(huì)展館,。

>> 全程馬拉松路線

>> 半程馬拉松路線

 模擬一次比賽日當(dāng)日 

6:00 AM ：賽前2小時(shí),，吃早餐，進(jìn)行第一次補(bǔ)給

• 選擇易于消化吸收的,，并且是自己習(xí)慣的早餐,。如面包片+果醬，粥+榨菜,。

• 避免高纖維雜糧,。這類食物容易加速新陳代謝，讓你出發(fā)后到處排隊(duì)上廁所,；
  

• 避免肉類,、牛奶、雞蛋,。雖然看似吃得很飽,，但消化慢，會(huì)滯留在腸胃中,，沉沉的下墜感影響你的發(fā)揮,。

7:00 AM：習(xí)慣能量膠的選手可以在賽前0.5小時(shí)，出發(fā)等待區(qū)域補(bǔ)充一支膠

• 出發(fā)區(qū)域帶上1小瓶水,，為了便于吸收及口腔的感受,，吃完膠，也要喝水,。

- 體育中心,，0公里 -

起點(diǎn)

▲ 起點(diǎn)：體育中心南廣場(chǎng)

將起點(diǎn)設(shè)在體育中心南廣場(chǎng)，最大的優(yōu)點(diǎn)是,，開(kāi)闊,，起跑后選手們奔跑的空間比較充分，不容易出現(xiàn)擁堵情況,。

▲ 廣州最熱鬧的天河路

起跑之后,，選手將通過(guò)天河路，第一個(gè)路口轉(zhuǎn)右,，進(jìn)入體育東路,，冼村路，跑上臨江大道,，這段路不到5公里,，道路相對(duì)寬廣,，不用太擔(dān)心擁擠狀況。

▲ 廣東博物館

2公里后,，在路的右手邊,，將看到廣州的文化地標(biāo)：廣東博物館，外形獨(dú)特,，獨(dú)具韻味,。

▲ 獵德大橋

一進(jìn)入臨江大道，就來(lái)到了珠江邊上,，能看到壯觀的獵德大橋（不久之后,，我們還將折返回來(lái)，跑上獵德大橋）,。再跑2公里左右,，就會(huì)到達(dá)5公里處，第一個(gè)補(bǔ)水站和醫(yī)療站,。這里入站的人往往會(huì)很集中,，因此也會(huì)導(dǎo)致耽誤時(shí)間。所以如果你賽前補(bǔ)水充分,，第一站可以考慮直接通過(guò),。

>> 注意 

第一個(gè)五公里一定要找到自己熟悉的跑步節(jié)奏，新手很容易在熱烈的賽事中,，跟著人群跑的過(guò)快,，前面快，后面就會(huì)掉速,。有心率手表的跑友可以根據(jù)自己的心率來(lái)判斷是否過(guò)快,，而沒(méi)有心率手表的跑友，建議用自己比較舒服的速度來(lái)跑,，留有余力,，要記著后面還有很長(zhǎng)的路。

- 琶洲大橋,，9公里 -

折返

▲ 臨江大道緩跑徑

臨江大道是一段非常舒服的大道,，道路筆直平坦，路邊是視野開(kāi)闊的珠江和供市民跑步,、散步的緩跑徑,，早晨的江風(fēng)吹來(lái)，空氣新鮮,，相當(dāng)舒適,。跑到7公里左右，會(huì)看到琶洲大橋,，也能遠(yuǎn)望到珠江對(duì)岸的廣交會(huì)展館（半馬終點(diǎn)）,。不要著急，全馬選手的路還很長(zhǎng),。

▲ 河對(duì)岸的廣交會(huì)展館（半馬終點(diǎn)）

選手將過(guò)了琶洲大橋橋底后折返,。折返后1~2公里左右，就會(huì)遇到10公里處的計(jì)時(shí)點(diǎn),，這里有水,，飲料，還有醫(yī)療站以及廁所,。此時(shí)注意補(bǔ)水,。

>> 注意 

可以說(shuō)，一直到13.5公里,，廣馬的路都是很好跑的,，平坦的大路，全馬選手注意控制好節(jié)奏,，盡量在舒服的狀態(tài)下保持勻速,，不要忽快忽慢。

另外,，廣馬的移動(dòng)廁所相當(dāng)密集,，基本上每個(gè)補(bǔ)水點(diǎn)都配備有移動(dòng)廁所，所以有需要的選手不要擔(dān)心,，最好是找好空檔,，眼疾手快，減少排隊(duì)上廁所的時(shí)間,。

- 獵德大橋,，13~15公里 -

上橋過(guò)珠江

▲ 獵德村牌坊

13.5公里左右，選手右轉(zhuǎn),，準(zhǔn)備上獵德大橋,，這時(shí)在路的右邊，會(huì)看到獵德村牌坊和獵德鼓塔,，也是相當(dāng)有廣州特色,，此時(shí)路段有點(diǎn)起伏，之后是上橋的上坡路段,。

▲ 獵德大橋

廣州獵德大橋非常壯觀,，此處是跑者拍照、留念的地方,，跑橋比較艱辛,，可以試著放松心情，慢慢上坡,，好好欣賞難得的跑獵德大橋的機(jī)會(huì),。一下橋就會(huì)遇到15公里處打卡點(diǎn),，此處有水站、醫(yī)療點(diǎn)和廁所,。

>> 注意 

跑坡的時(shí)候可以適當(dāng)注意跑步方法,，重心前傾，保持身體挺直,，雙臂加大擺動(dòng)幅度,，通過(guò)擺臂提高步伐效率；適當(dāng)減小步幅,，提高步頻,。

下坡的時(shí)候，不要猛沖,，減小步幅,，盡量減少對(duì)腿的沖擊，將注意力放在放松上,，利用下坡的機(jī)會(huì),，放松你的腿部肌肉，重點(diǎn)是股四頭肌和小腿,。

- 廣交會(huì)展館,，20公里 -

下橋后向東跑

▲ 廣州會(huì)展公園

下了獵德大橋，賽道開(kāi)始向東轉(zhuǎn)向,，跑向廣交會(huì)展館,，大概離開(kāi)珠江岸邊一兩公里后，經(jīng)過(guò)一段比較枯燥的路段之后,，17公里處,，賽道又回到了珠江邊上。半程選手此刻到了最煎熬的最后4公里,。而全馬選手可以放松心情,，繼續(xù)耐心跑下去?？斓綇V交會(huì)的時(shí)候,，全馬選手需要注意，你們將在路口折返,，而半程選手則無(wú)需折返,，一鼓作氣沖向終點(diǎn)。

>> 注意 

跑到這里,，特別是看到半馬選手結(jié)束了比賽,，而前面還有21公里時(shí)，不少人已經(jīng)出現(xiàn)了疲憊感。這時(shí),，要特別注意修正自己的跑姿,，調(diào)整呼吸，適當(dāng)放松自己的肩頸和手臂,，讓疲憊的肌肉得以有所緩解,。同時(shí)一定要注意補(bǔ)水和適當(dāng)補(bǔ)給。

- 琶洲橋到廣州塔 -

▲ 磨碟沙隧道

21公里后,，進(jìn)入第一個(gè)隧道，磨碟沙隧道,。從這里到24公里的藝洲路,，將會(huì)經(jīng)過(guò)廣州馬拉松一段非常美的路段，我們會(huì)經(jīng)過(guò)獵德大橋橋底,，跑向廣州塔,，然后從廣州塔邊上，看到赤崗塔,。

▲ 珠江兩岸

▲ 廣州塔

▲ 赤崗塔

這段的賽道有一定的起伏,，但起伏不大，希望選手們更多的沉浸在美景中,，忘卻身體的疲憊,。對(duì)于速度較慢的選手來(lái)說(shuō)，這里也是拍照的好地方,，可以盡量放松,，享受慢速的馬拉松。

- 濱江東路到人民橋 -

25公里后,，開(kāi)始進(jìn)入濱江東路,。這段路相當(dāng)舒服，一直沿著河岸跑,。

依次經(jīng)過(guò)廣州若干座大橋,，首先是廣州大橋、海印橋,、江灣橋,、海珠橋、解放橋,，一直跑到人民橋,。

這段路樹(shù)蔭濃密，相當(dāng)美麗,，相對(duì)筆直,，27公里左右，會(huì)經(jīng)過(guò)中山大學(xué)北門的隧道。

此外,，最重要的是,，在往屆廣馬中，這里是市民進(jìn)行私補(bǔ)最多的路段,。

>> 注意 

怎樣充分補(bǔ)給,？幾個(gè)Tips和大家分享：

• 一般情況下，大多數(shù)人在前半程注意補(bǔ)充飲水就可,，出汗較多的可以在8公里,，16公里，半程位置各補(bǔ)充一粒鹽丸,，或者在補(bǔ)給站選擇運(yùn)動(dòng)飲料,。

• 香蕉可以起到快速補(bǔ)充體力、平衡體內(nèi)礦物質(zhì)含量的作用,，17.5公里,，22.5公里，25公里處都有,，可以每次少食一截,，提供飽腹感，也為31公里的再度體能需求高峰做好準(zhǔn)備,。

• 15公里至半程區(qū)間,，補(bǔ)充一支能量膠。半程之后,，每45分鐘補(bǔ)充一支膠,。之所以不以里程來(lái)進(jìn)行判斷，也是考慮到每個(gè)人配速不一樣,，快的人可以跑出10余公里,，慢的也就溜達(dá)出5公里，但45分鐘周期,，你的身體已經(jīng)需要補(bǔ)充快糖,。

• 不要等到感覺(jué)頭暈，感覺(jué)沒(méi)力氣,，甚至感到餓的時(shí)候才想起來(lái)補(bǔ)膠,，那么接下來(lái)，你將不得不在“舉步維艱”的能量供應(yīng)“斷檔期”,，煎熬一段時(shí)間,，等待體能恢復(fù)。

- 人民橋,，35公里處 -

▲ 愛(ài)群大廈

過(guò)人民橋大概是33公里處,，這段上坡下坡的路是不少人的心痛之地,，又長(zhǎng)又累。不過(guò)一下人民橋,，就到了廣州老城區(qū),，景色非常不同。

沿江西路有相當(dāng)多的歷史建筑,，比如我們會(huì)跑過(guò)曾經(jīng)的廣州第一個(gè)高樓,，愛(ài)群大廈（1937年~1967年的“廣州第一高樓”）。愛(ài)群大廈是一座典型的騎樓建筑,，迄今依然有老字號(hào)茶樓在樓上開(kāi)業(yè),。

廣州市民相當(dāng)熱情，補(bǔ)給更是花樣百出,，各種美食都有,。這里會(huì)有大量廣州市民在此為你加油，這是可以好好考慮補(bǔ)給,。想順利跑完馬拉松，需要在賽段中期最關(guān)鍵地進(jìn)行綜合補(bǔ)給設(shè)計(jì),。想跑成績(jī)的要注意了,，某些東西（不好消化，或極大加重消化負(fù)擔(dān)）最好就別吃,。

>> 注意 

最后10公里,，也是馬拉松最難熬的時(shí)間，身體已經(jīng)很疲憊了,，只能打起精神,，靠著毅力和決心堅(jiān)持到終點(diǎn)。但對(duì)一些配速和心率控制的較好,，依然有余力的選手,，此時(shí)可以試著稍微加速，提升成績(jī),，用意志力克服疲憊,。

- 二沙島，37~40公里 -

在37公里處,，我們將迎來(lái)最后一個(gè)橋,，跑過(guò)通往二沙島的橋，才能迎來(lái)一段非常清幽,、綠意盎然的一段路,。

二沙島是廣州非常出名的游覽休閑地，也是文化中心,，這里有著名的星海音樂(lè)廳,，還有廣東美術(shù)館。當(dāng)然，這段路的缺點(diǎn)是沒(méi)有什么觀眾給你鼓氣加油,！好在終點(diǎn)就快到了,，堅(jiān)持！

- 終點(diǎn),，42.195公里 -

過(guò)了二沙島,，就只有2公里多的路了。路況很好,，加油,！勝利就在眼前！

終點(diǎn)前 ,，別忘了穩(wěn)定一下情緒,，調(diào)整腳下的節(jié)奏，用最NICE的跑姿漂漂亮亮地跑去終點(diǎn),。

 跑完之后,，千萬(wàn)別這么干 

illustration via The New York Times

• 忌一次大量飲水。

• 忌停跑后躺到在地,。
  

• 忌吃不下食物就不吃,。賽后1小時(shí)之后是補(bǔ)給最佳時(shí)期，據(jù)說(shuō)過(guò)了這個(gè)階段,，你吃多少就長(zhǎng)多少肉,。

• 忌懶得放松、拉伸,。賽后服務(wù)區(qū),，會(huì)有冰敷、按摩,，以及供給選手坐下來(lái)的活動(dòng)區(qū)域,。和朋友相聚、聊天,、合影,、得瑟的過(guò)程中，也就把拉伸放松這事情辦了,。

怎么樣,？這42.195公里怎么跑，心里都有數(shù)了吧,？

順便給大家分享幾點(diǎn)賽前需要注意的：

01 規(guī)律作息,，適當(dāng)調(diào)整早睡早起 

很多選手，包括老司機(jī),，都有賽前興奮階段,，賽前一晚影響了睡眠是必然的,。但這一晚其實(shí)關(guān)系不大，如果你這一個(gè)禮拜,，甚至更久的一段時(shí)間,，做到了睡眠充足，體能充盈,，只臨賽前晚“輾轉(zhuǎn)反側(cè)”,，沒(méi)大事。放松,！

02 清淡飲食 

不食用過(guò)量冷飲,、辛辣、油膩食物,，一來(lái)預(yù)防腸胃突發(fā)疾病,，二來(lái)進(jìn)行合理的體內(nèi)肝糖原儲(chǔ)備。做到,，賽前一周的后期,，大量補(bǔ)充碳水化合物飲食，如面食等,，同時(shí)減少高蛋白攝入量,，如肉類等不易消化，增加腸胃負(fù)擔(dān)等食物,。

03 放松心態(tài) 

畢竟我們都不是專業(yè)選手，跑步是我們大多數(shù)人業(yè)余生活里玩耍得還不錯(cuò)的一個(gè)愛(ài)好,，心情愉悅地去完成這件事,，不因此影響到工作、生活的其他方面,，嗯,，下一次，下下次,，你才會(huì)繼續(xù)下去,。

04 賽前幾天，別缺水 

記得之前看過(guò)一篇文章,，教給大家一個(gè)特別好的判斷身體是否缺水的方式——觀察尿液,，清亮而顏色淺的，說(shuō)明不缺水,，否則,，多喝，多喝,，多喝,。尤其是南方潮濕天氣過(guò)來(lái)的選手,，容易忽略賽前的補(bǔ)水，而比賽中如何補(bǔ)充水分又是另一件見(jiàn)仁見(jiàn)智的事情了,。