骨質(zhì)疏松的定義,？

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世界衛(wèi)生組織定義骨質(zhì)疏松癥是一種以骨量低下,，骨微結(jié)構(gòu)破壞，導(dǎo)致骨脆性增加,，易發(fā)生骨折為特征的全身性骨病,。

大白話說就是骨密度及強度下降，骨頭變脆容易骨折,。

我國骨質(zhì)疏松癥患者居世界首位,，超過9000萬,，約2/3為女性。

骨質(zhì)疏松的原因,？

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激素水平失調(diào)：如女性絕經(jīng)后雌激素下降,，加速骨質(zhì)流失。

年齡：35歲骨質(zhì)達到峰值,，45歲開始出現(xiàn)骨礦物質(zhì)丟失,。

疾病：甲亢 糖尿病 慢性肝腎病等,。

飲食：蛋白質(zhì),、鈣、維生素等攝入不足,。

生活方式：久坐,，戶外活動減少，缺乏負重鍛煉,。

其他：遺傳,、或長期服用激素類藥物等原因。

骨質(zhì)疏松的危害,？

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易骨折：多發(fā)于脊柱,、髖部、腕部,。特別是股骨骨折,，能增加殘疾和死亡的風(fēng)險。

引起疼痛：以腰背疼痛為主

體型改變：身高變矮,、駝背,。脊柱的椎體以松質(zhì)骨為主，流失就會壓縮變形,，使脊柱前傾,，引起駝背

骨質(zhì)疏松的誤區(qū)？

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骨質(zhì)疏松是老年人特有的現(xiàn)象,？

錯,，骨質(zhì)疏松并非老年人的專利，漸漸趨向于年輕化,，尤其是年輕女性,，這與年輕人久坐少動，飲食結(jié)構(gòu)不均衡有關(guān),。骨質(zhì)疏松癥的預(yù)防要及早開始,，使年輕時期獲得理想的骨峰值。

補鈣就能預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松,？

錯,，骨質(zhì)疏松是由于骨代謝異常造成的疾病,，并非簡單的營養(yǎng)失調(diào)。查明原因,，對癥下藥才對,。另外較高強度的訓(xùn)練有助于鈣沉積于骨骼。

骨質(zhì)疏松容易發(fā)生骨折,，宜靜不宜動,？

錯，保持正常的骨強度和骨密度需要不斷的運動刺激,，缺乏運動就會造成骨量丟失,，鍛煉對于防治骨質(zhì)疏松具有積極作用。    

私人教練關(guān)注,？

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骨密度與肌肉量及肌力呈正相關(guān),。

運動產(chǎn)生的肌張力和機械應(yīng)力作用于骨骼，刺激骨的形成和重建,。

運動還能夠調(diào)節(jié)內(nèi)分泌,，比如睪酮和雌激素分泌的增加，對促進骨健康有積極意義,。

訓(xùn)練要點：

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運動必須達到足夠的強度與訓(xùn)練量才能誘發(fā)骨密度的增加,。低于50%的最大強度效果不明顯。

訓(xùn)練帶來的骨質(zhì)改善具有部位性,。比如蹲腿 股骨的改善更明顯,。

選擇承重有氧運動。比如跑步,、登山機,、跳躍性運動等，游泳效果較差,。

多部位的抗阻力訓(xùn)練能全面有效的改善骨質(zhì)疏松,。

訓(xùn)練處方：

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頻率：每周3~5天的承重有氧運動和每周2~3天的抗阻訓(xùn)練。

強度：有氧運動采用中等強度（40%~60%儲備心率）漸進到較大強度（≥60%儲備心率）,，抗阻運動采用中等強度（60%~80%最大力量,、8~12次重復(fù)）漸進到較大強度（80%～90%最大力量、5～6次重復(fù)）

時間：每天進行30~60分鐘承重有氧和抗阻運動相結(jié)合的運動,。

類型：承重有氧運動(爬樓梯,、間歇性慢跑和其他可耐受的方式)、抗阻訓(xùn)練（復(fù)合性多關(guān)節(jié)舉重類為主）,。

注意：以上運動處方針對有骨質(zhì)疏松風(fēng)險的人群,。已患有骨質(zhì)疏松癥的人群根據(jù)骨骼的承受力采用中等強度或根據(jù)健身教練定的制運動處方訓(xùn)練。

摘自《美國運動醫(yī)學(xué)會(American College of Sports Medicine)運動測試與運動處方指南》

飲食建議：

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多吃含鈣高的食物,。如牛奶,，魚蝦,。

補充維生素D

多吃深綠色蔬菜。

避免煙,、酒,、濃茶、咖啡等刺激性食物,。

小貼士：骨質(zhì)疏松以預(yù)防為主,，35歲以前往骨頭里多存點鈣，老了才夠用,！