臀腿力量對(duì)于我們熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)健身者的運(yùn)動(dòng)能力，練臀腿不僅僅是為了體型更加誘人好看,，練臀腿力量更重要的是強(qiáng)化身體的基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)力量,，這才練臀腿的核心，如果沒(méi)有充沛的臀腿力量作為支撐,，在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)給運(yùn)動(dòng)者帶來(lái)各種不便,，影響運(yùn)動(dòng)的體驗(yàn)和運(yùn)動(dòng)質(zhì)量,，就拿跑步來(lái)說(shuō)吧，臀腿力量對(duì)于長(zhǎng)跑是有巨大的影響,，在長(zhǎng)跑時(shí)尤其是后半程拼就是運(yùn)動(dòng)者的身體耐力,，而人體的基礎(chǔ)耐力就是來(lái)自臀腿力量，如果你的臀腿力量不夠強(qiáng)大,，長(zhǎng)跑到后半程時(shí)你的身體就會(huì)出現(xiàn)不穩(wěn)定的情況,，每一次抬腿就有那種要摔倒的感覺(jué)，想喝醉酒一樣?xùn)|歪西歪,，這種情況不僅影響你運(yùn)動(dòng)的體驗(yàn),，而且還會(huì)增加運(yùn)動(dòng)安全風(fēng)險(xiǎn)，如果這個(gè)時(shí)候控制不住身體摔倒,，就會(huì)造成運(yùn)動(dòng)意外摔倒,，帶來(lái)運(yùn)動(dòng)損傷，

所以要想避免這種情況的發(fā)生,，就必須強(qiáng)化臀腿力量,，臀腿力量對(duì)于身體的耐力增強(qiáng)非常重要，只要臀腿力量上來(lái)不僅是耐力的增強(qiáng),，同時(shí)爆發(fā)力也會(huì)增強(qiáng),，所以對(duì)于運(yùn)動(dòng)健身者來(lái)說(shuō)臀腿力量這種身體底層基礎(chǔ)力量是非常重要的，有很多熱愛(ài)跑步的人,，平時(shí)天天有跑步,，但是到進(jìn)行馬拉松跑步時(shí)，跑到半程以后就覺(jué)得體力嚴(yán)重不足,，連步子都邁不開(kāi),，其實(shí)這都是臀腿基礎(chǔ)力量和耐力差的原因，所以建議那些想?yún)⒓玉R拉松的朋友,，一定要加強(qiáng)臀腿的基礎(chǔ)力量和核心肌群力量的訓(xùn)練,，這對(duì)跑馬非常重要，跑馬備賽期一定要力量增強(qiáng)訓(xùn)練,，下面給大家整理一組關(guān)于臀腿力量的強(qiáng)化訓(xùn)練,，這組動(dòng)作可以非常有效的強(qiáng)化到臀腿力量，而且還能達(dá)到臀腿塑形的效果,，讓臀腿部位更具有彈性美感和力量。

這次的動(dòng)作都是非常有特性,，都是一個(gè)臀部+一個(gè)腿部動(dòng)作交替訓(xùn)練,，所使用的動(dòng)作都是各種變式硬拉，對(duì)于臀腿強(qiáng)化有非常好的刺激效果,，并且還加入了一些超級(jí)組訓(xùn)練動(dòng)作,，整體的強(qiáng)度都非常大,，大腿后側(cè)肌群與臀部?jī)H僅相連，后期肌群的力量非常重要,，對(duì)于提升整個(gè)腿部力量起到關(guān)鍵作用,，需要進(jìn)行單獨(dú)的強(qiáng)化，在訓(xùn)練這組動(dòng)作首先要做的質(zhì)量訓(xùn)練,，所謂的質(zhì)量訓(xùn)練就是認(rèn)真訓(xùn)練每一個(gè)動(dòng)作,，每個(gè)動(dòng)作每次做的時(shí)候都要做到標(biāo)準(zhǔn)，掌握好動(dòng)作幅度和節(jié)奏,，慢慢訓(xùn)練,。

下面一共8個(gè)臀腿聯(lián)合訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3 - 4組,，組間休息60 - 90秒,，動(dòng)作間休息90 - 120秒，

首先做一個(gè)超級(jí)組訓(xùn)練,，將動(dòng)作1+動(dòng)作2組成超級(jí)組(兩種形式的硬拉)先做完成動(dòng)作1杠鈴做硬拉15次后不休息直接完成動(dòng)作2杠鈴硬拉15 - 12次為1組,，注意，這個(gè)兩個(gè)動(dòng)作雖然都是硬拉動(dòng)作,，但是姿勢(shì)有一些微小的改變,，但是這些很小的改變就兩個(gè)動(dòng)作的主要刺激部位改變了，動(dòng)作1的硬拉形式更多的刺激到臀部,，而動(dòng)作2的硬拉形式更多的刺激到大腿后側(cè)肌群,，選擇合適重量，兩個(gè)動(dòng)作使用相同的重量完成,，注意區(qū)分動(dòng)作1和動(dòng)作2細(xì)微改首先手握杠鈴姿勢(shì)改變,，動(dòng)作1手握杠鈴是向外，動(dòng)作2手握杠鈴是向內(nèi),，第二是上拉到頂峰時(shí)動(dòng)作1更多收縮臀部,，而動(dòng)作2則沒(méi)有收縮臀部，所以訓(xùn)練時(shí)要仔細(xì)看參考圖,，將動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn),。

動(dòng)作1

動(dòng)作2

這組也是超級(jí)組訓(xùn)練，動(dòng)作3+動(dòng)作4組成超級(jí)組(也是兩種形式的硬拉) -訓(xùn)練時(shí)先完成動(dòng)作3杠鈴硬拉15次然后不休息直接完成 -動(dòng)作4杠鈴硬拉15次為1組,，注意,，同樣也是一個(gè)刺激臀部，一個(gè)刺激大腿后側(cè)肌群,，動(dòng)作3偏向刺激臀部,，而動(dòng)作4偏向刺激大腿后側(cè)肌群，訓(xùn)練這個(gè)動(dòng)作時(shí)把杠鈴的一端固定于墻角即可,，選擇合適重量去完成動(dòng)作,，使用相同的重量,，這個(gè)動(dòng)作的姿勢(shì)很好區(qū)分，仔細(xì)看參考圖就可以了,。

動(dòng)作3

動(dòng)作4

動(dòng)作5,，繩索硬拉，這個(gè)動(dòng)作在訓(xùn)練時(shí)要使用重量逐漸遞增的方式訓(xùn)練,，分別是小重量,，中等重量，大重量,，每組做12次,，這個(gè)動(dòng)作主要的強(qiáng)化部位是臀部，所以注意動(dòng)作的幅度,，一定用力收緊臀部,，仔細(xì)看參考圖。PS：不要不好意思做這個(gè)動(dòng)作,，這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)非常完美的臀部訓(xùn)練動(dòng)作,，而且非常安全，所以不要害羞做這個(gè)動(dòng)作,。

動(dòng)作6,，器械腿彎舉這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)大腿后側(cè)肌群和小腿部力量，是一個(gè)非常完美的復(fù)合型訓(xùn)練動(dòng)作,，對(duì)于腿部力量整體提升有很大幫助,，在訓(xùn)練時(shí)使用重量遞增的方式訓(xùn)練，每組做12次,，在訓(xùn)練時(shí)要注意訓(xùn)練姿勢(shì)和力量控制要做到“收放”都要力量控制,。

動(dòng)作7，器械腿彎舉這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)大腿后側(cè)肌群強(qiáng)化,，和動(dòng)作6相同的動(dòng)作并且使用相同的器械,，只是這個(gè)動(dòng)作是從單側(cè)開(kāi)始訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)也是同樣重量遞增方式訓(xùn)練,，每組(每一邊)做12 - 10次,，全程力量控制。

動(dòng)作8,，腿屈伸的器械強(qiáng)化大腿后側(cè)肌群,，注意這個(gè)動(dòng)作的姿勢(shì)是反過(guò)來(lái)身體來(lái)完成動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作姿勢(shì)在訓(xùn)練時(shí)比較難控制穩(wěn)定,，所以剛開(kāi)始做時(shí)可以用小重量或中等重量訓(xùn)練,，等掌握了動(dòng)作要點(diǎn)了在使用大重量刺激，每組(每一邊)做12 - 10次,，訓(xùn)練時(shí)要做到全程力量控制,。

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