深蹲——作為一個經(jīng)典的全身性訓練動作，它的訓練效果是有目共睹的,。一般的徒手深蹲,，是訓練大腿肌肉的優(yōu)秀動作之一，且對于你的心肺能力有著較高的要求,，堅持進行徒手深蹲,，也可以起到減肥的作用。

而若將深蹲用到力量訓練中，它可以說是一個復合性、全身性的訓練動作,，除去基礎的對腿部,、臀部肌肉的刺激，為了維持身體的平衡以及動作的標準,，負重深蹲還能有效地發(fā)展你的核心力量,。

且負重訓練還能有效地訓練到你的上身肌肉——包括背部,、腹部、軀干肌肉,、肩部,、手臂等，都會在負重深蹲的過程中得到有效地刺激,。

但是深蹲動作的高效性,，也決定了深蹲動作的入門門檻相對較高。尤其是在負重深蹲訓練中,，肌肉力量的不足或是動作的不標準,，都會影響應有的訓練效果，甚至會在不經(jīng)意間對你的身體造成損害,。

所以在進行深蹲訓練前,，對其進行基本的了解以及對身體進行基礎的訓練,，以此來適應深蹲訓練的強度是很有必要的。

深蹲動作是否標準，是你的訓練是否安全且有效地評判標準,。有很多人認為,，深蹲會對膝蓋造成巨大的損害，但你要知道,，正確的深蹲動作，是不會給你的膝蓋帶來額外的傷害的,。

首先需要的是注意深蹲動作本身,，在進行負重深蹲前最好是能通過徒手深蹲來訓練自身的肌肉形成肌肉記憶,，讓肌肉了解正確的深蹲姿勢并記住它。

雙腳站立與肩同寬,，深呼吸的同時慢慢屈膝控制身體下蹲。需要注意的是膝關節(jié)與腳尖方向相同,，下蹲至大腿平行于地面或稍低于膝蓋即可,，上半身核心肌肉收緊，控制身體不要過度前傾,。

而后集中力量在腿部,，整體用力,，利用蹬腿的力量將身體帶起，而不是利用臀部的力量先將后腰部伸直,。

除此之外,，下蹲的程度也是需要注意的。若你的臀部下落至踝關節(jié)的高度,，則下蹲過低,。這樣并不會讓你的訓練效果得到提升，還容易對你的膝蓋和踝關節(jié)造成不必要的傷害,。而若大腿沒能下蹲至水平,，那你的訓練效果會打折扣。

且在下蹲或是站起的過程中，一定要保持自己對身體的控制,，避免由于慣性進行動作,。利用慣性的力量動作雖然能讓你主觀的認為動作變得相對簡單省力，但也會影響你的訓練效果,，甚至在不注意的時候,，利用慣性動作會導致你失去對身體的控制，從而受傷,。

一般來說我們會選擇后深蹲為主要的訓練動作,，這是因為后深蹲時杠鈴位于身體后側,，相對于其他的負重方式（位于身體前側的前深蹲、將杠鈴舉起的支撐深蹲）其安全系數(shù)更高,，人更不容易受傷,。

后深蹲的杠鈴位置,，是在你腰背挺直,，抬頭挺胸的狀態(tài)下，收緊肩胛骨,，再將杠鈴橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,，讓杠鈴的重量分布在肩膀兩側四個點上，其中斜方肌承受絕大部分重量,。

最后,，深蹲訓練的關鍵在于量力而行,，切忌急功好利，一開始就從大重量開始訓練,。這樣你不但很難掌握正確的訓練姿勢,，還很容易受到不必要的傷害。