最近兩年,，你的朋友圈里，曬步數(shù),、秀馬甲線,、跑馬拉松的好友是不是越來(lái)越多了？

然而,，大家剛被調(diào)動(dòng)起來(lái)的熱情還沒(méi)維持多久,，“跑步傷膝蓋”“運(yùn)動(dòng)過(guò)量致橫紋肌溶解”“馬拉松選手猝死”等負(fù)面新聞，又讓很多人對(duì)運(yùn)動(dòng)望而卻步,。

其實(shí),，運(yùn)動(dòng)損傷大多由熱身不充分、姿勢(shì)不規(guī)范,、運(yùn)動(dòng)過(guò)量等原因?qū)е?。熊小知今天就跟你說(shuō)說(shuō)，怎樣在獲得最大健康好處的同時(shí),，避免運(yùn)動(dòng)損傷,。

心肺功能的提升需要一個(gè)過(guò)程,，若未能熱身到適當(dāng)水平,，貿(mào)然進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉，心臟就可能不堪重負(fù),，甚至引發(fā)猝死,，心腦血管病人尤其需要警惕。

慢跑5~10分鐘可達(dá)到提升心率的目的,，以身體微微出汗為宜,。熱身后心率，大致比安靜時(shí)的心率增加50%即可,。

拉伸肌肉防抽筋

拉伸肌肉能夠增加韌帶柔韌性,，可預(yù)防肌肉拉傷、抽筋等損傷,。

大部分運(yùn)動(dòng)會(huì)用到大腿后部,、大腿內(nèi)側(cè)、小腿,、背部,、肩頸等部位的肌肉,，可通過(guò)弓步壓腿、側(cè)壓腿和轉(zhuǎn)體拉伸,、用手摸對(duì)側(cè)耳朵等方式拉伸,。

活動(dòng)關(guān)節(jié)防扭傷 

提前活動(dòng)活動(dòng)關(guān)節(jié)，靈活性高了,，身體的平衡力,、反應(yīng)能力也會(huì)相應(yīng)提高，可以減少意外摔倒造成的扭傷,。

旋轉(zhuǎn),、屈伸等動(dòng)作，可針對(duì)性地對(duì)膝踝關(guān)節(jié)進(jìn)行熱身,。正確的肌肉拉伸動(dòng)作,，也可以在一定程度上起到增大關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。

一般來(lái)說(shuō),，熱身時(shí)間最好占運(yùn)動(dòng)總時(shí)間的10%~20%,，先慢跑再拉伸。秋冬季節(jié)天氣寒冷,，肌肉和關(guān)節(jié)更緊張,，熱身的時(shí)間需要更長(zhǎng)一點(diǎn)。

“跑步百利，唯有傷膝”,，跑步姿勢(shì)不正確,，容易造成膝關(guān)節(jié)疼痛。

不少人跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣,，長(zhǎng)此以往易使關(guān)節(jié)軟骨受損,，造成疼痛，甚至可能形成X型腿,。正確的做法是,，跑步時(shí)應(yīng)確保雙腳始終平行。

廣場(chǎng)舞參與者身體狀態(tài)參差不齊，動(dòng)作難易,、節(jié)奏快慢都不一樣,，一味追趕其他人的節(jié)奏和運(yùn)動(dòng)量，可能造成身體疲勞,。

初學(xué)者可選擇時(shí)長(zhǎng)不超過(guò)3分鐘,、動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單、節(jié)奏稍慢的舞曲,，以每次半小時(shí),，隔天跳一次為宜。

深蹲：膝蓋超腳尖傷半月板

做深蹲時(shí)如果膝蓋超過(guò)腳尖,，關(guān)節(jié)軟骨會(huì)被擠壓到骨縫邊緣，受力過(guò)大,，易造成髕骨,、半月板損傷，韌帶也可能因過(guò)度牽拉出現(xiàn)勞損,。

正確姿勢(shì)是兩腳間距與肩同寬,，腳尖外展大約30°，蹲下去時(shí)腳尖不可超過(guò)膝蓋,。

初期參加體育活動(dòng)或體質(zhì)較弱的人,，可進(jìn)行小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（心率一般不超過(guò)100次/分鐘）。

建議選擇有氧運(yùn)動(dòng),、中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng),、柔韌性練習(xí)等運(yùn)動(dòng)類型，起初每周運(yùn)動(dòng)3天,，逐漸增加到5天,，每次運(yùn)動(dòng)10~20分鐘，逐漸增加到30~40分鐘,。

進(jìn)階選手：

有一定運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,、體質(zhì)較好的人，或堅(jiān)持小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)8周后,，可進(jìn)入中期體育活動(dòng)階段,。

這一階段應(yīng)繼續(xù)可選擇中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（心率一般在100~140次/分鐘）并增加時(shí)長(zhǎng)，可選擇健步走,、慢跑,、騎自行車(chē)、太極拳等運(yùn)動(dòng)方式,，并適當(dāng)增加力量練習(xí),，每周運(yùn)動(dòng)3~5天，每次30~50分鐘,。

健身達(dá)人：

這一時(shí)期,，應(yīng)堅(jiān)持長(zhǎng)期穩(wěn)定的體育活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可達(dá)到中大強(qiáng)度（心率超過(guò)140次/分鐘）,。

建議選擇跑步,、爬山、登樓梯,、網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng),，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每周200~300分鐘，或大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每周75~150分鐘,，運(yùn)動(dòng)頻度也應(yīng)增加到每周5~7天,。另外，可每周進(jìn)行2~3次力量練習(xí)，不少于5次牽拉練習(xí),。

需要注意的是,，運(yùn)動(dòng)時(shí)最大運(yùn)動(dòng)心率的上限，約為220減去年齡,。

萬(wàn)一受傷了,，可以這樣處理

做了萬(wàn)全的準(zhǔn)備也很難避免意外，出現(xiàn)扭傷,、肌肉拉傷等情況,，這樣處理能防止腫脹加重。

傷后24小時(shí)內(nèi)為急性期,，需要停止運(yùn)動(dòng)，并在痛點(diǎn)敷上冷毛巾,，保持20~30分鐘,，以使小血管收縮，減少局部充血,、水腫,。

24小時(shí)后為恢復(fù)期，可在醫(yī)生指導(dǎo)下配合按摩,、微動(dòng),、康復(fù)性鍛煉。需要注意的是,，過(guò)早熱敷會(huì)加重腫脹,，要等傷處不再紅腫的時(shí)候才能熱敷。

受傷后的疼痛一般不需要特別治療,，如難以忍受,，可服用扶他林等消炎止痛藥物。

如果疼痛等癥狀持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng),，建議醫(yī)院就診,，在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行損傷部位功能鍛煉。

最后,，熊小知要提醒你,，運(yùn)動(dòng)后不可坐下或躺下休息，也要做適當(dāng)?shù)姆潘?，包括行走,、慢跑等小?qiáng)度活動(dòng)和牽拉練習(xí)。

這些放松活動(dòng),，有助于消除疲勞,，減輕或避免身體出現(xiàn)不適癥狀。▲