登山跑這個練習,，相信許多人，都在腹部的訓練中,，對其有所了解,。在這套腹部訓練中，我們會通過,，五種登山跑的變式,，來強化我們的腰腹和腿部。

如果你還沒有,，做過登山跑這個練習,，那么也可以從下面的，五個練習中,，選出適合你的,，加入到你的腹部，或者腿部的訓練計劃中,，進一步強化自身,。

登山跑這個練習，通過雙手支撐,，腿部交替踩踏的方式，來讓你的腹部,，始終處在緊張狀態(tài)中,，腿部的運動，還會帶動下腹部的肌肉,，達到很好的刺激,。

許多人的腹部訓練中，只有單調的平板支撐,，而登山跑在支撐身體的同時,，還能刺激到更多部位，所以這是一個很好的,，可以用來代替平板撐的練習,。

登山跑也不僅僅,，是一個腹部練習，加快你的練習節(jié)奏,，減少中間的休息環(huán)節(jié),，控制好這些變量，也可以成為一個,，很好的減脂練習,。

不管是做何種的，登山跑的練習,，都要確保腰腹部,，也就是你的核心部位，是在一個始終,，繃緊的狀態(tài)下,，來完成整個練習的。

動作一：登山者基礎式

基礎式是做的最多的,，可以對你的腰腹,，和腿部有很好的刺激。

開始時面部朝下,，趴在地面,，用手臂和腳尖支撐，手臂保持和地面垂直,，收緊你的核心,，背部也要繃緊，并和地面是平行的關系,，接著彎曲一條腿,，用膝蓋盡力去貼近，你的胸部位置,。然后收回去,，換成另一只腿，完成上面相同的練習,。

交替的速率,，盡量的快一些，但是手臂和上體,，盡力保持不動,。

動作難度：★☆☆☆☆

動作二：登山者平板撐式

對上面的練習，做一點小小的改動,，彎曲你的手臂,，用小臂支撐身體，做出類似于,，平板支撐的動作,，然后向外側,，彎曲任意一條腿，用膝蓋向遠處頂,。感受到腿部肌肉,，和腹部肌肉的牽拉感。然后兩條腿,，交替向外側,，重復上面的練習。

動作難度：★★☆☆☆

動作三：登山者反向式

這個練習不僅可以,，加強我們的腰腹和腿部,，還能夠讓身體的平衡性，以及柔韌度得到鍛煉,。先坐在地面,，然后雙手向后，支撐住身體,，然后伸直雙腿,，讓身體抬起來，用手掌和后腳跟著地,。然后交替抬起,，你的雙腿并彎曲，用膝蓋向上頂,，保持核心的緊張,。

動作難度：★★★☆☆

動作四：登山者側向式

這個練習要，不斷的變換方向,，在第一個動作的基礎上,，支撐好之后，交替雙腿蹬地,，然后向任一側移動,，每次都是小幅度，保持手臂的姿勢不變,，當肩部不能扭動時,，再往回移動，做到另一側,，再做回來。

動作難度：★★★★☆

動作五：登山者搭配藥球

這個練習需要我們,，將手掌放在藥球上,，這樣雙手相當于窄握，能夠擠壓到胸部,。讓你在鍛煉腰腹和腿部的同時,，鍛煉到你的臂力,，以及身體的平衡能力。做法就是在第一個練習的基礎上,，雙手抓握藥球,，保持身體的平衡，繃緊核心部位,，然后做出登山的動作,。

動作難度：★★★★★