這是一套隨時(shí)隨地都能做的運(yùn)動(dòng)

每天8分鐘

堅(jiān)持21天

還你一個(gè)不一樣的自己！

運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

第5天

熱身開始

直臂交替前踢腿跳 30S 間歇10S

▼

1,、雙臂與肩平行，前腳掌點(diǎn)地,，交替完成

2,、保持膝關(guān)節(jié)微屈，自然呼吸,，鼻吸口呼

3,、身體跳起，一側(cè)腿向前踢,，另一側(cè)指尖與腳尖相觸

原地小碎步 30S 間歇10S

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1,、雙臂屈于身體兩側(cè)，腹部收緊,，保持自然呼吸

2,、身體略微前傾，雙腿交替原地點(diǎn)步,，前腳掌點(diǎn)地

3,、膝關(guān)節(jié)微屈，雙臂自然擺動(dòng),，鼻吸口呼

訓(xùn)練

擴(kuò)胸提膝抱腿跳 30S 間歇10S

▼

1,、雙臂與肩平行，保持自然呼吸,，鼻吸口呼

2,、原地跳躍，保持膝關(guān)節(jié)微屈,，前腳掌點(diǎn)地

3,、一側(cè)腿提膝至胸部，同時(shí)雙臂環(huán)抱膝關(guān)節(jié),，交替完成

站立側(cè)提膝跳 30S 間歇10S

▼

1,、雙臂屈于身體兩側(cè)，一側(cè)腿抬起同時(shí)用同側(cè)肘與膝微觸

2,、保持腹部收緊,，保持自然呼吸,，鼻吸口呼

3,、保持膝關(guān)節(jié)微屈,，前腳掌點(diǎn)地,，交替跳躍完成

前后交替開合跳30S 間歇10S

▼

1,、保持腹部收緊,，自然呼吸,，鼻吸口呼

2、膝關(guān)節(jié)微屈,，前腳掌點(diǎn)地

3,、雙腳前后交替跳躍,，雙臂向上擺至指尖微觸

上擊拳式波比跳 20次 間歇10S

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1,、雙腿向前跳后身體向上跳躍,，雙手在頭頂上方擊掌

再下蹲后向后跳躍支撐身體

2、雙臂打開大于肩寬,，保持腹部收緊,，肘部微屈支撐身體

3,、保持腰背挺直，前腳掌點(diǎn)地,，自然呼吸,，鼻吸口呼

仰臥卷腹20次 間歇10S

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1,、屈雙腿雙腳踩穩(wěn)地面,，自然呼吸,，向上呼氣,，向下吸氣

2、仰臥于墊上,，肩胛離開地面，下顎收至鎖骨位

3,、保持腹部收緊，腰部不離開地面,，卷腹時(shí)雙臂伸直向上

仰臥體側(cè)擺15次（左右算1次） 間歇10S

▼

1,、仰臥于墊上，下顎收緊,，屈雙腿雙腳踩穩(wěn)地面

2、保持卷腹?fàn)顟B(tài),，腹部收緊,，自然呼吸，鼻吸口呼

3,、肩胛略微離開地面,，腰部貼緊地面

4、身體左右擺動(dòng),，同時(shí)同側(cè)手觸碰同側(cè)腳

仰臥抬腿 12次 間歇10S

▼

1、雙腿直腿向上至大腿垂直地面,，下落時(shí)腳不要碰到地面

2、仰臥于墊上,，雙手叉腰,，腰部不離開地面,，保持自然呼吸

3,、保持腹部收緊，背部貼緊地面,，向上呼氣,，向下吸氣

俄式轉(zhuǎn)體 20次（左右算1次） 間歇10S

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1,、屈腿坐于墊上,，身體后傾至與地面呈45°角

2、雙臂伸直雙手握拳,，保持腹部收緊,，自然呼吸

3、身體左右旋轉(zhuǎn),，腰背挺直,，鼻吸口呼

以上8個(gè)動(dòng)作

如果感覺堅(jiān)持不下來

可以把速度放慢，延長間歇

但一定要注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)

如體力充沛可重復(fù)練習(xí)

好,，接下來進(jìn)行拉伸

蟒蛇式拉伸 20S

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1,、俯臥于墊上，身體正直,，自然呼吸

2,、雙臂支撐身體使胸部離開地面,，保持拉伸

3,、保持腹部收緊，腰背挺直

跪姿背部拉伸 20S

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1,、呈跪姿于墊上,，保持拉伸

2,、小腿貼于墊上,，雙臂直臂前伸，身體下壓

3,、保持腰背挺直,，手掌貼于墊上，自然呼吸

跪姿大腿前側(cè)拉伸 20S

▼

1,、呈跪姿于墊上，腰背挺直,，身體正直,，保持拉伸

2、小腿前側(cè)貼于墊上,，保持腹部收緊,，自然呼吸

3、肘關(guān)節(jié)微屈,，雙手支撐身體,，身體向后仰

墊上雙腿后側(cè)拉伸 20S

▼

1、坐于墊上，身體正直,，俯身向下

2,、雙腿伸直，保持拉伸,，自然呼吸

3,、雙手抱住腳尖，腳尖回勾

飲食計(jì)劃

第5天

早餐

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午餐

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晚餐

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注意事項(xiàng)：

1,、注意遵循訓(xùn)練動(dòng)作要點(diǎn),，保證動(dòng)作規(guī)范，以免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷,；

2,、飯后1小時(shí)再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)；

3,、運(yùn)動(dòng)結(jié)束半小時(shí)后再進(jìn)行洗澡或吃東西,；

4、運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)前后請(qǐng)勿攝入糖類飲品（果汁,、碳酸飲料,、乳飲料、運(yùn)動(dòng)型飲料等）,以免影響減脂效果,。