1,、做出跳躍時采用的站姿，然后做一遍支撐序列,。

（支撐序列簡述：雙腳平行踩實地面,，髖關(guān)節(jié)外旋發(fā)力，就像把雙腳向身體兩側(cè)旋進地面一樣,。收緊臀部,。吸氣挺胸，呼氣收緊腹肌,，雙肩外旋向兩側(cè)打開,。保持頭部中立，耳朵在肩部正上方,。）

2,、髖部后座，盡可能地保持脛骨垂直于地面,，膝蓋中立。以髖部為軸向前俯身,，手掌著地,，手指朝向正前方。

像是杠鈴硬拉的下落姿勢,，關(guān)鍵是在雙手觸地以及向后伸腿的過程中保持下背部平直,。

3、向后滑動雙腳,，進入俯臥撐的頂部姿勢,。雙手平行向前，外旋肩關(guān)節(jié),，就像把雙手旋進地面,，臀部收緊，腹部繃緊,。

4,、胸部降落至地面,，注意保持肘部靠近身體兩側(cè)，指向后方,。

5,、爆發(fā)性地伸展肘關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)伸展到最大幅度的同時驅(qū)動髖部向上,，將膝蓋拉向胸部,。

6、在將雙腿拉到身體下方時,，試著用雙腳代替雙手撐地,。你的目標(biāo)是進入深蹲的底部姿勢——雙腳盡可能地保持平直向前，背部挺直,。

5和6的講的內(nèi)容,，學(xué)習(xí)后發(fā)現(xiàn)以前的波比跳簡直一塌糊涂，按照5和6的要點,，需要在做爆發(fā)俯臥撐的同時依靠核心力量收腿,，收腿同時擺好深蹲姿勢，意味著腳掌落地同時手掌離地,。很流暢的一系列操作,，本屌已經(jīng)拜服。,。,。

7、從深蹲的底部姿勢驅(qū)動髖部起身,，做一個縱跳,。注意，我的雙腿是并攏的,，肩膀后收（腋窩朝前）,，而且腳尖繃直。從這里開始,，我要用跳躍的站姿落地,，然后直接過度到下一次重復(fù)。