你是「新世紀腰酸背痛加班戰(zhàn)士」嗎,？

看看是否符合以下幾項標(biāo)準(zhǔn)：

·每天盯著電腦，伏案工作8小時甚至更久；

·幾乎始終坐著辦公,，屁股經(jīng)常放在椅子的前沿兒,；

·脊椎向前彎曲，脖子向前優(yōu)雅伸出,；

·一條手臂偶爾做成撐臉沉思狀態(tài),，另一條手臂熟練滑動鼠標(biāo)；

·腿部也要配合身體,，優(yōu)雅地蹺起二郎腿,；

·肩頸、腰背疼痛指數(shù)必須達到“稍微動一動就疼得齜牙咧嘴”的水平,；

·每周除了必須走路移動,，運動量幾乎為0，甚至為負...

以上幾條硬性標(biāo)準(zhǔn)缺一不可,，

不然就不配稱作「新世紀腰酸背痛加班戰(zhàn)士」：）

= = 這真的很難笑欸= =

雖然不想成為“新世紀·腰酸背痛加班戰(zhàn)士”,，但顯然我們已經(jīng)不得不加入這個大軍之中。

在上圖中的多種錯誤辦公姿勢下,，

我們頸部的肌肉被前傾的頭部過度拉伸和壓迫,，失去協(xié)調(diào)；

我們的腿部也逐漸不再承擔(dān)支撐身體的作用,，取而代之的則是我們的腰部,，但它并不是為了支撐身體而設(shè)計的。

我們時不時感覺到腰背疼痛的原因,，正是我們沒有正確使用我們的身體,，久而久之形成了很多不良的生活體態(tài)。

另外,，「新世紀腰酸背痛加班戰(zhàn)士」不僅會曲背含胸,，身姿奇特，同樣還要具備例如缺氧頭暈,、呼吸不順暢,、心悸心慌、消化不良,、內(nèi)分泌紊亂等現(xiàn)代慢性疾病,。

當(dāng)我們的身體在重力的過量壓迫下，肌肉變得虛弱,，關(guān)節(jié)變得僵硬,，胸腔受到壓迫時呼吸受到限制，緊接著我們的內(nèi)部器官受到擠壓,，黏連在一起,，整個身體逐漸失去協(xié)調(diào)和平衡,，直至影響所有生理系統(tǒng)、生理過程和生理功能,。

吶,，「新世紀腰酸背痛加班戰(zhàn)士」拯救計劃第一步就是利用呼吸進行身體解壓訓(xùn)練。

這個解壓訓(xùn)練需要從以下是三個方面展開：

改變我們的頭部的位置,；

腹式呼吸訓(xùn)練（專業(yè)術(shù)語叫做“橫膈膜式呼吸”）,；

以臀部為動作出發(fā)點，拉伸腹部肌肉,，脊椎盡量保持原有的彎曲度,。

圖片來自《日常生活中的核心基礎(chǔ)運動》

上圖這位優(yōu)雅的女士就是我們將要所講的基本要點的核心——

永遠站高

將頭顱后部從脖頸處提升，拉長脖頸,，保證下頜收緊,，從而提拉身體軀干，固定頭部位置,，像上圖演示的動作一樣,，時刻想象著頭上頂著一本書。

圖片來自《日常生活中的核心基礎(chǔ)運動》

用腹式呼吸解壓法擴展胸腔,，重新訓(xùn)練胸腔,，以便肺部能夠更好的為身體肌肉供氧。注意吸氣時,，不要聳肩,，而是提升胸腔周圍的胸骨，呼氣時,，腹肌收緊,，保持你吸氣時延長的肌肉張力,，讓肺部從胸腔頂部到底部,，一步一步收縮。

圖片來自《日常生活中的核心基礎(chǔ)運動》

3,、努力感知我們的臀部成為一切動作的出發(fā)點,，脊椎盡量保持原始的平直，用后肌肉鏈支撐上半身,！

圖片來自《核心基礎(chǔ)運動》

以上只是基本練習(xí)的原理講解,，接著就是放大招的時候了。

選取幾個日常生活中的動作進行呼吸解壓的練習(xí),。

請跟著動作試一試,，體驗一下日常生活與健身的完美結(jié)合。

站姿解壓

圖片來自《日常生活中的核心基礎(chǔ)運動》

A,、雙腳平行站立,，大腳趾碰到一起,，腳跟分開一到兩公分，重心放在腳后跟上,。

B,、打開雙臂，肘部略微彎曲,。用上背部和中背部肌肉擴展胸部,。兩個大拇指指向相反的方向，放在身體兩側(cè),。

C,、雙臂向上伸展的同時保持頸部放松。當(dāng)雙臂提升時,，向上向后推動頭部,。擴展軀干，將大腳趾壓緊地面,。

注意：每分鐘做1個循環(huán),，每個循環(huán)最少重復(fù)3次

坐姿解壓

圖片來自《日常生活中的核心基礎(chǔ)運動》

A、坐在椅子邊緣,，盡可能坐直,。下頜內(nèi)收，頸部向上伸長,。將雙手放在身體兩側(cè),，準(zhǔn)備好衡量小指和拇指之間的距離。

B,、腳踝在膝蓋正下方,，夾緊雙膝和雙腳。

C,、盡可能坐高,，進行3次有力的解壓呼吸。

吸氣時,，在胸骨隨呼吸上移的同時,，擴張胸腔，伸長軀干,。呼氣時,，收緊腹部，維持吸氣時達到的距離,。

D,、將雙臂帶到胸部高度，形成一定程度的張力,。再進行3~5次解壓呼吸,。如果需要,，繼續(xù)重復(fù)。

注意：最少進行3次呼吸

肩部追索

圖片來自《日常生活中的核心基礎(chǔ)運動》

A,、雙腳分開站立,，雙臂在體側(cè)，手掌向后,，肘部彎曲,，大拇指抵觸每側(cè)身體中點。拇指壓入你的大轉(zhuǎn)子處,，即髖部側(cè)面的骨骼突出點,。它比你想象中的位置要低。

B,、當(dāng)你慢慢提起雙臂,，拇指在身體側(cè)腹追索往上時，保持肘部距離盡可能寬,，頸部放松,。確保雙臂與軀干在同一平面，不要向前或向后,，保持腕部伸直,。

C、肘部保持向上,，盡可能高,。不要彎曲腕部，使肘部更高地抬起,。當(dāng)拇指到腋窩的位置時,，停止拇指追索，但保持肘部上升,、上升,、再上升，雙臂和胸骨成斜角,，雙手手背靠向臉的兩側(cè),。下頜內(nèi)收，胸部打開,。

D、一旦肘部抬到不能再高時,，慢慢將手帶到腦后,，直到它們能往前往上伸出到盡可能高的位置。再次強調(diào),，做這些的時候,，不要拉緊頸部,。

注意：最少重復(fù)3次。

仰臥解壓

實際上,，仰臥解壓就是站立解壓的仰臥版本,。

圖片來自《日常生活中的核心基礎(chǔ)運動》

A、以放松的仰臥姿勢開始,，然后將雙腳雙膝觸碰在一起,。如果無法使雙腳雙膝緊挨在一起，至少要保持將它們靠在一起的努力,。

B,、雙膝適度彎曲，幫助髖部和大腿內(nèi)旋,，直至腹股溝處的肌肉疲勞,。保持這個姿勢。

C,、夾緊大腿內(nèi)上側(cè)肌肉,，不要夾緊臀部肌肉。在脖頸放松的前提下,，將雙臂提拉至胸前,。深呼吸將擴張你的胸腔后部，使其更加貼合地面,。

吸氣時,，胸腔擴張，胸骨提升,，軀干從髖部伸長,。呼氣時保持擴張。

注意：最少重復(fù)3次,。

此時此刻,，如果你正跟著以上動作嘗試練習(xí)，你的胸腔,、肺部一定會感覺到前所未有的膨脹和充實感,！

以上幾種姿勢的呼吸解壓，日常生活中就可以試著練習(xí),。

例如早晨醒來,，躺在床上先進行3~10個仰臥呼吸解壓，之后坐起身來,，再做幾個坐姿呼吸解壓,。每天早上差不多三分鐘時間做這些解壓呼吸，卻可以讓你一天有個美好的開始,，何樂而不為呢,？

接下來,，該去刷牙洗臉了。

圖片來自《日常生活中的核心基礎(chǔ)運動》

上班坐地鐵途中,，可以試著進行坐姿呼吸解壓,，當(dāng)然前提是你得有的坐。

圖片來自《日常生活中的核心基礎(chǔ)運動》

日常辦公時,，請堅持進行坐姿呼吸解壓練習(xí),，前提依舊是要保持正確的坐姿。

即使是坐著,，也要牢記“永遠站高”的核心,！

圖片來自《日常生活中的核心基礎(chǔ)運動》

當(dāng)然，如果你出現(xiàn)了缺氧頭暈的狀況,，這個動作一定要去嘗試,！

站姿跨步呼吸解壓！

圖片來自《日常生活中的核心基礎(chǔ)運動》

結(jié)束一天的工作回到家里,，洗漱完畢后,，躺在床上放松大腦的同時，請繼續(xù)進行仰臥呼吸解壓的練習(xí),。

保持這個姿勢5分鐘,，柔和地呼吸：用鼻子吸氣5秒鐘，用嘴吐氣6秒鐘,。

這有點像練習(xí)瑜伽完畢后的攤尸式體式,，用呼吸來進行靜默和減壓。

圖片來自《日常生活中的核心基礎(chǔ)運動》

這些動作對于我們“新世紀·腰酸背痛加班戰(zhàn)士”來講,，確實容易很多,，不用花很多時間和金錢，在日常辦公和生活中就能實踐,。

看著這些練習(xí)動作,，身體似乎也輕松了許多，腰背似乎不再那么疼痛了...幻覺,，一定是幻覺,！

相信我，任何時候加入拯救計劃都不晚,！