當(dāng)你背部特別不舒服時(shí)，如果讓你用瑜伽體式緩解酸痛,，你會(huì)第一個(gè)想到哪個(gè)體式?

　　貓牛式嗎?90%的伽人都選擇是它!

　　沒錯(cuò),，貓牛式確實(shí)很管用，但大家忽略了一點(diǎn),，除了放松緊張的背部之外,，更需要去加強(qiáng)背部深層的脊柱穩(wěn)定肌群!如：豎脊肌、多裂肌!

　　今天小編分享8個(gè)瑜伽體式,，既能放松又能加強(qiáng)核心與背部力量,，長期反復(fù)腰痛的人一定要多練!

01、嬰兒式

　　. 雙膝跪地,，臀部向后坐于腳跟

　　. 進(jìn)入嬰兒式,，雙肩放松

　　. 配合呼吸，停留1-2分鐘

02,、人面獅身式

　　. 進(jìn)入人面獅身式

　　. 身體俯臥,，雙手手肘撐地

　　. 吸氣，延展脊柱

　　. 呼氣,，收緊核心,，胸腔離地

　　. 配合呼吸，停留1-2分鐘

03,、眼鏡蛇式

　　. 進(jìn)入眼鏡蛇式

　　. 吸氣,，延展脊柱向上

　　. 雙手屈肘,，手肘內(nèi)對(duì)

　　. 呼氣，收緊核心

　　. 肩胛內(nèi)收,，胸腔離地

　　. 配合呼吸,，停留1-2分鐘

04、坐立脊柱扭轉(zhuǎn)

　　. 進(jìn)入坐立脊柱扭轉(zhuǎn)

　　. 右腿屈膝放在左大腿外側(cè)

　　. 吸氣,，脊柱延展

　　. 呼氣,，打開胸腔扭轉(zhuǎn)向右側(cè)

　　. 停留10-12個(gè)呼吸換另外一側(cè)

05、針眼式

　　. 進(jìn)入針眼式

　　. 仰臥,，雙腿屈膝抬起

　　. 右髖外旋將右腳背放在左大腿

　　. 雙手放在左小腿前側(cè)

　　. 呼氣,，收緊核心，腰背貼地

　　. 停留10-12個(gè)呼吸,，換另外一側(cè)

06,、仰臥束角式

　　. 仰臥，進(jìn)入仰臥束角式

　　. 腰椎下方放枕頭

　　. 吸氣,，腳掌心相對(duì)

　　. 呼氣,，髖部外旋外展

　　. 配合呼吸，停留1-2分鐘

07,、退階斜板式

　　. 進(jìn)入斜板式,，雙膝落地

　　. 肩膀?qū)R手腕，核心啟動(dòng)

　　. 感受核心與背部肌肉收緊

　　. 停留8-10個(gè)呼吸為一次

　　. 建議練習(xí)5-8次

08,、橋式

　　. 仰臥,，雙腿屈膝進(jìn)入橋式

　　. 注意膝蓋垂直腳后跟

　　. 呼氣，收緊核心卷尾骨

　　. 依次從腰椎,、胸椎向上

　　. 停留8-10個(gè)呼吸為一次

　　. 建議重復(fù)練習(xí)5-8次

　　tips：體式07.08建議平時(shí)多加練習(xí),，因?yàn)檫@兩個(gè)體式可以很好地強(qiáng)化背部、核心肌群,，核心有力,，腰酸背痛的問題才能解決!

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