?最近有個(gè)小伙伴問我為什么我的胸背練的都沒感覺,，手臂很酸,，我相信這是好多小伙伴都會(huì)遇到的問題。下面吟凡來(lái)講解,，一下,，對(duì)于健身一段時(shí)間的人，或者剛步入健身的新手,，當(dāng)然一部分是因?yàn)橐饽畈患小?/P>

大部分最主要的原因就是手臂力量不夠,，說(shuō)白了，手臂的力量是上肢的基礎(chǔ),，比如你臥推的時(shí)候,，胸部還沒達(dá)到它得到訓(xùn)練的荷載，手臂就酸的不行,，沒力了,，剛拉完引體，手臂就力竭了,，后面的動(dòng)作都是拼命咬牙堅(jiān)持完,，其實(shí)并沒有多少背部感覺。

手臂是這些大肌群的基礎(chǔ),。所以我推薦大家拿出一天作為手臂日,。下面吟凡就來(lái)跟大家說(shuō)幾種手臂的訓(xùn)練方法。這里吟凡推薦大家使用超級(jí)組訓(xùn)練法,，這樣做省時(shí),，而且效果好。也就是一個(gè)肱二頭動(dòng)作做完后立即做一個(gè)肱三頭動(dòng)作,，每個(gè)動(dòng)作做到力竭,，中間不休息，此為一組,。循環(huán)8組,，組間休息90秒-120秒。動(dòng)作來(lái)了,。

1,、反握引體向上＋杠鈴窄距臥推

?動(dòng)作講解

反手引體向上:反手握在單杠上，拉過頭頂,，注意,，下放的時(shí)候不要完全放下，讓肌肉持續(xù)受力,，持續(xù)緊張,。

杠鈴窄距臥推:和正常胸部臥推一樣，躺在板凳上，但是我們的握距要比我們練胸時(shí)要窄,，肘關(guān)節(jié)收緊,，貼住自己的身體。如圖,。

2,、杠鈴彎舉＋繩索下壓

?動(dòng)作講解

杠鈴彎舉:兩臂伸直反握杠鈴垂于體前，兩腳左右開立同肩寬,，上體伸直,。肘關(guān)節(jié)固定，肱二頭肌和肱肌等主動(dòng)收縮,，前臂緩緩上舉逐漸向上臂靠攏,，至上述肌肉不能收縮為止。停頓保持片刻,，然后慢慢下放還原。這里吟凡要提醒大家,，做這個(gè)動(dòng)作身體不要搖晃擺動(dòng)借力,，注意力集中在二頭上，最后幾次做不動(dòng)的時(shí)候可以搖晃借力一下,。

GIF

?繩索下壓:雙腳與肩同寬站立,，身體微微前傾，上半身保持挺直,，大臂緊貼身體兩側(cè)并與地面垂直,。雙手掌心相對(duì)握住繩索，小臂與大臂垂直并與地面平行,。

這是起始位置,；呼氣的同時(shí)，肱三頭肌發(fā)力,，將繩索下壓至大腿兩側(cè),，直到雙臂完全伸直并與地面垂直。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中固定肘關(guān)節(jié),，大臂保持不動(dòng)并緊貼身體兩側(cè),。

只有小臂運(yùn)動(dòng)；在頂峰位置停留1秒,，吸氣的同時(shí),，將繩索緩慢放回起始位置。這里吟凡要提醒大家,，做這個(gè)動(dòng)作身體不要搖晃擺動(dòng)借力,，注意力集中在三頭上，最后幾次做不動(dòng)的時(shí)候可以搖晃借力一下。

希望可以幫助大家,。歡迎大家關(guān)注吟凡,，有問題私信。