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 kaller_cui 2017-12-17

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不是每個人都能做到的動作

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人人都想練出發(fā)達(dá)的手臂,。當(dāng)你進(jìn)入健身房,你會發(fā)現(xiàn),,很多健身愛好者不是在練胸肌就是在練手臂,。不幸的是,雖然大家目標(biāo)遠(yuǎn)大,,但是執(zhí)行力卻非常弱,。他們確實(shí)會訓(xùn)練,,但是卻難以見得成效。在許多情況下,,訓(xùn)練還可能適得其反,。

現(xiàn)在就要從基礎(chǔ)抓起,真正有效的5個技巧就在下面

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1. 最大化肱三頭肌的秘密功能

肱三頭肌是伸肌,,是肱二頭肌的拮抗肌肉,。為了孤立完成訓(xùn)練,訓(xùn)練者在做仰臥臂屈伸時或者繩索臂屈伸時,,會把肘關(guān)節(jié)鎖定,。

這實(shí)際上不是這些動作的最佳訓(xùn)練方式。

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肱三頭肌的長頭從肩胛骨延伸肘關(guān)節(jié),,是一個雙關(guān)節(jié)肌肉,。雙關(guān)節(jié)肌肉有兩個功能,一個遠(yuǎn)端和一個近端功能,。肱三頭長頭的功能是:

1. 遠(yuǎn)端——肘關(guān)節(jié)伸展。伸展手臂遠(yuǎn)離身體,,二頭肌的拮抗肌肉,。

2. 近端——肩關(guān)節(jié)伸展。將肘部/手臂向身體伸展,。

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要使用三頭肌的近端功能(長頭),,你可以試試接下來的動作:

繩索三頭臂屈伸——龍門架把手和繩索抬高,手握把手使肘部能夠遠(yuǎn)離你的身體,,手臂向下伸展時,,三頭肌的肘伸和肩伸都可以參與到。

仰臥臂屈伸——把杠鈴到頭上方,。當(dāng)你把桿向上伸展時,,三頭肌的肘伸和肩伸都可以參與到。

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2. 將反握引體向上作為優(yōu)先動作

反握引體向上是一個非常理想的動作卻常常被忽視,。反握引體向上可以成為二頭訓(xùn)練的常規(guī)動作,,至少每兩周練一次。反握引體向上不僅是一個二頭動作,,它還是一個三頭動作,。

正如上面提到的,三頭肌的近端功能可以驅(qū)使手臂向身體靠近,。在引體向上中,,你不僅可以感受強(qiáng)烈的肌肉收縮,也可以驅(qū)動肱三頭肌長頭驅(qū)使手臂靠近身體,。因此反握引體向上可以同時刺激二頭肌和三頭肌,。

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3. 通過屈伸和臥推動作來刺激三頭肌

大多數(shù)訓(xùn)練者會用臂屈伸來刺激三頭肌,,很少有人會用臥推。雖然臂屈伸固然有效,,但先用臥推來刺激三頭肌未嘗不是好事,。三頭肌是一個很強(qiáng)的肌肉群,通過杠鈴來刺激它,,會有不錯的效果,。

你不妨試試這些動作:

屈伸——繩索臂屈伸,過頭啞鈴臂屈伸和仰臥臂屈伸,。

臥推——窄距臥推,,窄距上斜臥推,窄距下斜臥推,。不要在胸肌或者肩部訓(xùn)練之后練大重量的窄距臥推動作,,因?yàn)槟愕娜^肌會非常疲勞,以至于不能完成完整的窄距臥推動作,。

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如果三頭肌已經(jīng)疲勞,,無論選擇任何運(yùn)動,都不會達(dá)到最佳狀態(tài),。三頭肌有輕微的負(fù)擔(dān)是沒有關(guān)系,。通過訓(xùn)練,盡你所能讓它成長,。

此外,,健美并不是比拼力量,而是比拼進(jìn)步,。無論你在訓(xùn)練中使用到了多少重量,,只要想進(jìn)步就可以了。

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4. 不要過度訓(xùn)練二頭肌

二頭肌是一個小肌群,,根本不需要這么多的訓(xùn)練量,。過度訓(xùn)練還會導(dǎo)致肌腱炎。從長遠(yuǎn)來看,,控制二頭訓(xùn)練量在每周練9-11組已經(jīng)完整了,,超出這個范圍的訓(xùn)練量其實(shí)就偏多了。與其側(cè)重訓(xùn)練量,,倒不如著手做好負(fù)重的漸增,。并且把每組訓(xùn)練的效果最大化。

肱三頭肌占了2/3的手臂肌肉,,如果想要發(fā)達(dá)的手臂,,三頭還需要更多的訓(xùn)練。三頭肌有更大的發(fā)展空間,而且能夠完成更多的訓(xùn)練量,。

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5. 5分鐘內(nèi)完成訓(xùn)練

你需要到龍門架前,,選擇一個15RM的重量。5分鐘的訓(xùn)練安排是繩索臂屈伸或繩索彎舉,。

是的,,沒錯,需要練5分鐘,。在這5分鐘內(nèi),,可以頻繁進(jìn)行組間休息,但休息時間很短,。練盡可能做多幾次,,短暫地休息,再練,。如果健身房沒有龍門架,,那么你可以用較輕的啞鈴做彎舉和仰臥臂屈伸。當(dāng)然,,較輕的杠鈴窄距臥推也是一個非常棒的選擇,。

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保持你的營養(yǎng)攝入,保證每次的訓(xùn)練質(zhì)量,,你會變得更強(qiáng)壯,,從頭到腳和手臂相配。以上只是方法,,最好的捷徑就是老實(shí)訓(xùn)練,講真,,幾乎沒有愛好者滿意過自己的維度,!

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