嗨～大家好我是你們可愛,、美麗、善良的楠木,！

這篇公眾號是一部連續(xù)劇,，今天我們要接著上一篇內(nèi)容繼續(xù)補(bǔ)充完整,，講一下在健身房我們怎么正式訓(xùn)練。

上次說熱身的部分我們會選擇大器械進(jìn)行熱身,，比如10分鐘橢圓機(jī),，熱身之后就開始了正式訓(xùn)練，在這里注意,，正式訓(xùn)練并不會直接上大型器械,，我一般的習(xí)慣是先針對關(guān)節(jié)用小器械再次熱身，二次熱身是針對于本次所訓(xùn)練的部位,，我們稱之為局部熱身,。

比如我們今天的訓(xùn)練目標(biāo)是背部，那么我們就可以先用一個小的啞鈴（1.5-2公斤左右）或者徒手進(jìn)行背部的熱身,，這一次熱身也會用到正式訓(xùn)練的動作,，但由于重量比較小所以速度可以稍微快一點，但要注意從你拿起器械的那一刻就要集中注意力,，并且保持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定,。

局部熱身過后就可以開始正式的訓(xùn)練了。今天的內(nèi)容我給大家介紹一些我們比較常用且適合初學(xué)者的器械,。

啞鈴是最適合初級訓(xùn)練的器械,，一對啞鈴幾乎可以訓(xùn)練到全身的大肌肉，用途非常廣泛,，并且靈活,，大多數(shù)會使用啞鈴做上肢訓(xùn)練，例如：推肩,、推胸,、背部訓(xùn)練等。但要選擇適合自己的重量,，建議初學(xué)者使用1.5-3公斤,，量力而行。

杠鈴片是可以裝卸的,，建議初學(xué)者關(guān)節(jié)肌肉比較穩(wěn)定了之后在開始使用杠鈴,，同時選擇適合自己的重量。杠鈴也是幾乎可以訓(xùn)練全身大肌肉的器械,，不同于啞鈴的是杠鈴的運(yùn)動軌跡相對比較固定,，因為在訓(xùn)練時重量在不斷的加大，為了保持更多的穩(wěn)定性,，會從啞鈴過度到杠鈴,，可以說是啞鈴的升級版。

仰臥板不光是健身器材,，更能舒緩腰肌勞損者的背部筋膜勞損,。躺于健腹板上,，雙腳分別勾住前圓管，雙手附于耳側(cè),，做卷腹運(yùn)動,，可鍛煉腹部肌肉。仰臥板可以調(diào)節(jié)板的坡度,，初學(xué)者建議放平使用,。

固定器械，運(yùn)動軌跡單一穩(wěn)定,，初學(xué)者可以先從最小的力量開始。這是鍛煉背部訓(xùn)練動作中重要組成部分,，雖然身體坐在器材上,，貌似都是一個下拉過程，但是通過調(diào)整姿勢后傾角度,、握距差別等可鍛煉背部多層面肌肉,，絕對是王道，如果你剛開始訓(xùn)練建議在教練的指導(dǎo)下進(jìn)行第一次的訓(xùn)練,，因為角度不同訓(xùn)練的緊肌肉目標(biāo)不同,，如果做錯了還有可能損傷到關(guān)節(jié)。

坐姿推胸是初級健身愛好者的首選,訓(xùn)練水平高的可以在自由重量練習(xí)后,再做3-4組大重量的坐姿推胸練習(xí),將胸部完全練習(xí)到力竭,對增肌會有很大的幫助,。

肩部推舉預(yù)備姿勢：端坐于器械上,，雙手握緊器械，保持上體直立,，背靠在器械上,。動作過程：兩手豎直向上推舉，保持三角肌處于收緊狀態(tài),，在推至最高點時，停頓2至3秒,。

如果你是健身初學(xué)者,，建議剛開始先用小啞鈴做推舉動作，在過渡到固定器械,。

顧名思義這是練習(xí)大腿肌肉的器械,，同樣也是需要選擇適合自己的重量，少次多組,，比如12次4-5組,。如果你剛開始進(jìn)健身房，對于大腿的下蹲訓(xùn)練不能很好的掌握,，就可以先從這個器械開始,，它的運(yùn)動軌跡比較單一好掌握,，最適合初學(xué)者使用。

相對于坐式屈腿訓(xùn)練器來講,，這個是反方向的腿部運(yùn)動,，會訓(xùn)練到腿部后側(cè)和臀部下圍的肌肉，如果你想練腿兩個器械可以結(jié)合在一起,，這樣腿部一圈的位置都可以得到訓(xùn)練,。

注意在訓(xùn)練后及時拉伸，或者滾泡沫軸（泡沫軸這個工具我們會在下一期拉伸篇中講解）

今天介紹的器械都是比較常見的,，如果你不會使用我建議剛開始先找教練輔助,，學(xué)會正確且安全的使用方式，再自己練習(xí),。

我們想要用一個器械訓(xùn)練時就必須要先認(rèn)識,，今天的課程就是初步的了解，下一期我教你們怎么使用,。