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飲食時間表 7:00-8:00 早餐 ▼ 這時你可能還“睡”在床上,，但這個時候是早餐的最佳時間,。因為身體各部分功能已經(jīng)開始逐漸運轉(zhuǎn)，胃腸道也處于蘇醒狀態(tài),，有利于最高效地消化吸收食物中的營養(yǎng)成分,。 推薦： 全麥食品,、低脂牛奶、豆?jié){,、雞蛋,、酸奶、水果...... 注意事項： 1,、早餐盡量清淡,，熱量不要過高（300-500卡）,。 2、餐前先喝水,。 10:30-11:00 加餐 ▼ 早上7點到10點之間,，新陳代謝速度加快，此時你往往容易感到饑餓,，需要吃一些低脂肪的碳水化合物來增加飽腹感,，避免午餐時吃得過多。 推薦： 一根香蕉、一盒酸奶,、一個雞蛋,、一小把葡萄干、花生或巴旦木,、蔬菜沙拉等,。 注意事項： 加餐要注意分量，一定不要吃太多,。 12:00-13:00 午餐 ▼ 這是身體能量需求最大的時候,，也就是吃午餐的最佳時間。午餐時間切忌邊工作邊吃飯,，不僅容易發(fā)胖,，營養(yǎng)也無法吸收。 推薦： 含豐富纖維的蔬菜（大量）+肉類（少量）+主食,。 注意事項： 1,、一定要細嚼慢咽。 2,、多吃蔬菜,，少吃肉?？梢韵瘸缘蜔崃康氖卟?，增加飽腹感。 15:30-16:00 下午茶 ▼ 這時午餐已經(jīng)消化得差不多了,，饑餓感再度襲來,。一杯下午茶，不僅可以讓你更投入地工作學習,，更能夠有效制止你在晚餐時毫無節(jié)制地進食,。 推薦： 水果,、蜂蜜,、咖啡、酸奶,、杏仁,、純黑巧克力、麥片等,。 注意事項： 1,、選擇易有飽腹感的食物。 2,、一定要注意分量,。 18:00-19:00 晚餐 ▼ 晚餐一定要在睡前4小時解決，否則帶著未消化的食物入睡,，不僅影響睡眠質(zhì)量,，更會堆積大量脂肪。 推薦： 含豐富纖維的蔬菜（大量）+富含蛋白質(zhì)的海鮮或豆類（少量）+主食。 注意事項： 1,、多吃蔬菜,，晚餐最好不吃紅肉。 運動時間表 6:00-8:00 低強度運動 ▼ 此時間段身體在慢慢蘇醒,，體溫較低,，關(guān)節(jié)和肌肉最為僵硬，建議不要做過于激烈的運動,，可以做一些強度較低,，而又需要耐力的運動。 建議： 慢跑、快走,、上下樓梯等,。 注意事項： 1、部分有鍛煉基礎(chǔ)的人可以晨起后空腹運動,，但有血糖調(diào)節(jié),、心腦血管等問題的人，不能空腹運動,，可能會引起身體的不適應(yīng)癥狀,。 2,、晨起運動一定要多喝水。 14:30-16:00 中高強度運動 ▼ 此時,，肌肉的力量和彈性開始上升,，做運動能降低受傷風險。建議進行一些力量訓(xùn)練來鍛煉肌肉,，當然也可以趁著身體柔軟,，做一些伸展性的運動。 建議： 排球、游泳,、網(wǎng)球,、瑜伽、器械力量訓(xùn)練等,。 注意事項： 午飯后兩小時左右才能開始運動,。 17:00-19:00 中高強度運動 ▼ 此時間段體溫最高，肌肉最為柔韌,，人的體能達到頂峰,，是一天當中最佳的運動時間?？梢宰鲆恍┍容^高強度的運動,，運動的時間也可以延長。 建議： 排球、游泳,、網(wǎng)球,、瑜伽、器械力量訓(xùn)練等,。 注意事項： 運動結(jié)束一小時后，才能吃晚餐,。 20:00-22:00 低強度運動 ▼ 晚飯后進行一些強度低的運動,，減肥健身之余還可以幫助睡眠。但是,，不要做劇烈運動,，運動時間不宜過長，以免影響消化和睡眠,。 建議： 散步、拉伸運動等,。 注意事項： 運動與睡覺時間最好隔一小時以上,。 注意！ 高強度運動可在飯后兩小時進行;中強度運動應(yīng)該安排在飯后一小時;輕度運動則在飯后半小時進行最合理,。 更多運動減脂,、瑜伽教學、食療瘦身,、健康養(yǎng)生 |
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