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鍛煉最大的好處并不是只能幫助你變得更帥氣和英俊,。良好的運(yùn)動方案可以增加骨骼和關(guān)節(jié)的力量,、柔韌性、心血管能力和有氧代謝能力,，降低某些疾病的風(fēng)險等等,。

鍛煉，尤其是抗阻訓(xùn)練的另一個好處是能幫你提高身體機(jī)能,。不只是健身房和田徑場的表現(xiàn)哦,，還有你在床上的表現(xiàn)。

如果性生活做的正確的話,，基本上是一項(xiàng)全身運(yùn)動,，跟馬拉松和沖刺跑一樣。就像抗組訓(xùn)練,，它需要你同時控制身體的多個功能,，包括呼吸，身體動作和精神能量,。

巧合的是,，在鍛煉過程中也需要這些功能發(fā)揮作用。所以,，運(yùn)動越多,，你的性能力就越能強(qiáng)，這一點(diǎn)并不奇怪,。

那些肌肉需要鍛煉,？

上半身

上身的肌肉,，如胸部，肩膀,，手臂和背部均會充分參與到性行為中,。無論你在上面的時候支撐你的體重，抱你的伴侶到臥室,，或玩一些雜技似的把戲,，你的上半身力量是最大程度享受性生活的關(guān)鍵。

核心

如果上半身肌肉是支撐身體的主要演員,，那么你的核心肌肉（腹肌,，腰背，臀部/臀部）就是這場演出的明星。這些肌肉不但控制你的持久力和活力,，同時它們越強(qiáng)壯,，你就越能延長時間。

柔韌性

顯而易見,，你越靈活,，越能解鎖更多的姿勢。同時更不容易在性生活時傷到自己或者抽筋,。

心血管強(qiáng)度

你的心臟也是性生活時相當(dāng)重要的肌肉,。

第一個原因是血液循環(huán)。良好的血液流量意味著降低了男性不舉的風(fēng)險,。

第二個原因是耐力,。強(qiáng)壯的肌肉很棒，但是如果你堅(jiān)持了一分鐘就氣喘吁吁不能繼續(xù)了,，這可不行,。更好的有氧耐力能保證你隨時進(jìn)行，“永不停歇”,。

鍛煉以增強(qiáng)性能力

上身練習(xí)

架上硬拉 - 背部和手臂

架上硬拉是提高臥室表現(xiàn)很好的鍛煉,。

首先,，與在地板上的硬拉不同，架上硬拉限制了你的活動范圍,，你可以按自己需要調(diào)整活動度,。

這樣就可以讓背部真正隔離，把臀部和腿筋排除在鍛煉之外,。

其次,，由于運(yùn)動范圍有限，你不受下半身力量的限制; 就像你從地板上被拉起來一樣,。這允許您使用更多的重量,，增加背部和握力/前臂力量。

強(qiáng)壯的背部將幫助你在伴侶上邊的時候保持良好和安全的姿勢,。

握力方面也非常重要,。

手指是前戲的重要組成部分，所以你要確保你的手指,、手和前臂有足夠的耐力,。

俯臥撐-胸部＆手臂

在建立上身力量和耐力方面,，沒什么比老式俯臥撐鍛煉更好,。

所有人都承認(rèn)臥推是增強(qiáng)胸部力量的王者,。如果有人能一口氣連做50個俯臥撐,，那么你在床上的表現(xiàn)一定不會差。

核心練習(xí)

平板支撐 - 腹部＆下背

如果想要更久的性生活，你應(yīng)該定期做平板支撐,。如果你想在床上游刃有余,，你應(yīng)該做鋸式平板支撐。它更困難,，而且是模仿傳統(tǒng)的傳教士體位,。

不僅如此，人有一種肌肉叫盆底肌,，或者叫PC肌,。它是盆底的一部分，當(dāng)您排尿中斷時,，就會感覺到它,。

這種肌肉可以用于延遲時間。腹部和其他核心練習(xí)可以幫助增強(qiáng)你的PC肌,。

為了充分發(fā)揮平板支撐的作用,，您需要收緊腹肌，同時保持脊柱不彎曲,。

臀沖 - 臀大肌,，臀部和下背

很明顯,，臀部沖刺最接近模仿性行為。

臀沖針對臀大肌,，臀部和下背部以及腿筋,。

加強(qiáng)這些肌肉不僅可以幫助您鍛煉更強(qiáng)大的推力，而且可以幫助您增強(qiáng)身體控制,，耐力和節(jié)奏,。

壺鈴擺動 - 臀大肌,，臀部和下背

像臀沖一樣，壺鈴擺動也著重于核心力量,，但是它也會讓你的背部肌肉和手臂得到鍛煉,。

這個動作的主要好處是鍛煉臀部速度和力量。這些與髖關(guān)節(jié)推力相結(jié)合將使您成為一個推進(jìn)機(jī)，并保護(hù)你的下背部不受傷,。

柔韌性

深蹲 - 臀大肌,，臀部和下背

這個練習(xí)不僅對性生活是非常有益的,，而且對人的整體健康都有益處。

它有助于打開臀部,，并通過您的核心肌肉創(chuàng)造穩(wěn)定性,，以及讓臀部鍛煉更健康、更靈活,。

瑜伽俯臥撐 - 全身

這是一個組合動作,，有助于伸展你的整個身體,。你用俯臥撐鍛煉胸部和手臂，下犬式鍛煉肩膀,，下背和臀部;

腹股溝動作鍛煉臀部,，臀大肌和腿筋與腹股溝; 肩膀旋轉(zhuǎn)鍛煉肩膀和后背。

心血管強(qiáng)度

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法（HIIT） - 全身

HIIT是提高心血管耐力和有氧能力的好方法。由于不斷變化的強(qiáng)度,，HIIT是一種很好的方式來反映性生活中心血管需求,。你會覺得難受，然后就慢下來,；等會你再快一點(diǎn),，然后再慢下來。

HIIT很實(shí)用,，它將爆發(fā)力和持久力很好的結(jié)合在了一起,。