熱愛跑步的你,，不知是否練過跳繩呢？跳繩和跑步類似,，是一項(xiàng)很簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng),，一根跳繩就可以活動(dòng)全身肌肉，高效燃燒脂肪,，提高身體的平衡和協(xié)調(diào)性,。

同時(shí)，跳繩算是很有效,、超經(jīng)濟(jì)的燃脂方式,，甚至要優(yōu)于跑步喔：跳繩每小時(shí)可消耗熱量約1300卡路里，而經(jīng)過實(shí)測(cè),，跳繩10分鐘卡路里消耗量約等于慢跑30分鐘,，它的減脂效果確實(shí)出色。

不過,，雖然跳繩燃脂效率高，但很多人不能保證像跑步一樣的連續(xù)性,，初學(xué)者很難做到一次性跳30分鐘不停歇,，而跑步則是可以連續(xù)跑步30分鐘，甚至更長(zhǎng)都是可以的,，但如果拿跳繩作為跑步交叉訓(xùn)練方式,，是個(gè)很不錯(cuò)的選擇，因?yàn)樘K可以提升你的跑步能力,！

跳繩能提高跑步能力

喜歡拳擊的朋友,，經(jīng)常會(huì)看到拳擊手跳繩訓(xùn)練的畫面，這是他們必練項(xiàng)目之一,，因?yàn)樘K對(duì)拳擊運(yùn)動(dòng)具有超強(qiáng)的的實(shí)用性,，它最明顯、最大的好處就是教會(huì)拳手如何正確地腳部移動(dòng),，從而讓拳擊手的身體更加流暢,，移動(dòng)也可以更有效。

很多人對(duì)跑步時(shí)腳步的動(dòng)作關(guān)注較少，其實(shí)這是跑步時(shí)腳步紊亂的原因,，這樣長(zhǎng)時(shí)間不協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng),，可能會(huì)讓身體受傷。其實(shí),，我們跑步時(shí)對(duì)腳的依賴都很大,，但對(duì)怎樣利用好自己的腳還是不太清楚，提高跑步能力需鍛煉腳的靈敏度,，這就是推薦跳繩訓(xùn)練的原因,。

跑步是一種重復(fù)運(yùn)動(dòng),，并不真的激活雙腳意識(shí)，但跳繩能讓雙腳更有意識(shí),，經(jīng)常訓(xùn)練可以使腳可以更加熟練地與地面相互作用,，所以，對(duì)于跑者來說,，用跳繩精準(zhǔn)快速移動(dòng)再合適不過了,。

其次，跳繩還能增強(qiáng)腳的速度,，不論是快速移動(dòng)還是跳躍便會(huì)更加輕盈,。

最后,，跳繩還能增強(qiáng)腳部的力量，提高腳的敏捷性,，這些都對(duì)跑步技術(shù)的提升大有益處,。

跳繩的更多優(yōu)點(diǎn)

1,、不受天氣影響

跳繩在室內(nèi)室外皆可進(jìn)行，不受天氣影響,，一根繩子,，一塊大小僅一個(gè)平方的空地就可隨時(shí)訓(xùn)練。

2,、跳繩可提高彈跳力

彈跳力是全身力量,、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度,、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性,、靈活性的綜合體現(xiàn),。在跳繩的過程中，雙腳始終在不停的跳動(dòng),，長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí),，能有效提高彈跳力。

3,、跳繩可緩解腿部疲勞

提高彈跳能力和腿部肌肉強(qiáng)度,，增強(qiáng)腿部肌肉的抗疲勞能力，同時(shí),，適量跳繩可以緩解腿部疲勞,。

4,、跳繩可以訓(xùn)練全身部位

跳繩所進(jìn)行的動(dòng)作多與核心肌群、大腿肌群有密切關(guān)聯(lián),，調(diào)動(dòng)大量肌群,，除了會(huì)產(chǎn)生大量耗能外，它也會(huì)強(qiáng)化到你整體肌力,、肌耐力,、身體平衡與骨骼刺激。

5,、跳繩時(shí)可提高注意力

跳繩時(shí)要注意力高度集中,，它對(duì)全身協(xié)調(diào)性要求較高,，必須全神貫注手腳協(xié)調(diào)地跳才行，不可能像在跑步機(jī)上那樣,，還能邊跑邊看電影,，這是十分危險(xiǎn)的。因?yàn)樵谔K訓(xùn)練里,，我們需集中精力,、分配力量和平衡速度等。

6、跳繩可提高爆發(fā)力

還有很多NBA球星也鐘情于跳繩,，比如克里斯.保羅,，通常會(huì)在比賽前進(jìn)行一組高強(qiáng)度跳繩訓(xùn)練，在1分鐘內(nèi)以高強(qiáng)度去完成跳繩,，在這段時(shí)間盡可能把次數(shù)加到最高,，這樣有助于他提高腳踝的力量、提升耐力和保持比賽前的狀態(tài),。

跳繩的注意事項(xiàng)

1、跳繩的時(shí)候,，最好要穿減震的運(yùn)動(dòng)鞋,、可以保護(hù)腳踝，減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān),。穿拖鞋,、穿跳舞鞋、甚至光腳都是不可取的,。

2,、繩子軟硬、粗細(xì)適中,，新手適宜選擇硬繩,，熟練后可改為軟繩。繩子量度長(zhǎng)度的方法很簡(jiǎn)單,，雙腳踏在繩子的中間,，兩手分別提起繩的手把，如能到達(dá)腋下,，則是適當(dāng)長(zhǎng)度,。

3,、跳繩前做好熱身,，需放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào),，防止扭傷,。

4、手握跳繩兩端,，將跳繩置于身體后方,；肘部靠緊身體，手的位置在臀部和腰部之間,。腹部收緊,，雙腳并攏跳躍；切勿跳躍過高,，只需離地幾厘米,，讓繩從腳下躍過即可。身體較重的朋友,，應(yīng)采取雙腳落地,。

跳繩的經(jīng)典動(dòng)作

對(duì)于零基礎(chǔ)的人群，可以從3-5分鐘開始,，之后根據(jù)自己體能狀態(tài)逐步增加，為了讓跑友更規(guī)范的進(jìn)行練習(xí),。特別分享幾個(gè)跳繩的經(jīng)典動(dòng)作：

第一步：基本跳

▼

基本跳就是雙腳略微分開,，膝蓋在跳躍時(shí)微彎,，輕輕跳起。

第二步：踮腳跳

▼

再掌握了基本跳法，就能試一些花樣,。踮腳跳可以幫助你鍛煉大腿,，外側(cè)和內(nèi)側(cè)都能練到，因?yàn)楦叨仍黾?，這個(gè)動(dòng)作要比基本跳費(fèi)力,。

第三步：?jiǎn)瓮忍?/strong>

▼

單腿跳是踮腳跳的升級(jí)版,，更能鍛煉大腿肌肉群,。

第四步：剪刀跳

▼

剪刀跳是非?？简?yàn)技巧的，左右腳需要前后跳動(dòng),，同時(shí)還要保持足夠的高度,，多加練習(xí)，不讓繩子打到腳,。

第五步：高抬腿跳

▼

這個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn)在于腹肌和大腿上,。高抬腿,，放慢繩子的甩動(dòng)速度，確保自己每一下都能跳過去,，加油開練吧,！